Может ли помочь похудеть белковая диета?
Ген FTO – это диоксигеназа, которая участвует в регуляции скорости метаболизма, расходе энергии и энергетического гомеостаза. Ген контролирует размер тела и отложение жира в организме. Существует связь между содержанием витамина D, геном FTO и ожирением. Вот результаты последних исследований.
Ген FTO имеет самую сильную известность из-за своей связи с ожирением. Хорошая новость заключается в том, что повышенное потребление белка и другие диетические корректировки, или смена образа жизни могут уменьшить негативное метаболическое воздействие этого гена.
FTO – один из наиболее изученных генов, когда речь заходит о массе тела и ожирении, отсюда и его название: fat mass and obesity-associated gene (ген, связанный с жировой массой и ожирением). Это первая обнаруженная генетическая связь с ожирением и FTO продолжает оставаться геном с наибольшим известным влиянием на массу тела по сей день.
Если говорить подробнее, то ген FTO – это диоксигеназа, которая восстанавливает алкилированную ДНК и РНК путем окислительного деметилирования. Способствует регулированию скорости обмена веществ, расходу энергии тела и энергетическому гомеостазу. Регулирует размер тела и накопление жира в организме. В частности, ген участвует в регуляции термогенеза и контроле дифференцировки адипоцитов в коричневые или белые жировые клетки.
Известно, что FTO увеличивает риски не только ожирения, но и меланомы.
Мутации гена FTO в участке SNP rs9939609 показали прочную связь с ожирением в разных возрастных и этнических группах. Носители минорного аллеля “А”, как правило, набирают больше веса и имеют более высокие показатели ожирения.
К счастью для людей с этим и другими проблемными вариантами FTO, различные факторы могут помочь уменьшить их негативное метаболическое воздействие. В этой статье мы рассмотрим, как содержание белка в диете и другие факторы изменяют связь между этим геном, ожирением и метаболическим здоровьем.
Как ген FTO влияет на ожирение и похудение
Многое еще неясно о функциях, но исследования показывают, что этот ген работает как “главный переключатель”, который контролирует множество других связанных с весом генов и сигнальных путей в нашем организме.
Одним из основных способов, с помощью которого FTO может влиять на массу тела, является его влияние на аппетит, эмоциональные аспекты еды и предпочтения в пище. Другой потенциальный механизм заключается в отрицательном влиянии на метаболизме жиров и расходовании энергии.
Мутация гена Rs9939609-A: отношение к пище и метаболизм
Многие исследования на людях показывают, что аллель ‘А’ мутации rs9939609 связана с:
Более высокими уровнями гормона грелина.
Повышенным потреблением пищи.
Увеличением предпочтений в более калорийных продуктах питания.
Увеличенным удовольствием от еды.
Отсутствием чувства сытости после еды.
Приемом пищи в моменты отсутствия голода.
Тягой к еде.
Эмоциональным и “запойным” питанием.
Важно также отметить, что, хотя упомянутые выше исследования являются многообещающими, но точные механизмы, с помощью которых FTO влияет на вес тела, все еще не совсем ясны.
Многие из этих исследований опираются на субъективные отчеты о диете участников, которые не всегда являются надежными измерениями. Кроме того, некоторые исследования не смогли найти точную связь между потреблением пищи и мутацией SNP rs9939609, в то время как другие предлагают альтернативные объяснения способа действия гена FTO.
В дополнение к своему потенциальному влиянию на аппетит и чувство голода, эта мутация rs9939609 может также влиять на метаболизм. Например, некоторые исследования предполагают, что аллель “А” rs9939609 может быть связан с более высокой резистентностью к инсулину и повышенной частотой развития диабета 2-го типа.
Другие исследования подтвердили эту связь у некоторых людей, но не у многих. Значит, еще слишком рано делать вывод о точной роли rs9939609 с метаболизмом у человека.
Механизмы действия гена FTO
Точные механизмы, посредством которых белок из пищи влияет на ген FTO и его метаболические эффекты, до конца не ясны. Ученые предполагают управление аппетитом в качестве возможного ответа гена на белок, учитывая хорошо известную роль FTO в пищевой тяге и аппетите в целом.
Действительно, белок увеличивает чувство сытости и, таким образом, сильно влияет на управление весом тела.
