Как укрепить иммунную систему с помощью питания
Сегодня как никогда для здоровья человека имеет значение иммунная защита. Как скорректировать образ жизни в сторону усиления иммунитета? Важно обеспечить пищевой рацион питательными веществами и микроэлементами, которые позволят организму уменьшить воспалительные процессы.
В организме запускается процесс воспаления, когда иммунитет распознает вторжение посторонних агентов: микробов, пыльцы растений, химических веществ. Воспаление защищает человека от вирусов, бактерий, паразитов. Но этот процесс не должен работать длительное время.
Провоспалительные (исключить). Они усиливают токсичную нагрузку, что усугубляет воспаление.
Противовоспалительные (употреблять как можно больше). Помогают снизить токсичную нагрузку / содержат полезные микро- и макроэлементы.
Диета, которая поможет снизить воспаление
Овощи с высоким содержанием питательных соединений и клетчатки — спаржа, капуста (брокколи, белокочанная брюссельская), редис, артишок, руккола, цикорий, репа, кабачки, фенхель, любая зелень.
Травы — петрушка, базилик, кинза, укроп, розмарин, чабрец, орегано, тминовые семена, куркума, гвоздика, имбирь, лук, чеснок.
Продукты с содержанием ненасыщенных жирных кислот — орехи (грецкие, пекан, миндальные, фундук), семена (кабачка, подсолнечника, льна, кунжута), рыба жирных сортов (сардины, скумбрия, треска, лосось, сельдь, анчоусы), авокадо, кокосы, оливки.
Плоды яркого цвета (они содержат полифенолы, флавоноиды, антоцианы, микроэлементы, витамины C и E.Среди них — пурпурная капуста, зелень одуванчика, красный лук, апельсин, ягоды, репа, брюква, редис, сладкий перец, вишня, авокадо, зеленый чай.
Растительные вещества с противовоспалительным эффектом (ресвератрол) способны модулировать систему цитокинов. Цитокины — это вещества, работают в воспалении. Содержат ресвератрол виноград, черника, клюква, черный шоколад.
Микроэлементы для поддержки иммунного ответа
Витамин D. В значительной мере можно получить витамин D в результате пребывания на солнце. Пищевые источники витамина D: рыба жирных сортов, яйца, молокопродукты, грибы.
Витамин А. Оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие. Пищевые источники витамина А: батат, тыква, морковь, шпинат, брокколи, дыня, спирулина, мясо.
Витамин Е – сильный антиоксидант. Пищевые источники витамина Е: масло пшеничных зародышей, семечки подсолнечника, миндальные орехи, другие орехи и семена, манго.
Витамин С – еще один антиоксидант, оказывающий противовоспалительное действие. Пищевые источники витамина С: редис, брокколи, вишня, цитрусы, ягоды шиповника, гибискус, киви, клубника.
Витамин B6 имеет противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Пищевые источники витамина В6: лосось, сыр тофу, батат, бананы, авокадо, фисташковые орехи.
Витамин B12. Пищевые источники: мясо, рыба, молокопродукты, яйца, дрожжи, спирулина.
Витамин B9. Пищевые источники: темно-зеленые листовые овощи, фасоль, арахисовые орехи, семена, фрукты, цельные зерна, печень, морепродукты.
Цинк. Этот микроэлемент усиливает иммунный ответ организма. Пищевые источники цинка: бобовые, семечки, орехи, цельное зерно картофель, капуста, стручковая фасоль.
Медь. Пищевые источники: спирулина, темно-зеленые листовые овощи, мясо.Селен. Пищевые источники: бразильский орех, цельные зерна, мясо, бананы, яйца, семечки, орехи, молокопродукты.
Железо. Пищевые источники: спирулина, темно-зеленые листовые овощи, фасоль, мясо.
Кроме того, организму для укрепления иммунитета необходимы:
клетчатка,
пребиотики,
пробиотики.
