22 полезных свойства прерывистого голодания
Прерывистое голодание или ограничение времени принятия пищи, это мощный подход, который способствует снижению веса и риска развития хронических проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Периодическое голодание предполагает различные графики приема пищи, но обычно включает в себя сокращение потребления калорий в целом или частично, пару дней в неделю, через день или ежедневно.
Периодическое голодание является мощным подходом, который способствует снижению веса и риска развития хронических проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Исследования в подавляющем большинстве поддерживает идею, что отказ от «трех приемов пищи в день» в пользу прерывистого голодания может творить чудеса для вашего здоровья, так как организм просто не предназначен для непрерывного питания.
Множество преимуществ для здоровья периодического голодания
Что стоит учесть перед тем как переходить на прерывистое голодание
Что нужно учесть, прежде чем переходить на более длительное голодание
Возьмите под контроль ваше здоровье с помощью прерывистого голодания
Исследования д-ра Сатчидананда Панда предполагают, что 90 процентов людей едят в 12-часовом промежутке, а многие еще дольше. К сожалению, это приводит к метаболической катастрое и определенно оказывает негативное воздействие на метаболизм в долгосрочной перспективе.
Прерывистое голодание, как правило, подразумевает под собой отказ от еды в течение по крайней мере 14 последовательных часов в день. Однако, отсутствие питания в течение 16-18 часов, скорее всего, ближе к метаболическому идеалу. Это означает, что вы принимаете пищу в пределах 6-8-часового окна.
Во-первых, когда вы едите в течение дня и никогда не пропускаете приемы пищи, ваше тело приспосабливается к сжиганию сахара в качестве основного топлива, что подавляет ферменты, которые используют и сжигают накопленный жир. В результате, вы постепенно становитесь более устойчивым к инсулину и набираете вес, и большинство усилий для похудения становятся неэффективными.
Важно понимать, что для того, чтобы сбросить вес, ваш организм должен иметь возможность сжигать жир. Два мощных способа перехода от сжигания углеводов к жиру это голодание и / или циклическая кето-диета, Для получения оптимальных результатов нужно задействовать обе стратегии, так как они поддерживают друг друга, что позволяет получить более быстрее результаты.
Важно отметить, что многие биологические восстановительные и омолаживающие процессы происходят во время голодания, и это основная причина, почему питание в течение всего дня вызывает заболевания, а голодание их предотвращает.
1. Улучшает чувствительность к инсулину, которая имеет решающее значение для вашего здоровья, так как резистентность или плохая чувствительность способствует почти всем хроническим заболеваниям
2. Улучшает чувствительность к лептину.
3. Нормализует уровень грелина, также известного как «гормон голода», в результате уменьшая голод
4. Улучшает управление сахаром в крови за счет увеличения определяемой инсулином скорости поглощения глюкозы
5. Снижает уровень триглицеридов.
6. Увеличивает производство человеческого гормона роста (ЧГР) — Обычно называемый «фитнес гормоном», он играет важную роль в поддержании здоровья, физической подготовки и долголетия, в том числе способствуя росту мышц и увеличивая жировые потери, ускоряя метаболизм. Исследование показывает, что голодание может увеличить ЧГР на 1300 процентов у женщин и 2000 процентов у мужчин.
То, что он помогает нарастить мышечную массу и при этом увеличивает потерю жира объясняет, почему ЧГР помогает вам похудеть без ущерба для мышечной массы, и поэтому прерывистое голодание будет полезно даже спортсменам
7. Подавляет воспаление и уменьшает вред от окислительного стресса.
8. Активирует аутофагию и митофагию, естественные процессы очищения, необходимые для оптимального обновления и работы клеток
9. Увеличивает сжигание жира и улучшает эффективность обмена веществ и состав тела, в том числе значительно сокращая количество висцерального жира и массы тела людей с ожирением.
10. Предотвращает или обращает вспять диабет 2 типа, а также замедляет его прогрессирование.
11. Улучшает работу иммунной системы.
12. Понижает кровяное давление.