Ученые обнаружили, что аминокислоты (строительные блокибелка) могут резко снизить экспрессию гена FTO, что способно подавить тягу к высококалорийной пище.
Тем не менее, большое количество белка было полезным для похудения, независимо от общего потребления калорий, предполагая, что некоторые другие механизмы также могут быть задействованы.
Белковая диета и ген FTO
Влияние различных диет на связь между мутациями гена FTO и ожирением является горячей темой обсуждений уже более десяти лет. Полученные научные результаты не позволяют сделать однозначных выводов, но они указывают на интересные эффекты увеличения потребления белка с пищей.
В исследовании с участием 737 взрослых с избыточным весом рост количества белка в питании (25% от общего количества калорий) снижал аппетит и тягу к пище у людей с мутацией rs9939609-A, несмотря на ограничение калорийности пищи.
Другой вариант гена FTO – rs1558902, показал значительное взаимодействие с белком среди участников эксперимента. Носители аллеля “А”, придерживавшиеся белковой диеты, теряли значительно больше жировой массы по сравнению с носителями генотипа “ТТ”. С другой стороны, диета с ограничением белка в питании лучше подходила носителям алеля “Т”.
Но после прекращения соблюдения белковой диеты вес тела часто восстанавливается (увеличивается до прежних показателей). Например, в одном исследовании, люди, после 6-ти месяцев на белковой диете, частично восстановили свой прежний вес, что демонстрирует снижение защитных эффектов пищевого белка.
Исследование с участием почти 1500 людей пришло к аналогичному выводу для мутации rs1558902. Носители генотипа “АА” с низким количеством белка в диете (≤ 18% от общей калорийности) имели более высокий индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии. Однако, не было никакой разницы между всеми генотипами среди тех, кто потреблял больше белка. Однако этот эффект был значительным только среди людей из Восточной Азии (например, Китай, Япония).
Противоречия в исследованиях
В отличие от вышеприведенных научных работ, комплексный метаанализ из 40 исследований и более 170.000 участников не смог подтвердить влияние факторов питания, включая повышение потребления белка, на связь между геном FTO и развитием ожирения.
В небольшом исследовании с участием 195 пациентов, диета с высоким содержанием белка помогла уменьшить вес тела и улучшить следующие метаболические параметры: общий холестерин, триглицериды, ЛПНП “плохой” холестерин и резистентность к инсулину.
Еще в одной научной работе те люди, кто имел аллель “А” rs9939609, показывали лучшие результаты в похудении с помощью диеты с низкой калорийностью, но не с помощью диеты с повышенным количества белка.
Интересно, что большой метаанализ, включающий более 16.000 детей и подростков, показал обратное: связь между вариантами гена FTO и индексом массы тела (ИМТ) была сильнее у тех, кто потреблял больше белка. Дальнейший анализ различных популяций подтвердил этот вывод только у белых людей (европеоидов).
Мутации гена FTO
rs9939609
Аллель “Т” – не связан с реакцией на белковые диеты
Аллель “А” – ассоциируется со сниженным аппетитом и тягой к пище при соблюдении белковой диеты
Популяционная частота: аллель “А” встречается у 64% европейцев, у 30% жителей Восточной Азии и у 75% африканцев.
rs1558902 (встречается у 82% жителей России)
Аллель “Т” – ассоциируется с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и общей жировой массой при соблюдении белковой диеты
Аллель “А” – ассоциируется с более низким индексом массы тела (ИМТ) и жировой массой при соблюдении белковой диеты (помогает похудеть)
Популяционная частота: аллель “А” встречается у 64% европейцев, у 30% жителей Восточной Азии и у 11% африканцев. На основе проведенных генетических анализов российской компании Genotek, у 82% сдавших этот анализ, была обнаружена мутация в участке rs1558902.
Хорошей новостью для людей с мутацией rs9939609-A и другими вариантами гена FTO является то, что они одинаково хорошо реагируют на различные мероприятия по снижению веса, включая диету.
Большинство исследований показало, что корректировки диеты и физической нагрузки может быть даже достаточно, чтобы свести на нет потенциальные негативные последствия этих генетических вариаций FTO.
