Упражнения, которые вернут спокойствие
Постоянное напряжение, сильные эмоциональные и физические перегрузки – таковы реалии современного мира, загоняющие человека в постоянный стресс и депрессии.
Это приводит к тому, что люди начинают употреблять лекарственные препараты, не думая об их негативных побочных эффектах. Но есть и гораздо более безопасные и простые способы снятия напряжения, одним из них являются дыхательные упражнения.
Антистрессовые дыхательные упражнения повышают жизненный тонус, улучшают настроение, позволяют не только успокоиться, но и принять более верное решение. Выполняя эти простые упражнения, вы сможете стать более уравновешенным, избавиться от негативных эмоций, повышенной тревожности и агрессивности.
Дыхание человека тесно взаимосвязано с испытываемыми в этот момент эмоциями. В состоянии стресса дыхание становится быстрым и поверхностным. Следовательно, органы дыхания плохо обогащаются кислородом, ухудшается работа внутренних органов, нарушается обмен веществ, понижается жизненный тонус.
Выравнивая и восстанавливая интенсивное дыхание, при помощи сокращений диафрагмы, легкие обогащают организм кислородом, усиливается кровоснабжение и питание всех органов и систем и соответственно, улучшается самочувствие и настроение.
Техника выполнения антистрессовых дыхательных упражненийВ антистрессовый тренинг входит 10 упражнений. Их нужно выполнять в данном порядке, так вы постепенно перейдете от избавления от негатива к спокойствию и уравновешенности.
1. И. П. – сидя или стоя. Осанка ровная, плечи расправьте, руки держите свободно. Вдохните резко и коротко носом. Открытым ртом, тремя толчками выдохните воздух, произнося «хаах». В этот момент представляйте, как вместе с воздухом выпускаете все отрицательные эмоции. Повторяйте 3 минуты.
2. И. П. – стоя. Осанка ровная, плечи расправлены, руки скрещены на груди, ладони положите на плечи. Сделайте вдох носом резко и коротко, потом свободный выдох и сбрасывайте руки, представляя, как бросаете с руками все накопившиеся проблемы и неприятности. Ощутите легкость. Повторяйте 3 минуты.
3. И. П. – стоя. Осанка ровная, плечи расправьте, руки согнуты перед грудной клеткой, ладони сжаты в кулак. Короткий с шумом вдох носом. Делая резкий выдох, выбрасывайте кулак вперед, как для удара. Затем повторите с другой рукой. Выплескивайте все раздражения и гнев. Повторяйте 3 минуты.
4. И. П. – сидя или стоя. Осанка ровная, плечи расправьте, руки свободно. Сделайте короткий вдох носом, зафиксируйте дыхание на 2-3 секунды и свободный выдох. Увеличьте паузу до 6 секунд и повторяйте упражнение 4-6 раз.
5. И. П. – то же. Руки вперед. Делая глубокий вдох, надувайте живот. Затем с силой выдохните, сбрасывая руки вниз и подтягивая живот. Повторите 4-6 раз.
6. И. П. – то же. Делайте короткий вдох, со звуком, как при храпе, слегка сжимая мышцы горла. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем делайте выдох, также с храпящим звуком. Повторяйте 3 минуты.
7. И. П. – стоя. Осанка ровная, плечи расправьте, руки сцепите в замок за спиной. Делая вдох, приподнимайтесь на носки, потяните грудь вверх и вперед, отставляя сцепленные кисти назад. Напрягайте мышцы всего тела. Зафиксируйте положение на 3 секунды. Выдохните через рот и расслабьтесь, возвращаясь в И. П. Повторите 6-8 раз.
8. И. П. – сидя или стоя. Осанка ровная, руки свободно. Расслабьте лицевую мускулатуру и делайте спокойные вдохи и выдохи 6-8 раз. Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох-выдох через левую. Задержите дыхание 1-2 секунды и, открывая правую ноздрю, зажмите левую. Меняя ноздри, повторите упражнение 15-20 раз.
9. И. П. – то же. Делайте короткие вдохи и сильные выдохи, раздувая ноздри и представляя, как выплескиваете весь негатив. Повторяйте 3 минуты.
10. И. П. – то же. Делайте короткий вдох и медленный выдох, через сложенные трубочкой губы. Повторяйте 3 минуты.
Выполняйте комплекс при бессоннице, нервном перевозбуждении и напряжении, хронической усталости, депрессиях и угнетенном состоянии. Противопоказаний и побочных эффектов он не имеет.