13. Снижает риск развития заболеваний сердца — Одно исследование показало, что те, кто регулярно голодал, имели на 58 процентов более низкий риск развития ишемической болезни по сравнению с теми, кто никогда не голодал.
14. Дает преимущества для сердечно-сосудистой системы, аналогичные физическим упражнениям.
15. Повышает эффективность митохондриальной энергии и биосинтез.
16. Переводит стволовые клетки из состояния бездействия к самообновлению.
17. Снижает риск развития рака.
18. Увеличивает продолжительность жизни — Есть целый ряд механизмов, способствующих этому эффекту. Нормализация чувствительности к инсулину является одним из основных, но голодание также ингибирует путь mTOR, который играет важную роль в стимулировании процесса старения.
19. Регенерирует и улучшает работу поджелудочной железы.
20. Улучшает когнитивные функции, благодаря повышению уровня кетонов.
21. Защищает от неврологических заболеваний, таких как деменция, Болезнь Альцгеймера, а также болезнь Паркинсона, благодаря производству кетоновых тел (побочных продуктов распада жирных кислот, которые являются здоровым и предпочтительным топливом для мозга) и нейротрофического фактора мозга (BDNF, который активирует стволовые клетки мозга, чтобы преобразовать их в новые нейроны, и запускает работу многих других химических веществ, которые способствуют здоровью нервной системы).
22. Избавляет от тяги к сахару, по мере того, как ваше тело приспосабливается к сжиганию жира вместо него.
Примечание: преимущества перечислены не в порядке их важности для здоровья.
Прерывистое голодание не должно быть формой ограничения калорий — это практика, которая должна заставить вас чувствовать себя хорошо. Если ваша стратегия голодания заставляет вас чувствовать себя слабым и вялым, вы должны пересмотреть свой подход.
Тяга к сахару временна — Ваш голод и тяга к сахару будут постепенно уходить, по мере того как ваше тело начнет сжигать жир в качестве основного топлива. После того, как тело успешно перейдет в режим сжигания жира, вам будет легче голодать по 18 часов и чувствовать себя сытым.
Не рекомендуется практиковать прерывистое голодание, если ваш ежедневный рацион наполнен переработанными продуктами питания — Хотя прерывистое голодание может казаться панацеей от болезней и лишнего веса, само по себе оно не может дать вам все эти преимущества. Качество диеты играет важную роль, если вам нужно больше, чем просто потеря веса.Очень важно избегать рафинированных углеводов, сахара / фруктозы и зерна. Сосредоточьте диету на растительных углеводах, здоровом белке в умеренных количествах, и здоровых жирах, таких как сливочное масло, яйца, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло и сырые орехи.
Хотя я проводил несколько пятидневных водных голоданий в прошлом, в настоящее время я перешел на частичное голодание, которое обеспечивает множество необходимых организму питательных веществ, чтобы поддерживать пути детоксикации.
Оно включает в себя базу прерывистого голодания по 16-18 часов, а один или два раза в неделю вы потребляете еду на 300-800 калорий, содержащую поддерживающие детоксикацию питательные вещества, а затем следует 24-часовое голодание. Так, в сущности, вы едите только одно блюдо в 300-800 калорий в течение 42 часов.
Использование инфракрасной сауны и потребление эффективных вяжущих агентов, таких как хлорелла, модифицированный цитрусовый пектин, кинза и даже активированный уголь поможет устранить высвобожденные токсины из организма и предотвратить их реабсорбцию.
Постепенный переход на более продолжительное голодание также поможет свести к минимуму большинство побочных эффектов, как и переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов поможет вашему организму приспособиться к использованию жиров в качестве основного топлива.
Так называемый «кето грипп» часто относится к дефициту натрия, поэтому рекомендуется потреблять высококачественную необработанную соль каждый день. Это также поможет уменьшить вероятность головной боли и / или судорог мышц в ночное время. Другой важный минерал — это магний.