Белковая диета
Как уже говорилось, повышенное потребление белка может улучшить контроль веса и метаболическое здоровье, особенно у людей, несущих “проблемные” мутации гена FTO. Чтобы получить по крайней мере 18% от общего количества калорий из белка, взрослый мужчина, потребляющий 2500 калорий в день, должен съедать около 112 г белка ежедневно.
Хорошие источники белка (содержание белка на 100 г):
Соя жареная (38,5 г белка в порции 100 г).
Семена конопли сырые (33 г).
Грудка курицы и индейки, приготовленная на гриле (32 г).
Нежирный говяжий стейк, приготовленный на гриле (31 г).
Арахис жареный (28 г).
Миндаль жареный (21 г).
Яйца вареные (12,5 г).
Творог (10,5 г).
Чечевица вареная (9 г).
Негативная связь между мутациями гена FTO и насыщенными жирами может быть причиной для замены животного белка растительными источниками. Как побочная польза растительных белков – они богаты клетчаткой и таким образом улучшают насыщение пищей.
Учитывая противоположное влияние пищевого белка на ген FTO у детей и подростков, им следует избегать белковых диет.
Контроль калорийности питания
В метаанализе из 14 исследований с участием около 7700 людей с вариантами FTO, участники с мутацией rs9939609-А потеряли больше веса в ответ на различные действия по снижению веса. Большинство протоколов похудения включали снижение калорийности питания и повышенную физическую активность.
Чтобы удерживать тягу к еде под контролем во время ограничения калорийности питания, обязательно увеличивайте потребление пищевых волокон (клетчатки) и не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.
Прочее
В исследовании, в котором приняли участие более 25.600 человек, ген FTO оказывал большее влияние на мужчин, употреблявших искусственно подслащенные напитки. Интересно, что ученые не подтвердили связь между потреблением сахара и мутациями гена, но все же стоит избегать добавление сахара в пищу.
Интригующая статья 2015 года обвиняет повышенное потребление молока в неблагоприятных метаболических эффектах вариаций FTO. Авторы обнаружили, что аминокислоты из молока повышают активность гена FTO. Это может иметь серьезное значение для роста и развития младенцев, но вредно для склонных к ожирению взрослых.
Поскольку дети и подростки потребляют больше молока, это может быть причиной противоположного эффекта пищевого белка из молочных продуктов, наблюдаемого у детей и взрослых. Однако это остается только теорией, пока не будут проведены дополнительные исследования.
Большой метаанализ проанализировал данные более чем 200.000 взрослых, чтобы определить, влияет ли физическая активность на связь между геном FTO и ожирением. Согласно результатам исследования у физически активных людей с rs9939609-A вероятность ожирения была на 27% ниже.
Многие исследования показали, что физическая активность снижает и даже может полностью нейтрализовать влияние вариации гена rs9939609-A на увеличение веса.
Попробуйте включить не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в свою еженедельную физическую активность (например, бег трусцой или быстрая ходьба) и практикуйте силовую тренировку (на сопротивление) 2 раза в неделю.
Качество сна и циркадный ритм
Нарушение качества сна является хорошо известным фактором риска развития ожирения. Нарушения циркадного ритма (циклов сна и бодрствования) могут негативно влиять на метаболизм, способствуют увеличению тяги к еде и выбору вредной (жирной и калорийной) пищи.
Учитывая роль FTO в усилении аппетита и росте “эмоционального” питания, люди с проблемными мутациями гена FTO должны прикладывать большие усилия, чтобы нормализовать свой циркадный ритм.
Очень важно получать достаточное количество солнечного света в течение дня, ограничить воздействие синего света (экраны телефонов и компьютеров) вечером и следовать другим советам по улучшению качества сна.
Биологические добавки
Пожалуйста, обратите внимание: многие травы и вещества рекламируются как эффективные для похудения, но нет никаких существенных клинических доказательств, подтверждающих эти утверждения. Никакая добавка не может заменить здоровый образ жизни и сбалансированную диету с контролируемой калорийностью.
Исследование, проведенное с участием 796 бразильских детей, показало наличие связи между уровнем витамина D, геном FTO и ожирением. Аллель “А” в мутации rs9939609 был связан с более высоким индексом массы тела (ИМТ) только у детей с дефицитом витамина D.
Убедитесь в том, что вы получаете достаточное количество солнечного света, и подумайте о том, чтобы начать принимать добавку с витамином D, если анализы у вас показали его недостаток.
