Сколько белка нужно есть на завтрак
Все мы знаем, как важно потреблять достаточное количество белка. Вот только сколько нужно съедать за раз?
Как думаете, 10-20 г достаточно?
В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Как утверждают эксперты, завтрак, содержащий 15-40 граммов белка, может ускорить обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить концентрацию внимания, обеспечивая хорошее начало дня.
Плотный и сытный завтрак
Утро — это время, когда метаболическая активность достигает своего пика. Питательный завтрак может повысить уровень энергии, запустить работу мозга и мышц и снизить риск некоторых заболеваний.
Потребление достаточного количества белка за завтраком может ускорить обмен веществ, повысить чувство сытости, стабилизировать уровень сахара в крови и помочь в снижении веса. Это также способствует восстановлению мышц, улучшению работы мозга и повышению продуктивности.
Точное количество необходимого белка зависит от возраста, пола, уровня физической активности и целей в области здравоохранения. Для тех, кто занимается физической активностью от умеренной до интенсивной, этот показатель может составлять 1,5-2 граммов на килограмм, что способствует укреплению мышц и костей. Беременным и кормящим женщинам может потребоваться более высокое потребление белка.
Вот несколько продуктов, богатых белком, которые идеально подойдут для завтрака:
▶ Яйца
В маленьком яйце содержится около 4,9 грамма белка, в среднем яйце содержится около 5,7 грамма, а в большом яйце содержится 6,5 грамма белка — больше, чем в некоторых видах мяса.
▶ Куриная грудка (ветчина)
В 100 граммах куриной грудки содержится около 15-20 граммов белка.
▶ Лосось
Каждая 100-граммовая порция лосося содержит 20 граммов белка и большое количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга.
▶ Молоко и йогурт
В 30 мл свежего молока содержится 1 грамм белка, а в 125-граммовой чашке йогурта содержится около 4,3-5 граммов белка. Молоко также богато кальцием. Греческий йогурт, который содержит до 9 граммов белка на 100 граммов, также является хорошим выбором для завтрака.
▶ Сыр
В 60 граммах нежирного сыра содержится 15 граммов белка.
▶ Орехи, семечки и фасоль
Овес, семена чиа, льняное семя и соевые бобы богаты растительным белком и клетчаткой. Например, в 100 граммах соевых бобов содержится до 8-10 граммов белка.
Для сбалансированного питания, богатого питательными веществами, идеально сочетать белки животного и растительного происхождения. Поскольку для метаболизма белков требуется больше воды, чем углеводов или жиров, важно поддерживать уровень гидратации, чтобы предотвратить обезвоживание.
Хотя белок полезен, чрезмерное потребление может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, расстройство желудка и повышенный риск образования камней в почках.
Как думаете, 10-20 г достаточно?
В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Как утверждают эксперты, завтрак, содержащий 15-40 граммов белка, может ускорить обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить концентрацию внимания, обеспечивая хорошее начало дня.
Плотный и сытный завтрак
Утро — это время, когда метаболическая активность достигает своего пика. Питательный завтрак может повысить уровень энергии, запустить работу мозга и мышц и снизить риск некоторых заболеваний.
Завтрак обеспечивает организм необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и белком, и дает примерно 25-33% суточной потребности в энергии
Потребление достаточного количества белка за завтраком может ускорить обмен веществ, повысить чувство сытости, стабилизировать уровень сахара в крови и помочь в снижении веса. Это также способствует восстановлению мышц, улучшению работы мозга и повышению продуктивности.
Точное количество необходимого белка зависит от возраста, пола, уровня физической активности и целей в области здравоохранения. Для тех, кто занимается физической активностью от умеренной до интенсивной, этот показатель может составлять 1,5-2 граммов на килограмм, что способствует укреплению мышц и костей. Беременным и кормящим женщинам может потребоваться более высокое потребление белка.
Вот несколько продуктов, богатых белком, которые идеально подойдут для завтрака:
▶ Яйца
В маленьком яйце содержится около 4,9 грамма белка, в среднем яйце содержится около 5,7 грамма, а в большом яйце содержится 6,5 грамма белка — больше, чем в некоторых видах мяса.
▶ Куриная грудка (ветчина)
В 100 граммах куриной грудки содержится около 15-20 граммов белка.
▶ Лосось
Каждая 100-граммовая порция лосося содержит 20 граммов белка и большое количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга.
▶ Молоко и йогурт
В 30 мл свежего молока содержится 1 грамм белка, а в 125-граммовой чашке йогурта содержится около 4,3-5 граммов белка. Молоко также богато кальцием. Греческий йогурт, который содержит до 9 граммов белка на 100 граммов, также является хорошим выбором для завтрака.
▶ Сыр
В 60 граммах нежирного сыра содержится 15 граммов белка.
▶ Орехи, семечки и фасоль
Овес, семена чиа, льняное семя и соевые бобы богаты растительным белком и клетчаткой. Например, в 100 граммах соевых бобов содержится до 8-10 граммов белка.
Для сбалансированного питания, богатого питательными веществами, идеально сочетать белки животного и растительного происхождения. Поскольку для метаболизма белков требуется больше воды, чем углеводов или жиров, важно поддерживать уровень гидратации, чтобы предотвратить обезвоживание.
Хотя белок полезен, чрезмерное потребление может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, расстройство желудка и повышенный риск образования камней в почках.