Он особенно важен, если вы диабетик, так как дефицит магния является очень распространенным явлением среди больных сахарным диабетом 2 типа. Если вы принимаете лекарства, особенно для поддержания уровня сахара в крови, вы должны проконсультироваться с врачом, потому что есть риск, что он может опуститься слишком низко.
Если вы принимаете инсулин, и продолжаете это делать во время голодания, могут возникнуть проблемы. Если ваш врач не рекомендует или не знает о голодании, было бы целесообразно найти того, кто имеет некоторый опыт в этой области, чтобы они помогли вам сделать все безопасно.
Есть также несколько абсолютных противопоказаний к водному голоданию. Если какой-либо из пунктов списка относится к вам, вы не должны переходить на продолжительные типы голодания:
Недостаток веса, который определяется как индекс массы тела (ИМТ) 18,5 или меньше.
Недостаток питательных веществ (в этом случае вы должны есть здоровую, более питательную пищу).
Дети не должны голодать более 24 часов, так как они нуждаются в питательных веществах для дальнейшего роста. Если вашему ребенку нужно похудеть, гораздо более безопасным и подходящим будет отказ от рафинированного сахара и зерна. Голодание опасно для детей, так как оно не позволяет получать питательные вещества, в том числе те, которые нужны им постоянно.
Беременные и / или кормящие женщины. Мать нуждается в стабильно поступающих питательных веществах для того, чтобы обеспечить здоровый рост и развитие ребенка, поэтому голодание во время беременности или кормления грудью слишком рискованно.
«Регулировка размера порции и частоты приемов пищи стали мощными инструментами для улучшения и отсрочки начала болезни и задержки старения, а периоды голодания, вне зависимости от потребления энергии, могут иметь серьезные преимущества для здоровья.
Лежащие в основе физиологические процессы включают периодические изменения метаболических источников топлива, поддержку механизмов восстановления, а также оптимизацию использования энергии для здоровья клеток и организма.
Будущие исследования должны быть направлены на интеграцию сбалансированной питательной диеты с контролируемым размером порции, паттернами и периодами голодания, чтобы разработать более эффективные стратегии профилактики, лечения и замедления социоэкономического бремени хронических заболеваний, связанных со старением…
В целом, длительное снижение ежедневного потребления калорий и периодические циклы голодания могут задержать начало болезни и увеличить продолжительность жизни».
Если для вас нова концепция прерывистого голодания, начните с пропуска завтрака; ешьте обед и ужин в течение восьмичасового окна, и убедитесь, что вы перестаете есть за три часа до отхода ко сну. Последнее важно, поскольку это помогает защитить митохондриальную функцию.
Последние исследования показывают, что мужчины, которые ужинают по крайней мере за два часа до сна имеют на 26 процентов более низкий риск развития рака простаты, а женщины — на 16 процентов более низкий риск развития рака молочной железы, чем те, кто ест ближе ко времени отхода ко сну.
Когда вы едите, сосредоточьтесь на здоровом белке в умеренных количествах, минимизируйте чистые углеводы, такие как макароны и хлеб, заменив их на здоровые жиры, как сливочное масло, яйцо, авокадо, кокосовое и оливковое масло, и сырые орехи.
Это поможет перевести организм в режим сжигания жира. Помните, что это может занять несколько недель, но, как только вам это удастся, вы сможете голодать по 18 часов и не чувствовать себя голодным, что упрощает достижение идеального веса. Практически каждый аспект вашего здоровья также начнет улучшаться.
Периодическое голодание является мощным подходом, который способствует снижению веса и риска развития хронических проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Исследования в подавляющем большинстве поддерживает идею, что отказ от «трех приемов пищи в день» в пользу прерывистого голодания может творить чудеса для вашего здоровья, так как организм просто не предназначен для непрерывного питания.
