Как избавиться от сахарного лица
Отказаться от сахара хотят многие. Но для большинства это желание остается недостижимой мечтой. Почему не получается избавиться от зависимости — разбираемся в материале.
Утрата упругости кожи, появление морщин, тусклый и неровный цвет лица, увеличение риска акне и воспалительных процессов — вот лишь небольшой список признаков, по которым можно определить «сахарное лицо». О том, как избыток сахара влияет на организм, и какие шаги помогут раз и навсегда избавиться от зависимости, рассказывает Ирина Фаритова, нутрициолог, холистический коуч по здоровью, основатель женского клуба «Reform».
Визуальные признаки «сахарного лица»:
потеря упругости и эластичности кожи;
углубление морщин и складок, особенно в области лба и вокруг глаз;
тусклый или серый оттенок кожи;
появление акне и пятен;
расширенные поры.
Влияние гликации на кожу после 25 лет:
С 25 лет процесс синтеза коллагена в организме естественным образом замедляется, кожа начинает постепенно терять свою упругость и молодой вид.
Питание с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара провоцирует выработку продуктов гликации, которые могут привести к преждевременному старению кожи. Результаты исследований это подтверждают. Поэтому кроме фотостарения и хроностарения специалисты выделяют гликостарение или сахаростарение. Женщины, потребляющие большое количество углеводов, включая добавленные сахара, имеют большее количество морщин, чем те, в питании которых было высокое содержание белка и низкое содержание углеводов.
Исследования также показали, что у потребляющих сладкие продукты женщин, риск появления угрей значительно выше. И это неудивительно — сладости быстро повышают уровень сахара и инсулина в крови, вызывая повышенную секрецию андрогенов, выработку себума и воспаления.
Конечные продукты гликации могут быть причиной не только возрастных изменений, но и многих заболеваний — диабет, атеросклероз, болезнь Альцгеймера.
Многие часто не замечают, сколько сахара потребляют в течение дня. Кусочек кекса, пара печений, три шоколадных конфеты, обед в ресторане с соусами, в которые почти всегда добавлен сахар, протеиновый батончик, покупная гранола — сахар есть везде! И не только белый. Фактическое потребление сахара обычно в три раза превышает уровень нормы! Производители товаров часто скрывают его общее количество, перечисляя под несколькими именами в списке ингредиентов. Но сахар имеет более 50 названий:
Формально его можно разделить на два типа:
«Хороший», который естественным образом содержится во фруктах и овощах.
«Плохой», который находится в газировке, конфетах, выпечке и вообще порядка 80% продуктов на полках магазина:
каши быстрого приготовления, завариваемые супы, сухие завтраки;
хлеб «из пакета», выпечка, десерты;
мюсли и зерновые батончики, снежки с сахарозаменителем;
лимонады «без сахара», соки, нектары, энергетические напитки, чай и кофе с сиропами;
йогурты с наполнителями и другие молочные продукты с фруктовыми и злаковыми добавками;
соусы, заправки, приправы и маринады в бутылках (например, томатный соус, кетчуп, терияки);
обезжиренные продукты;
сухофрукты и орехи в заводских упаковках.
Важно убрать из рациона скрытый сахар, присутствующий в питании на постоянной основе. Но и не злоупотреблять натуральными подсластителями: медом, сиропами, кокосовым сахаром и сухофруктами.
Сформируйте здоровый рацион
Половину вашей тарелки должна занимать радуга овощей: все виды капусты (белокочанная, краснокочанная, цветная, брокколи, брюссельская, савойская, кольраби), огурцы, лук, сельдерей, кабачок, порей, редис, фенхель, перец, зеленый горошек, стручковая фасоль, все виды зелени (проростки, романо, руккола, айсберг, петрушка, кинза, укроп, мангольд, кейл, пакчой), помидоры, баклажаны, сладкий перец.
Четверть тарелки отведите для белка. Это может быть животный белок: яйца, баранина, говядина, телятина, конина, утка, индейка, перепелка, кролик. Морепродукты и дикая рыба: скумбрия, палтус, нерка, кижуч, кета, чавыча, навага, нельма, муксун, корюшка, кефаль.
Можете отдать предпочтение растительному: бобовые (нут, фасоль, чечевица, горох), орехи и семечки: миндаль, бразильский орех, фундук, чиа, макадамия, пекан, фисташки, тыквенные семечки, кунжут, подсолнечник, грецкий орех.
Последняя четверть пусть достанется сложным углеводам. К ним относятся: гречка, рис, киноа, амарант, пшено, крахмалистые овощи: картофель, батат, свекла, морковь, тыква.
Не забываете и о полезных жирах. Добавляйте оливковое, кокосовое, тыквенное, льняное, сливочное, топленое масло, утиный жир, авокадо.