Ген FTO имеет самую сильную известность из-за своей связи с ожирением. Хорошая новость заключается в том, что повышенное потребление белка и другие диетические корректировки, или смена образа жизни могут уменьшить негативное метаболическое воздействие этого гена.
FTO – один из наиболее изученных генов касательно массы тела и ожирения
Что такое ген FTO?FTO – один из наиболее изученных генов, когда речь заходит о массе тела и ожирении, отсюда и его название: fat mass and obesity-associated gene (ген, связанный с жировой массой и ожирением). Это первая обнаруженная генетическая связь с ожирением и FTO продолжает оставаться геном с наибольшим известным влиянием на массу тела по сей день.
Если говорить подробнее, то ген FTO – это диоксигеназа, которая восстанавливает алкилированную ДНК и РНК путем окислительного деметилирования. Способствует регулированию скорости обмена веществ, расходу энергии тела и энергетическому гомеостазу. Регулирует размер тела и накопление жира в организме. В частности, ген участвует в регуляции термогенеза и контроле дифференцировки адипоцитов в коричневые или белые жировые клетки.
Известно, что FTO увеличивает риски не только ожирения, но и меланомы.
Мутации гена FTO в участке SNP rs9939609 показали прочную связь с ожирением в разных возрастных и этнических группах. Носители минорного аллеля “А”, как правило, набирают больше веса и имеют более высокие показатели ожирения.
К счастью для людей с этим и другими проблемными вариантами FTO, различные факторы могут помочь уменьшить их негативное метаболическое воздействие. В этой статье мы рассмотрим, как содержание белка в диете и другие факторы изменяют связь между этим геном, ожирением и метаболическим здоровьем.
Как ген FTO влияет на ожирение и похудение
Многое еще неясно о функциях, но исследования показывают, что этот ген работает как “главный переключатель”, который контролирует множество других связанных с весом генов и сигнальных путей в нашем организме.
Одним из основных способов, с помощью которого FTO может влиять на массу тела, является его влияние на аппетит, эмоциональные аспекты еды и предпочтения в пище. Другой потенциальный механизм заключается в отрицательном влиянии на метаболизме жиров и расходовании энергии.
Мутация гена Rs9939609-A: отношение к пище и метаболизм
Многие исследования на людях показывают, что аллель ‘А’ мутации rs9939609 связана с:
Более высокими уровнями гормона грелина.
Повышенным потреблением пищи.
Увеличением предпочтений в более калорийных продуктах питания.
Увеличенным удовольствием от еды.
Отсутствием чувства сытости после еды.
Приемом пищи в моменты отсутствия голода.
Тягой к еде.
Эмоциональным и “запойным” питанием.
Важно также отметить, что, хотя упомянутые выше исследования являются многообещающими, но точные механизмы, с помощью которых FTO влияет на вес тела, все еще не совсем ясны.
Многие из этих исследований опираются на субъективные отчеты о диете участников, которые не всегда являются надежными измерениями. Кроме того, некоторые исследования не смогли найти точную связь между потреблением пищи и мутацией SNP rs9939609, в то время как другие предлагают альтернативные объяснения способа действия гена FTO.
В дополнение к своему потенциальному влиянию на аппетит и чувство голода, эта мутация rs9939609 может также влиять на метаболизм. Например, некоторые исследования предполагают, что аллель “А” rs9939609 может быть связан с более высокой резистентностью к инсулину и повышенной частотой развития диабета 2-го типа.
Другие исследования подтвердили эту связь у некоторых людей, но не у многих. Значит, еще слишком рано делать вывод о точной роли rs9939609 с метаболизмом у человека.
Механизмы действия гена FTO
Точные механизмы, посредством которых белок из пищи влияет на ген FTO и его метаболические эффекты, до конца не ясны. Ученые предполагают управление аппетитом в качестве возможного ответа гена на белок, учитывая хорошо известную роль FTO в пищевой тяге и аппетите в целом.
Действительно, белок увеличивает чувство сытости и, таким образом, сильно влияет на управление весом тела.
Ученые обнаружили, что аминокислоты (строительные блокибелка) могут резко снизить экспрессию гена FTO, что способно подавить тягу к высококалорийной пище.