Джозеф Меркола: сделаите прерывистое голодание частью ежедневного плана питания
Зачем нужно прерывисто голодать?Множество преимуществ для здоровья периодического голодания
Что стоит учесть перед тем как переходить на прерывистое голодание
Что нужно учесть, прежде чем переходить на более длительное голодание
Возьмите под контроль ваше здоровье с помощью прерывистого голодания
Исследования д-ра Сатчидананда Панда предполагают, что 90 процентов людей едят в 12-часовом промежутке, а многие еще дольше. К сожалению, это приводит к метаболической катастрое и определенно оказывает негативное воздействие на метаболизм в долгосрочной перспективе.
Прерывистое голодание, как правило, подразумевает под собой отказ от еды в течение по крайней мере 14 последовательных часов в день. Однако, отсутствие питания в течение 16-18 часов, скорее всего, ближе к метаболическому идеалу. Это означает, что вы принимаете пищу в пределах 6-8-часового окна.
Зачем нужно прерывисто голодать?
Циклы пира (кормления) и голода (голодания) имитируют привычки питания наших предков и возвращают организм к более естественному состоянию, что позволяет произойти целому ряду положительных биохимических эффектов. В последние годы становится все более очевидным, что ваш организм не может работать оптимально, когда в него непрерывно поступают калории.Во-первых, когда вы едите в течение дня и никогда не пропускаете приемы пищи, ваше тело приспосабливается к сжиганию сахара в качестве основного топлива, что подавляет ферменты, которые используют и сжигают накопленный жир. В результате, вы постепенно становитесь более устойчивым к инсулину и набираете вес, и большинство усилий для похудения становятся неэффективными.
Важно понимать, что для того, чтобы сбросить вес, ваш организм должен иметь возможность сжигать жир. Два мощных способа перехода от сжигания углеводов к жиру это голодание и / или циклическая кето-диета, Для получения оптимальных результатов нужно задействовать обе стратегии, так как они поддерживают друг друга, что позволяет получить более быстрее результаты.
Важно отметить, что многие биологические восстановительные и омолаживающие процессы происходят во время голодания, и это основная причина, почему питание в течение всего дня вызывает заболевания, а голодание их предотвращает.
Множество преимуществ для здоровья периодического голодания
Большой и по-прежнему растущий объем медицинских исследований поддерживает переход на прерывистое голодание, показывая, что оно имеет широкий спектр биологических преимуществ. Например:1. Улучшает чувствительность к инсулину, которая имеет решающее значение для вашего здоровья, так как резистентность или плохая чувствительность способствует почти всем хроническим заболеваниям
2. Улучшает чувствительность к лептину.
3. Нормализует уровень грелина, также известного как «гормон голода», в результате уменьшая голод
4. Улучшает управление сахаром в крови за счет увеличения определяемой инсулином скорости поглощения глюкозы
5. Снижает уровень триглицеридов.
6. Увеличивает производство человеческого гормона роста (ЧГР) — Обычно называемый «фитнес гормоном», он играет важную роль в поддержании здоровья, физической подготовки и долголетия, в том числе способствуя росту мышц и увеличивая жировые потери, ускоряя метаболизм. Исследование показывает, что голодание может увеличить ЧГР на 1300 процентов у женщин и 2000 процентов у мужчин.
То, что он помогает нарастить мышечную массу и при этом увеличивает потерю жира объясняет, почему ЧГР помогает вам похудеть без ущерба для мышечной массы, и поэтому прерывистое голодание будет полезно даже спортсменам
7. Подавляет воспаление и уменьшает вред от окислительного стресса.
8. Активирует аутофагию и митофагию, естественные процессы очищения, необходимые для оптимального обновления и работы клеток
9. Увеличивает сжигание жира и улучшает эффективность обмена веществ и состав тела, в том числе значительно сокращая количество висцерального жира и массы тела людей с ожирением.
10. Предотвращает или обращает вспять диабет 2 типа, а также замедляет его прогрессирование.
11. Улучшает работу иммунной системы.
12. Понижает кровяное давление.
13. Снижает риск развития заболеваний сердца — Одно исследование показало, что те, кто регулярно голодал, имели на 58 процентов более низкий риск развития ишемической болезни по сравнению с теми, кто никогда не голодал.
14. Дает преимущества для сердечно-сосудистой системы, аналогичные физическим упражнениям.