Это приводит к тому, что люди начинают употреблять лекарственные препараты, не думая об их негативных побочных эффектах. Но есть и гораздо более безопасные и простые способы снятия напряжения, одним из них являются дыхательные упражнения.
Антистрессовые дыхательные упражнения повышают жизненный тонус, улучшают настроение, позволяют не только успокоиться, но и принять более верное решение. Выполняя эти простые упражнения, вы сможете стать более уравновешенным, избавиться от негативных эмоций, повышенной тревожности и агрессивности.
Комплекс дыхательных упражнений против стресса
Механизм воздействия дыхательного комплексаДыхание человека тесно взаимосвязано с испытываемыми в этот момент эмоциями. В состоянии стресса дыхание становится быстрым и поверхностным. Следовательно, органы дыхания плохо обогащаются кислородом, ухудшается работа внутренних органов, нарушается обмен веществ, понижается жизненный тонус.
Выравнивая и восстанавливая интенсивное дыхание, при помощи сокращений диафрагмы, легкие обогащают организм кислородом, усиливается кровоснабжение и питание всех органов и систем и соответственно, улучшается самочувствие и настроение.
Техника выполнения антистрессовых дыхательных упражненийВ антистрессовый тренинг входит 10 упражнений. Их нужно выполнять в данном порядке, так вы постепенно перейдете от избавления от негатива к спокойствию и уравновешенности.
1. И. П. – сидя или стоя. Осанка ровная, плечи расправьте, руки держите свободно. Вдохните резко и коротко носом. Открытым ртом, тремя толчками выдохните воздух, произнося «хаах». В этот момент представляйте, как вместе с воздухом выпускаете все отрицательные эмоции. Повторяйте 3 минуты.
2. И. П. – стоя. Осанка ровная, плечи расправлены, руки скрещены на груди, ладони положите на плечи. Сделайте вдох носом резко и коротко, потом свободный выдох и сбрасывайте руки, представляя, как бросаете с руками все накопившиеся проблемы и неприятности. Ощутите легкость. Повторяйте 3 минуты.
3. И. П. – стоя. Осанка ровная, плечи расправьте, руки согнуты перед грудной клеткой, ладони сжаты в кулак. Короткий с шумом вдох носом. Делая резкий выдох, выбрасывайте кулак вперед, как для удара. Затем повторите с другой рукой. Выплескивайте все раздражения и гнев. Повторяйте 3 минуты.
4. И. П. – сидя или стоя. Осанка ровная, плечи расправьте, руки свободно. Сделайте короткий вдох носом, зафиксируйте дыхание на 2-3 секунды и свободный выдох. Увеличьте паузу до 6 секунд и повторяйте упражнение 4-6 раз.
5. И. П. – то же. Руки вперед. Делая глубокий вдох, надувайте живот. Затем с силой выдохните, сбрасывая руки вниз и подтягивая живот. Повторите 4-6 раз.
6. И. П. – то же. Делайте короткий вдох, со звуком, как при храпе, слегка сжимая мышцы горла. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем делайте выдох, также с храпящим звуком. Повторяйте 3 минуты.
7. И. П. – стоя. Осанка ровная, плечи расправьте, руки сцепите в замок за спиной. Делая вдох, приподнимайтесь на носки, потяните грудь вверх и вперед, отставляя сцепленные кисти назад. Напрягайте мышцы всего тела. Зафиксируйте положение на 3 секунды. Выдохните через рот и расслабьтесь, возвращаясь в И. П. Повторите 6-8 раз.
8. И. П. – сидя или стоя. Осанка ровная, руки свободно. Расслабьте лицевую мускулатуру и делайте спокойные вдохи и выдохи 6-8 раз. Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох-выдох через левую. Задержите дыхание 1-2 секунды и, открывая правую ноздрю, зажмите левую. Меняя ноздри, повторите упражнение 15-20 раз.
9. И. П. – то же. Делайте короткие вдохи и сильные выдохи, раздувая ноздри и представляя, как выплескиваете весь негатив. Повторяйте 3 минуты.
10. И. П. – то же. Делайте короткий вдох и медленный выдох, через сложенные трубочкой губы. Повторяйте 3 минуты.
Выполняйте комплекс при бессоннице, нервном перевозбуждении и напряжении, хронической усталости, депрессиях и угнетенном состоянии. Противопоказаний и побочных эффектов он не имеет.