Найдите и устраните причины тяги к сладкому
Хронический стресс и заедание эмоций. Быстрый способ снять стресс, успокоиться, получить сиюминутное удовольствие — выпить кофе с печеньем, чай с сухофруктами, съесть тортик или мороженое. Но это не про голод, а про попытку взбодрить себя и восполнить ресурс. Побороть тягу к сладкому достаточно легко, просто нужно найти для себя другие источники удовольствий — прогулки, медитации, полноценный сон. Подобрав занятия по душе, вы перестанете чувствовать себя несчастным, научитесь радоваться тому, что имеете и забудете о дешевых дофаминовых удовольствиях, приносящих вред здоровью.
Привычки. Желание съесть сладенького может быть связано с определенной эмоцией, временем дня или событием. Если сладким вы заменяли потребность в безопасности, любви, отдыхе или поощрении, то нужно подумать о том, что может дать похожее ощущение? Как вы можете поощрять себя по-другому?
Недостаток микроэлементов. Когда в нашем рационе мало или плохо усваиваются белки и жиры, то нас тянет на простые углеводы. Восполните дефицит магния, хрома, витаминов С и Д, чтобы не вызывать дисбаланс микрофлоры и усыпить тягу к сладкому.
Нарушение сна. Недостаток сна нарушает баланс регулирующих аппетит гормонов — грелина (гормон голода) и лептина (гормон насыщения). Недосып увеличивает уровень грелина — это способствует росту чувства голода и снижает уровень лептина — это уменьшает ощущение сытости. Организм пытается восполнить недостаток энергии и усиленной тянется к еде, особенно к высококалорийным и сладким продуктам.
Недостаток сна влияет и на функции мозга, включая те области, которые отвечают за принятие решений и контроль импульсов. Исследования показывают, что недосып усиливает активность в областях мозга, связанных с наградой и увеличивает тягу к сладкому, так как сахар активизирует систему вознаграждения в мозгу.
Отказаться от сахара и получить чистую кожу можно. Для этого сократите фактическое его потребление, выбирайте в меру «хороший» сахар, формируйте здоровый рацион и устраните причины, тянущие вас к запрещенке.
Утрата упругости кожи, появление морщин, тусклый и неровный цвет лица, увеличение риска акне и воспалительных процессов — вот лишь небольшой список признаков, по которым можно определить «сахарное лицо». О том, как избыток сахара влияет на организм, и какие шаги помогут раз и навсегда избавиться от зависимости, рассказывает Ирина Фаритова, нутрициолог, холистический коуч по здоровью, основатель женского клуба «Reform».
Причины появления «сахарного лица»
Основной причиной появления «сахарного лица» является гликация — процесс, при котором излишки сахара в крови при взаимодействии с белками и липидами образуют продукты конечной стадии гликации. Эти вещества нарушают нормальное функционирование коллагена и эластина — двух ключевых белков, отвечающих за упругость и молодость, а также меняют структуру кожи.Визуальные признаки «сахарного лица»:
потеря упругости и эластичности кожи;
углубление морщин и складок, особенно в области лба и вокруг глаз;
тусклый или серый оттенок кожи;
появление акне и пятен;
расширенные поры.
Влияние гликации на кожу после 25 лет:
С 25 лет процесс синтеза коллагена в организме естественным образом замедляется, кожа начинает постепенно терять свою упругость и молодой вид.
Питание с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара провоцирует выработку продуктов гликации, которые могут привести к преждевременному старению кожи. Результаты исследований это подтверждают. Поэтому кроме фотостарения и хроностарения специалисты выделяют гликостарение или сахаростарение. Женщины, потребляющие большое количество углеводов, включая добавленные сахара, имеют большее количество морщин, чем те, в питании которых было высокое содержание белка и низкое содержание углеводов.
Исследования также показали, что у потребляющих сладкие продукты женщин, риск появления угрей значительно выше. И это неудивительно — сладости быстро повышают уровень сахара и инсулина в крови, вызывая повышенную секрецию андрогенов, выработку себума и воспаления.
Конечные продукты гликации могут быть причиной не только возрастных изменений, но и многих заболеваний — диабет, атеросклероз, болезнь Альцгеймера.
Три простых шага, которые помогут отказаться от сладкого:
Узнайте, где содержится сахарМногие часто не замечают, сколько сахара потребляют в течение дня. Кусочек кекса, пара печений, три шоколадных конфеты, обед в ресторане с соусами, в которые почти всегда добавлен сахар, протеиновый батончик, покупная гранола — сахар есть везде! И не только белый. Фактическое потребление сахара обычно в три раза превышает уровень нормы! Производители товаров часто скрывают его общее количество, перечисляя под несколькими именами в списке ингредиентов. Но сахар имеет более 50 названий:
Формально его можно разделить на два типа:
«Хороший», который естественным образом содержится во фруктах и овощах.
