Упражнения, помогающие восстановить опорно-двигательный аппарат
Методика Гринштата или психофизической реабилитации разработана с целью лечения остеохондроза, артрита, последствий детского церебрального паралича, различных травм и патологий ОДА. Данной методикой пользуются не только люди, имеющие вышеперечисленные проблемы, но и известные спортсмены, желающие быстро восстановиться после полученных травм.
Рассмотрим основные упражнения, позволяющие быстро восстановить опорно-двигательный аппарат. Они разделены на две группы.
Методика реабилитации Гринштата
Первая группа упражнений
В эту группу входят упражнения, выполнять которые необходимо в положении лежа.
1. Лежа на животе, следует положить руки под подбородок и начать интенсивно двигать ягодицами в правую и левую стороны, выполняя при этом короткие вдохи и выдохи. Всего необходимо выполнить пятьдесят интенсивных движений.
2. Исходное положение как в первом упражнении. На несколько сантиметров следует поднять правую ногу, потом левую. Каждой ногой нужно сделать до десяти подъемов, постепенно можно увеличивать нагрузку, но только если не возникает болезненных ощущений.
3. Лежа на спине необходимо согнуть ноги под прямым углом и расставить их на ширину плеч, руки при этом можно положить за голову или просто вдоль тела. Далее отрывать таз от пола на несколько сантиметров, выполняя движения интенсивно на протяжении полминуты.
4. Первоначальная позиция как в предыдущем упражнении. Но нужно сомкнуть пятки и начать интенсивно поднимать таз, не касаясь ягодицами пола. Продолжительность этого упражнения – десять секунд.
5. Лежа на спине необходимо согнуть ноги под прямым углом, расположить руки за головой и напрячь все мышцы тела. Далее отрывать плечи от пола на несколько сантиметров, делая короткие выдохи, а при опускании плеч расслабляться. Упражнение выполнять в течение полминуты.
6. Следует стать на колени с опорой на ладони, ноги и руки расставить на ширину плеч, расслабить спину и прогнуть ее вниз (руки при этом нужно немного сгибать в локтях). Выполнять прогибы в течение двух минут, по завершению занятия нельзя резко вставать, следует немного посидеть в позе Кучера.
Вторая группа упражнений
Основой данных упражнений является вибрация. Заниматься нужно стоя (за исключением последнего упражнения).
1. Нужно встать, выпрямить спину, руки расположить вдоль тела, а наги на ширине плеч. Не отрывая пятки от пола, начать интенсивно сгибать ноги в коленях. В идеале нужно выполнить около ста пятидесяти сгибаний в минуту, все упражнение занимает пять минут времени.
2. Следует выполнить бег на месте в спокойном темпе. Правые рука и нога, и соответственно, левые рука и нога должны двигаться одновременно. Нужно прыгать на кончиках пальцев, не касаясь пятками пола. Выполнять упражнение пять минут.
3. Нужно встать лицом к стене с опорой на руки (ладони направить в сторону грудной клетки). За счет отталкивания руками начать интенсивно поднимать и опускать таз на несколько сантиметров, как будто отжимаясь от пола. Заниматься необходимо на протяжении полминуты.
4. Нужно встать спиной к стене с опорой на руки и начать интенсивного «подбрасывать» тело вверх на протяжении полминуты.
5. Стоя у стены и повернувшись к ней лицом, следует расположить ноги на ширине плеч, подняться на носки и на шаг отойти от стены. Не сгибая колени выполнить отжимания от стены, при этом можно отжиматься с упором на полную ладонь, на все пальцы, на несколько пальцев либо на кулак. Можно также выполнять хлопки руками между отжиманиями. Заниматься следует в течение минуты.
6. Сидя на стуле с ровной спиной нужно поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра. Сокращая мышцы ягодиц, выполнить пружинистые движения корпусом в течение одной минуты. После этого упражнения расслабить мышцы и сесть в позу Кучера.
Польза гимнастики ГринштатаСогласно заявлению создателя этой методики Арнольда Гринштата, ежедневное выполнение этих упражнений позволяет восстановить работу опорно-двигательного аппарата без физиотерапии и массажа. Такая тренировка улучшает кровообращение, нормализует давление, снижает уровень холестерина, укрепляет мышцы, предотвращает развитие инфаркта и инсульта. Гимнастика особенно полезна тем, кто ведет сидячий образ жизни и практически не занимается спортом. Упражнения можно спокойно выполнять дома в любое удобное время. В идеале нужно заниматься три раза в неделю по сорок пять минут.