Тем не менее, большое количество белка было полезным для похудения, независимо от общего потребления калорий, предполагая, что некоторые другие механизмы также могут быть задействованы.
Белковая диета и ген FTO
Влияние различных диет на связь между мутациями гена FTO и ожирением является горячей темой обсуждений уже более десяти лет. Полученные научные результаты не позволяют сделать однозначных выводов, но они указывают на интересные эффекты увеличения потребления белка с пищей.
В исследовании с участием 737 взрослых с избыточным весом рост количества белка в питании (25% от общего количества калорий) снижал аппетит и тягу к пище у людей с мутацией rs9939609-A, несмотря на ограничение калорийности пищи.
Другой вариант гена FTO – rs1558902, показал значительное взаимодействие с белком среди участников эксперимента. Носители аллеля “А”, придерживавшиеся белковой диеты, теряли значительно больше жировой массы по сравнению с носителями генотипа “ТТ”. С другой стороны, диета с ограничением белка в питании лучше подходила носителям алеля “Т”.
Но после прекращения соблюдения белковой диеты вес тела часто восстанавливается (увеличивается до прежних показателей). Например, в одном исследовании, люди, после 6-ти месяцев на белковой диете, частично восстановили свой прежний вес, что демонстрирует снижение защитных эффектов пищевого белка.
Исследование с участием почти 1500 людей пришло к аналогичному выводу для мутации rs1558902. Носители генотипа “АА” с низким количеством белка в диете (≤ 18% от общей калорийности) имели более высокий индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии. Однако, не было никакой разницы между всеми генотипами среди тех, кто потреблял больше белка. Однако этот эффект был значительным только среди людей из Восточной Азии (например, Китай, Япония).
Противоречия в исследованиях
В отличие от вышеприведенных научных работ, комплексный метаанализ из 40 исследований и более 170.000 участников не смог подтвердить влияние факторов питания, включая повышение потребления белка, на связь между геном FTO и развитием ожирения.
В небольшом исследовании с участием 195 пациентов, диета с высоким содержанием белка помогла уменьшить вес тела и улучшить следующие метаболические параметры: общий холестерин, триглицериды, ЛПНП “плохой” холестерин и резистентность к инсулину.
Еще в одной научной работе те люди, кто имел аллель “А” rs9939609, показывали лучшие результаты в похудении с помощью диеты с низкой калорийностью, но не с помощью диеты с повышенным количества белка.
Интересно, что большой метаанализ, включающий более 16.000 детей и подростков, показал обратное: связь между вариантами гена FTO и индексом массы тела (ИМТ) была сильнее у тех, кто потреблял больше белка. Дальнейший анализ различных популяций подтвердил этот вывод только у белых людей (европеоидов).
Мутации гена FTO
rs9939609
Аллель “Т” – не связан с реакцией на белковые диеты
Аллель “А” – ассоциируется со сниженным аппетитом и тягой к пище при соблюдении белковой диеты
Популяционная частота: аллель “А” встречается у 64% европейцев, у 30% жителей Восточной Азии и у 75% африканцев.
rs1558902 (встречается у 82% жителей России)
Аллель “Т” – ассоциируется с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и общей жировой массой при соблюдении белковой диеты
Аллель “А” – ассоциируется с более низким индексом массы тела (ИМТ) и жировой массой при соблюдении белковой диеты (помогает похудеть)
Популяционная частота: аллель “А” встречается у 64% европейцев, у 30% жителей Восточной Азии и у 11% африканцев. На основе проведенных генетических анализов российской компании Genotek, у 82% сдавших этот анализ, была обнаружена мутация в участке rs1558902.
Что может помочь похудеть
ДиетаХорошей новостью для людей с мутацией rs9939609-A и другими вариантами гена FTO является то, что они одинаково хорошо реагируют на различные мероприятия по снижению веса, включая диету.
Большинство исследований показало, что корректировки диеты и физической нагрузки может быть даже достаточно, чтобы свести на нет потенциальные негативные последствия этих генетических вариаций FTO.
Белковая диета
Как уже говорилось, повышенное потребление белка может улучшить контроль веса и метаболическое здоровье, особенно у людей, несущих “проблемные” мутации гена FTO. Чтобы получить по крайней мере 18% от общего количества калорий из белка, взрослый мужчина, потребляющий 2500 калорий в день, должен съедать около 112 г белка ежедневно.