«Плохой», который находится в газировке, конфетах, выпечке и вообще порядка 80% продуктов на полках магазина:
каши быстрого приготовления, завариваемые супы, сухие завтраки;
хлеб «из пакета», выпечка, десерты;
мюсли и зерновые батончики, снежки с сахарозаменителем;
лимонады «без сахара», соки, нектары, энергетические напитки, чай и кофе с сиропами;
йогурты с наполнителями и другие молочные продукты с фруктовыми и злаковыми добавками;
соусы, заправки, приправы и маринады в бутылках (например, томатный соус, кетчуп, терияки);
обезжиренные продукты;
сухофрукты и орехи в заводских упаковках.
Важно убрать из рациона скрытый сахар, присутствующий в питании на постоянной основе. Но и не злоупотреблять натуральными подсластителями: медом, сиропами, кокосовым сахаром и сухофруктами.
Сформируйте здоровый рацион
Половину вашей тарелки должна занимать радуга овощей: все виды капусты (белокочанная, краснокочанная, цветная, брокколи, брюссельская, савойская, кольраби), огурцы, лук, сельдерей, кабачок, порей, редис, фенхель, перец, зеленый горошек, стручковая фасоль, все виды зелени (проростки, романо, руккола, айсберг, петрушка, кинза, укроп, мангольд, кейл, пакчой), помидоры, баклажаны, сладкий перец.
Четверть тарелки отведите для белка. Это может быть животный белок: яйца, баранина, говядина, телятина, конина, утка, индейка, перепелка, кролик. Морепродукты и дикая рыба: скумбрия, палтус, нерка, кижуч, кета, чавыча, навага, нельма, муксун, корюшка, кефаль.
Можете отдать предпочтение растительному: бобовые (нут, фасоль, чечевица, горох), орехи и семечки: миндаль, бразильский орех, фундук, чиа, макадамия, пекан, фисташки, тыквенные семечки, кунжут, подсолнечник, грецкий орех.
Последняя четверть пусть достанется сложным углеводам. К ним относятся: гречка, рис, киноа, амарант, пшено, крахмалистые овощи: картофель, батат, свекла, морковь, тыква.
Не забываете и о полезных жирах. Добавляйте оливковое, кокосовое, тыквенное, льняное, сливочное, топленое масло, утиный жир, авокадо.
Найдите и устраните причины тяги к сладкому
Хронический стресс и заедание эмоций. Быстрый способ снять стресс, успокоиться, получить сиюминутное удовольствие — выпить кофе с печеньем, чай с сухофруктами, съесть тортик или мороженое. Но это не про голод, а про попытку взбодрить себя и восполнить ресурс. Побороть тягу к сладкому достаточно легко, просто нужно найти для себя другие источники удовольствий — прогулки, медитации, полноценный сон. Подобрав занятия по душе, вы перестанете чувствовать себя несчастным, научитесь радоваться тому, что имеете и забудете о дешевых дофаминовых удовольствиях, приносящих вред здоровью.
Привычки. Желание съесть сладенького может быть связано с определенной эмоцией, временем дня или событием. Если сладким вы заменяли потребность в безопасности, любви, отдыхе или поощрении, то нужно подумать о том, что может дать похожее ощущение? Как вы можете поощрять себя по-другому?
Недостаток микроэлементов. Когда в нашем рационе мало или плохо усваиваются белки и жиры, то нас тянет на простые углеводы. Восполните дефицит магния, хрома, витаминов С и Д, чтобы не вызывать дисбаланс микрофлоры и усыпить тягу к сладкому.
Нарушение сна. Недостаток сна нарушает баланс регулирующих аппетит гормонов — грелина (гормон голода) и лептина (гормон насыщения). Недосып увеличивает уровень грелина — это способствует росту чувства голода и снижает уровень лептина — это уменьшает ощущение сытости. Организм пытается восполнить недостаток энергии и усиленной тянется к еде, особенно к высококалорийным и сладким продуктам.
Недостаток сна влияет и на функции мозга, включая те области, которые отвечают за принятие решений и контроль импульсов. Исследования показывают, что недосып усиливает активность в областях мозга, связанных с наградой и увеличивает тягу к сладкому, так как сахар активизирует систему вознаграждения в мозгу.
Отказаться от сахара и получить чистую кожу можно. Для этого сократите фактическое его потребление, выбирайте в меру «хороший» сахар, формируйте здоровый рацион и устраните причины, тянущие вас к запрещенке.