Важно исключить «воспалительные» продукты из рациона. К ним относятся: рафинированный сахар, жареное, полуфабрикаты, рафинированная мука, подсолнечное масло.
В организме запускается процесс воспаления, когда иммунитет распознает вторжение посторонних агентов: микробов, пыльцы растений, химических веществ. Воспаление защищает человека от вирусов, бактерий, паразитов. Но этот процесс не должен работать длительное время.
Противовоспалительная диета — первый шаг к здоровью
Важно учитывать 2 категории продуктов.Провоспалительные (исключить). Они усиливают токсичную нагрузку, что усугубляет воспаление.
Противовоспалительные (употреблять как можно больше). Помогают снизить токсичную нагрузку / содержат полезные микро- и макроэлементы.
Диета, которая поможет снизить воспаление
Овощи с высоким содержанием питательных соединений и клетчатки — спаржа, капуста (брокколи, белокочанная брюссельская), редис, артишок, руккола, цикорий, репа, кабачки, фенхель, любая зелень.
Травы — петрушка, базилик, кинза, укроп, розмарин, чабрец, орегано, тминовые семена, куркума, гвоздика, имбирь, лук, чеснок.
Продукты с содержанием ненасыщенных жирных кислот — орехи (грецкие, пекан, миндальные, фундук), семена (кабачка, подсолнечника, льна, кунжута), рыба жирных сортов (сардины, скумбрия, треска, лосось, сельдь, анчоусы), авокадо, кокосы, оливки.
Плоды яркого цвета (они содержат полифенолы, флавоноиды, антоцианы, микроэлементы, витамины C и E.Среди них — пурпурная капуста, зелень одуванчика, красный лук, апельсин, ягоды, репа, брюква, редис, сладкий перец, вишня, авокадо, зеленый чай.
Растительные вещества с противовоспалительным эффектом (ресвератрол) способны модулировать систему цитокинов. Цитокины — это вещества, работают в воспалении. Содержат ресвератрол виноград, черника, клюква, черный шоколад.
Микроэлементы для поддержки иммунного ответа
Витамин D. В значительной мере можно получить витамин D в результате пребывания на солнце. Пищевые источники витамина D: рыба жирных сортов, яйца, молокопродукты, грибы.
Витамин А. Оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие. Пищевые источники витамина А: батат, тыква, морковь, шпинат, брокколи, дыня, спирулина, мясо.
Витамин Е – сильный антиоксидант. Пищевые источники витамина Е: масло пшеничных зародышей, семечки подсолнечника, миндальные орехи, другие орехи и семена, манго.
Витамин С – еще один антиоксидант, оказывающий противовоспалительное действие. Пищевые источники витамина С: редис, брокколи, вишня, цитрусы, ягоды шиповника, гибискус, киви, клубника.
Витамин B6 имеет противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Пищевые источники витамина В6: лосось, сыр тофу, батат, бананы, авокадо, фисташковые орехи.
Витамин B12. Пищевые источники: мясо, рыба, молокопродукты, яйца, дрожжи, спирулина.
Витамин B9. Пищевые источники: темно-зеленые листовые овощи, фасоль, арахисовые орехи, семена, фрукты, цельные зерна, печень, морепродукты.
Цинк. Этот микроэлемент усиливает иммунный ответ организма. Пищевые источники цинка: бобовые, семечки, орехи, цельное зерно картофель, капуста, стручковая фасоль.
Медь. Пищевые источники: спирулина, темно-зеленые листовые овощи, мясо.Селен. Пищевые источники: бразильский орех, цельные зерна, мясо, бананы, яйца, семечки, орехи, молокопродукты.
Железо. Пищевые источники: спирулина, темно-зеленые листовые овощи, фасоль, мясо.
Кроме того, организму для укрепления иммунитета необходимы:
клетчатка,
пребиотики,
пробиотики.
Важно исключить «воспалительные» продукты из рациона. К ним относятся: рафинированный сахар, жареное, полуфабрикаты, рафинированная мука, подсолнечное масло.
