Если вы много времени проводите в сидячем положении, то риск получить проблемы со спиной возрастает в разы. Если после долгого сидения вы уже чувствуете боль в спине, то начинайте выполнять простые упражнения, которые помогут снять напряжение с мышц и раскрыть грудную клетку.
При выполнении упражнений не спишите и не перенапрягайте мышцы. Если вы все будете делать правильно, то со временем избавитесь от боли в пояснице и усталости.
Как снять стресс и напряжение в пояснице
Упражнение 1 сядьте на пол и приготовьте свернутое в рулон одеяло ( под лоб ); прижмите ягодицы к пяткам; расслабьтесь и задержитесь в позе на пару минут.
Если у вас не получается занять такое положение, попробуйте положить свернутое одеяло между ягодицами и пятками.
Упражнение 2 сидя на полу с перекрещенными ногами наклонитесь вперед и опустите голову на любую опору (например, небольшую табуретку); задержитесь на пару минут, затем поменяйте ноги и снова наклонитесь.
Если выполнять это упражнение сложно, можно взять более высокую опору (к примеру, стул), положить под таз свернутое одеяло и наклониться к опоре.
Упражнение 3 голову положите на небольшую опору, опираясь руками о стену; разверните руки наружу, выпрямите ноги, а бедра направьте внутрь; задержитесь в позе на три минуты.
Упражнение 4 лежа на полу, возьмите ремень, охватите им большой палец правой ноги и поднимите ногу, притягивая ремень к груди; бедра направьте внутрь, стараясь левое прижимать сильнее к полу; задержитесь на пару минут и поменяйте ноги.
Упражнение 5 лягте на пол, положите опору под правое бедро; опираясь правой ступней о стену, с помощью ремня отведите в сторону левую ногу; разверните правое бедро наружу, а левое вовнутрь; задержитесь на две минуты и сделайте аналогичные действия с другой стороны.
Упражнение 6 лягте на пол и расположите опору под плечами, чтобы пола касалась только голова; согните руки и, придерживая ими талию, поднимитесь вверх, чтобы тело находилось перпендикулярно полу, а голова оставалась в том же положении; задержитесь на пять минут.
Упражнение 7 займите исходную позицию как в предыдущем упражнении; выпрямите корпус, придерживая талию руками; заведите ноги за голову и поставьте их на опору (в качестве опоры можно использовать стул); удерживайте положение в течение трех минут.
Упражнение 8 лягте на спину, расположив под поясницей свернутое в рулон одеяло; под голову положите небольшую опору; выпрямите ноги, направьте бедра внутрь; удерживайте позицию 3-5 минут.
Если у вас нет проблем с пояснично-крестцовым отделом позвоночника, то свернутое одеяло можно расположить под крестцом.
Упражнение 9 лягте на пол, максимально близко к стене и поднимите ноги; под поясницу положите свернутое одеяло; полностью расслабьтесь на 5-10 минут.
Упражнение 10 лягте на пол, растяните позвоночник во всех направлениях; укройтесь одеялом; расслабьте ноги, разведите руки в стороны и направьте ладони вверх; сделайте 20 вдохов и выдохов, постепенно удлиняя их; не спеша согните ноги, повернитесь на бок, подтяните колени к груди и с помощью рук поднимитесь.
Последнее упражнение можно сравнить с медитацией, позволяющей избавиться от усталости, войти в состояние равновесия и получить заряд бодрости.
Подписывайтесь на наши каналы в Telegram, VK или OK. Там ещё больше интересного.