Хорошие источники белка (содержание белка на 100 г):
Соя жареная (38,5 г белка в порции 100 г).
Семена конопли сырые (33 г).
Грудка курицы и индейки, приготовленная на гриле (32 г).
Нежирный говяжий стейк, приготовленный на гриле (31 г).
Арахис жареный (28 г).
Миндаль жареный (21 г).
Яйца вареные (12,5 г).
Творог (10,5 г).
Чечевица вареная (9 г).
Негативная связь между мутациями гена FTO и насыщенными жирами может быть причиной для замены животного белка растительными источниками. Как побочная польза растительных белков – они богаты клетчаткой и таким образом улучшают насыщение пищей.
Учитывая противоположное влияние пищевого белка на ген FTO у детей и подростков, им следует избегать белковых диет.
Контроль калорийности питания
В метаанализе из 14 исследований с участием около 7700 людей с вариантами FTO, участники с мутацией rs9939609-А потеряли больше веса в ответ на различные действия по снижению веса. Большинство протоколов похудения включали снижение калорийности питания и повышенную физическую активность.
Чтобы удерживать тягу к еде под контролем во время ограничения калорийности питания, обязательно увеличивайте потребление пищевых волокон (клетчатки) и не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.
Прочее
В исследовании, в котором приняли участие более 25.600 человек, ген FTO оказывал большее влияние на мужчин, употреблявших искусственно подслащенные напитки. Интересно, что ученые не подтвердили связь между потреблением сахара и мутациями гена, но все же стоит избегать добавление сахара в пищу.
Интригующая статья 2015 года обвиняет повышенное потребление молока в неблагоприятных метаболических эффектах вариаций FTO. Авторы обнаружили, что аминокислоты из молока повышают активность гена FTO. Это может иметь серьезное значение для роста и развития младенцев, но вредно для склонных к ожирению взрослых.
Поскольку дети и подростки потребляют больше молока, это может быть причиной противоположного эффекта пищевого белка из молочных продуктов, наблюдаемого у детей и взрослых. Однако это остается только теорией, пока не будут проведены дополнительные исследования.
Образ жизни
Физическая активностьБольшой метаанализ проанализировал данные более чем 200.000 взрослых, чтобы определить, влияет ли физическая активность на связь между геном FTO и ожирением. Согласно результатам исследования у физически активных людей с rs9939609-A вероятность ожирения была на 27% ниже.
Многие исследования показали, что физическая активность снижает и даже может полностью нейтрализовать влияние вариации гена rs9939609-A на увеличение веса.
Попробуйте включить не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в свою еженедельную физическую активность (например, бег трусцой или быстрая ходьба) и практикуйте силовую тренировку (на сопротивление) 2 раза в неделю.
Качество сна и циркадный ритм
Нарушение качества сна является хорошо известным фактором риска развития ожирения. Нарушения циркадного ритма (циклов сна и бодрствования) могут негативно влиять на метаболизм, способствуют увеличению тяги к еде и выбору вредной (жирной и калорийной) пищи.
Учитывая роль FTO в усилении аппетита и росте “эмоционального” питания, люди с проблемными мутациями гена FTO должны прикладывать большие усилия, чтобы нормализовать свой циркадный ритм.
Очень важно получать достаточное количество солнечного света в течение дня, ограничить воздействие синего света (экраны телефонов и компьютеров) вечером и следовать другим советам по улучшению качества сна.
Биологические добавки
Пожалуйста, обратите внимание: многие травы и вещества рекламируются как эффективные для похудения, но нет никаких существенных клинических доказательств, подтверждающих эти утверждения. Никакая добавка не может заменить здоровый образ жизни и сбалансированную диету с контролируемой калорийностью.
Исследование, проведенное с участием 796 бразильских детей, показало наличие связи между уровнем витамина D, геном FTO и ожирением. Аллель “А” в мутации rs9939609 был связан с более высоким индексом массы тела (ИМТ) только у детей с дефицитом витамина D.
Убедитесь в том, что вы получаете достаточное количество солнечного света, и подумайте о том, чтобы начать принимать добавку с витамином D, если анализы у вас показали его недостаток.