15. Повышает эффективность митохондриальной энергии и биосинтез.
16. Переводит стволовые клетки из состояния бездействия к самообновлению.
17. Снижает риск развития рака.
18. Увеличивает продолжительность жизни — Есть целый ряд механизмов, способствующих этому эффекту. Нормализация чувствительности к инсулину является одним из основных, но голодание также ингибирует путь mTOR, который играет важную роль в стимулировании процесса старения.
19. Регенерирует и улучшает работу поджелудочной железы.
20. Улучшает когнитивные функции, благодаря повышению уровня кетонов.
21. Защищает от неврологических заболеваний, таких как деменция, Болезнь Альцгеймера, а также болезнь Паркинсона, благодаря производству кетоновых тел (побочных продуктов распада жирных кислот, которые являются здоровым и предпочтительным топливом для мозга) и нейротрофического фактора мозга (BDNF, который активирует стволовые клетки мозга, чтобы преобразовать их в новые нейроны, и запускает работу многих других химических веществ, которые способствуют здоровью нервной системы).
22. Избавляет от тяги к сахару, по мере того, как ваше тело приспосабливается к сжиганию жира вместо него.
Примечание: преимущества перечислены не в порядке их важности для здоровья.
Что стоит учесть перед тем как переходить на прерывистое голодание
Хотя прерывистое голодание, скорее всего, будет полезно для большинства людей, вот некоторые моменты, которые необходимо учитывать:Прерывистое голодание не должно быть формой ограничения калорий — это практика, которая должна заставить вас чувствовать себя хорошо. Если ваша стратегия голодания заставляет вас чувствовать себя слабым и вялым, вы должны пересмотреть свой подход.
Тяга к сахару временна — Ваш голод и тяга к сахару будут постепенно уходить, по мере того как ваше тело начнет сжигать жир в качестве основного топлива. После того, как тело успешно перейдет в режим сжигания жира, вам будет легче голодать по 18 часов и чувствовать себя сытым.
Не рекомендуется практиковать прерывистое голодание, если ваш ежедневный рацион наполнен переработанными продуктами питания — Хотя прерывистое голодание может казаться панацеей от болезней и лишнего веса, само по себе оно не может дать вам все эти преимущества. Качество диеты играет важную роль, если вам нужно больше, чем просто потеря веса.Очень важно избегать рафинированных углеводов, сахара / фруктозы и зерна. Сосредоточьте диету на растительных углеводах, здоровом белке в умеренных количествах, и здоровых жирах, таких как сливочное масло, яйца, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло и сырые орехи.
Что нужно учесть, прежде чем переходить на более длительное голодание
Одна из причин, почему я снова советую быть осторожным с водным голоданием – если оно продолжается много дней подряд, это очень эффективно высвобождает хранимые в жире токсины, что может вызвать проблемы, если ваша система детоксикации не работает должным образом.Хотя я проводил несколько пятидневных водных голоданий в прошлом, в настоящее время я перешел на частичное голодание, которое обеспечивает множество необходимых организму питательных веществ, чтобы поддерживать пути детоксикации.
Оно включает в себя базу прерывистого голодания по 16-18 часов, а один или два раза в неделю вы потребляете еду на 300-800 калорий, содержащую поддерживающие детоксикацию питательные вещества, а затем следует 24-часовое голодание. Так, в сущности, вы едите только одно блюдо в 300-800 калорий в течение 42 часов.
Использование инфракрасной сауны и потребление эффективных вяжущих агентов, таких как хлорелла, модифицированный цитрусовый пектин, кинза и даже активированный уголь поможет устранить высвобожденные токсины из организма и предотвратить их реабсорбцию.
Постепенный переход на более продолжительное голодание также поможет свести к минимуму большинство побочных эффектов, как и переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов поможет вашему организму приспособиться к использованию жиров в качестве основного топлива.
Так называемый «кето грипп» часто относится к дефициту натрия, поэтому рекомендуется потреблять высококачественную необработанную соль каждый день. Это также поможет уменьшить вероятность головной боли и / или судорог мышц в ночное время. Другой важный минерал — это магний.