Рассмотрим основные упражнения, позволяющие быстро восстановить опорно-двигательный аппарат. Они разделены на две группы.
Методика реабилитации Гринштата
Первая группа упражнений
В эту группу входят упражнения, выполнять которые необходимо в положении лежа.
1. Лежа на животе, следует положить руки под подбородок и начать интенсивно двигать ягодицами в правую и левую стороны, выполняя при этом короткие вдохи и выдохи. Всего необходимо выполнить пятьдесят интенсивных движений.
2. Исходное положение как в первом упражнении. На несколько сантиметров следует поднять правую ногу, потом левую. Каждой ногой нужно сделать до десяти подъемов, постепенно можно увеличивать нагрузку, но только если не возникает болезненных ощущений.
3. Лежа на спине необходимо согнуть ноги под прямым углом и расставить их на ширину плеч, руки при этом можно положить за голову или просто вдоль тела. Далее отрывать таз от пола на несколько сантиметров, выполняя движения интенсивно на протяжении полминуты.
4. Первоначальная позиция как в предыдущем упражнении. Но нужно сомкнуть пятки и начать интенсивно поднимать таз, не касаясь ягодицами пола. Продолжительность этого упражнения – десять секунд.
5. Лежа на спине необходимо согнуть ноги под прямым углом, расположить руки за головой и напрячь все мышцы тела. Далее отрывать плечи от пола на несколько сантиметров, делая короткие выдохи, а при опускании плеч расслабляться. Упражнение выполнять в течение полминуты.
6. Следует стать на колени с опорой на ладони, ноги и руки расставить на ширину плеч, расслабить спину и прогнуть ее вниз (руки при этом нужно немного сгибать в локтях). Выполнять прогибы в течение двух минут, по завершению занятия нельзя резко вставать, следует немного посидеть в позе Кучера.
Вторая группа упражнений
Основой данных упражнений является вибрация. Заниматься нужно стоя (за исключением последнего упражнения).
1. Нужно встать, выпрямить спину, руки расположить вдоль тела, а наги на ширине плеч. Не отрывая пятки от пола, начать интенсивно сгибать ноги в коленях. В идеале нужно выполнить около ста пятидесяти сгибаний в минуту, все упражнение занимает пять минут времени.
2. Следует выполнить бег на месте в спокойном темпе. Правые рука и нога, и соответственно, левые рука и нога должны двигаться одновременно. Нужно прыгать на кончиках пальцев, не касаясь пятками пола. Выполнять упражнение пять минут.
3. Нужно встать лицом к стене с опорой на руки (ладони направить в сторону грудной клетки). За счет отталкивания руками начать интенсивно поднимать и опускать таз на несколько сантиметров, как будто отжимаясь от пола. Заниматься необходимо на протяжении полминуты.
4. Нужно встать спиной к стене с опорой на руки и начать интенсивного «подбрасывать» тело вверх на протяжении полминуты.
5. Стоя у стены и повернувшись к ней лицом, следует расположить ноги на ширине плеч, подняться на носки и на шаг отойти от стены. Не сгибая колени выполнить отжимания от стены, при этом можно отжиматься с упором на полную ладонь, на все пальцы, на несколько пальцев либо на кулак. Можно также выполнять хлопки руками между отжиманиями. Заниматься следует в течение минуты.
6. Сидя на стуле с ровной спиной нужно поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра. Сокращая мышцы ягодиц, выполнить пружинистые движения корпусом в течение одной минуты. После этого упражнения расслабить мышцы и сесть в позу Кучера.
Польза гимнастики ГринштатаСогласно заявлению создателя этой методики Арнольда Гринштата, ежедневное выполнение этих упражнений позволяет восстановить работу опорно-двигательного аппарата без физиотерапии и массажа. Такая тренировка улучшает кровообращение, нормализует давление, снижает уровень холестерина, укрепляет мышцы, предотвращает развитие инфаркта и инсульта. Гимнастика особенно полезна тем, кто ведет сидячий образ жизни и практически не занимается спортом. Упражнения можно спокойно выполнять дома в любое удобное время. В идеале нужно заниматься три раза в неделю по сорок пять минут.