Он особенно важен, если вы диабетик, так как дефицит магния является очень распространенным явлением среди больных сахарным диабетом 2 типа. Если вы принимаете лекарства, особенно для поддержания уровня сахара в крови, вы должны проконсультироваться с врачом, потому что есть риск, что он может опуститься слишком низко.
Если вы принимаете инсулин, и продолжаете это делать во время голодания, могут возникнуть проблемы. Если ваш врач не рекомендует или не знает о голодании, было бы целесообразно найти того, кто имеет некоторый опыт в этой области, чтобы они помогли вам сделать все безопасно.
Есть также несколько абсолютных противопоказаний к водному голоданию. Если какой-либо из пунктов списка относится к вам, вы не должны переходить на продолжительные типы голодания:
Недостаток веса, который определяется как индекс массы тела (ИМТ) 18,5 или меньше.
Недостаток питательных веществ (в этом случае вы должны есть здоровую, более питательную пищу).
Дети не должны голодать более 24 часов, так как они нуждаются в питательных веществах для дальнейшего роста. Если вашему ребенку нужно похудеть, гораздо более безопасным и подходящим будет отказ от рафинированного сахара и зерна. Голодание опасно для детей, так как оно не позволяет получать питательные вещества, в том числе те, которые нужны им постоянно.
Беременные и / или кормящие женщины. Мать нуждается в стабильно поступающих питательных веществах для того, чтобы обеспечить здоровый рост и развитие ребенка, поэтому голодание во время беременности или кормления грудью слишком рискованно.
Возьмите под контроль ваше здоровье с помощью прерывистого голодания
У наших предков не было доступа к большому количеству пищи в течение всего года, не говоря уже о 24/7, и данные показывают, что вы радикально увеличиваете риск развития хронических дегенеративных заболеваний, если непрерывно кормите ваше тело. Как было отмечено в статье «Время голодать», опубликованной в журнале Science в ноябре 2018 года:«Регулировка размера порции и частоты приемов пищи стали мощными инструментами для улучшения и отсрочки начала болезни и задержки старения, а периоды голодания, вне зависимости от потребления энергии, могут иметь серьезные преимущества для здоровья.
Лежащие в основе физиологические процессы включают периодические изменения метаболических источников топлива, поддержку механизмов восстановления, а также оптимизацию использования энергии для здоровья клеток и организма.
Будущие исследования должны быть направлены на интеграцию сбалансированной питательной диеты с контролируемым размером порции, паттернами и периодами голодания, чтобы разработать более эффективные стратегии профилактики, лечения и замедления социоэкономического бремени хронических заболеваний, связанных со старением…
В целом, длительное снижение ежедневного потребления калорий и периодические циклы голодания могут задержать начало болезни и увеличить продолжительность жизни».
Если для вас нова концепция прерывистого голодания, начните с пропуска завтрака; ешьте обед и ужин в течение восьмичасового окна, и убедитесь, что вы перестаете есть за три часа до отхода ко сну. Последнее важно, поскольку это помогает защитить митохондриальную функцию.
Последние исследования показывают, что мужчины, которые ужинают по крайней мере за два часа до сна имеют на 26 процентов более низкий риск развития рака простаты, а женщины — на 16 процентов более низкий риск развития рака молочной железы, чем те, кто ест ближе ко времени отхода ко сну.
Когда вы едите, сосредоточьтесь на здоровом белке в умеренных количествах, минимизируйте чистые углеводы, такие как макароны и хлеб, заменив их на здоровые жиры, как сливочное масло, яйцо, авокадо, кокосовое и оливковое масло, и сырые орехи.
Это поможет перевести организм в режим сжигания жира. Помните, что это может занять несколько недель, но, как только вам это удастся, вы сможете голодать по 18 часов и не чувствовать себя голодным, что упрощает достижение идеального веса. Практически каждый аспект вашего здоровья также начнет улучшаться.
