Круговая тренировка для проработки проблемных зон
Новая тренировка потребует от вас серьезных усилий, но она отучит ваши мышцы работать «на автопилоте»
Сделайте один подход по 10–12 повторов каждого упражнения, не отдыхая между ними.
Повторите один раз, если вы в фитнесе пока новичок, или дважды, если уже давно и регулярно тренируетесь.
Вам понадобится:
• медицинский мяч весом 3–4 кг
• пара гантелей весом 2,5–4 кг
• бодибар весом 4,5–6 кг
• фитбол
• балансировочная платформа Bosu
Новая тренировка, разработанная фитнес-командой калифорнийского Cal-a-Vie Health Spa, потребует от вас серьезных усилий, но она отучит ваши мышцы работать «на автопилоте». Никакого отдыха между подходами! И во время этой силовой тренировки вы сожжете столько же калорий (порядка 250 за полчаса), что и при кардио средней интенсивности. Мобилизуйте все свои внутренние ресурсы!
1. Скручивание с обратным выпадом
Работают мышцы ног, ягодиц и бицепсы.
Возьмите бодибар и встаньте, удерживая его перед бедрами: кисти рук и стопы —на ширине плеч, ладони направлены вперед.
Сделайте выпад назад левой ногой, скручивая снаряд к плечам.
Поднимитесь, сгибая колено левой ноги и отводя ее назад, и опустите бодибар.
Повторите. На середине подхода смените ногу.
2. Прыжок, приседание, подъем
Работают мышцы ног, ягодиц и плеч.
Возьмите медбол и поставьте стопы по ширине плеч. Мяч держите на уровне груди, локти согните и направьте в стороны.
Присядьте, затем подпрыгните, поднимая медбол над головой. Приземляясь, опять опустите его на высоту груди, затем отведите левую ногу в сторону.
Снова приставьте ее к правой и повторите движение.
На середине подхода смените ногу — начните отводить в сторону правую.
СОВЕТ! Делая упражнения, всегда внимательно следите за техникой выполнения. Если вы не будете ее соблюдать, то несмотря на все ваши усилия, результат от занятий, к сожалению, будет нулевой.
3. Разгибание рук с гантелями
Работают трицепсы, мышцы бедер.
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед фитболом, руки — по швам.
Поставьте левую голень на фитбол, чуть согните правое колено.
Наклонитесь вперед и подтяните гантели к бокам, сгибая локти, ладони — друг к другу. Выпрямите руки назад, согните локти.
Повторите. На середине подхода смените ногу.
4. Ряд, подъем и жим
Работают мышцы спины и плеч.
Возьмите в каждую руку по гантели и держите их перед бедрами, ладони к себе, стопы —по ширине плеч.
Приподнимите руки в стороны, сгибая их в локтях под прямым углом и направляя предплечья вниз.
Разверните предплечья вверх так, чтобы ладони смотрели вперед, затем выполните жим, выталкивая гантели над головой.
Сделайте всю цепочку движений в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
5. Боковые скручивания
Работают мышцы пресса, плеч, ягодиц.
Лягте на фитбол правым боком, ноги вытяните (упритесь ими в стену, если нужно), левую ногу поднимите до уровня бедра.
Положите правую руку на мяч, в левую возьмите гантель и поднимите над головой, ладонь направлена вперед. Потянитесь левым локтем к бедру, приподнимая левую ногу на 5 см, и наклоните к бедру левое плечо.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.
6. Кобра
Работают мышцы спины.
Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы таз оказался на мяче. Ноги вытяните, стопы расставьте по ширине плеч (упритесь ими в стену при необходимости).
Приподнимите грудную клетку так, чтобы тело от головы до пяток представляло собой линию, руки ладонями вниз вытяните перед собой.
Поднимите грудную клетку, одновременно по дуге отводя руки вниз к бокам.
Вернитесь в исходную позицию и повторите.
7. Отжимание со смещением
Работают мышцы груди, плеч, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Поставив руки на платформу Bosu, примите положение планки, правую ногу поднимите до высоты таза.
Переместите левую руку на пол слева от платформы и согните локти, опуская грудную клетку к полу.
Отожмитесь, затем вернитесь в исходную позицию (обе руки — на платформе Bosu).
Повторите, на этот раз смещаясь вправо. На середине подхода смените ногу.
8. Скручивание с приподнятой ногой
Работают мышцы-стабилизаторы.
Возьмите медбол и лягте на спину, расположив мяч позади головы. Левая нога согнута, стопа на полу, правую вытяните вверх под углом 45°.
Сядьте, потянувшись руками к правой лодыжке. Сделайте 10 частичных наклонов вперед, опуститесь в исход-ное положение.
Смените положение ног. Приподняв левую, сделайте еще 10 наклонов, завершая подход.
План тренировок
Выполняйте комплекс трижды в неделю (но не день за днем).Сделайте один подход по 10–12 повторов каждого упражнения, не отдыхая между ними.
Повторите один раз, если вы в фитнесе пока новичок, или дважды, если уже давно и регулярно тренируетесь.
Вам понадобится:
• медицинский мяч весом 3–4 кг
• пара гантелей весом 2,5–4 кг
• бодибар весом 4,5–6 кг
• фитбол
• балансировочная платформа Bosu
Новая тренировка, разработанная фитнес-командой калифорнийского Cal-a-Vie Health Spa, потребует от вас серьезных усилий, но она отучит ваши мышцы работать «на автопилоте». Никакого отдыха между подходами! И во время этой силовой тренировки вы сожжете столько же калорий (порядка 250 за полчаса), что и при кардио средней интенсивности. Мобилизуйте все свои внутренние ресурсы!
1. Скручивание с обратным выпадом
Работают мышцы ног, ягодиц и бицепсы.
Возьмите бодибар и встаньте, удерживая его перед бедрами: кисти рук и стопы —на ширине плеч, ладони направлены вперед.
Сделайте выпад назад левой ногой, скручивая снаряд к плечам.
Поднимитесь, сгибая колено левой ноги и отводя ее назад, и опустите бодибар.
Повторите. На середине подхода смените ногу.
2. Прыжок, приседание, подъем
Работают мышцы ног, ягодиц и плеч.
Возьмите медбол и поставьте стопы по ширине плеч. Мяч держите на уровне груди, локти согните и направьте в стороны.
Присядьте, затем подпрыгните, поднимая медбол над головой. Приземляясь, опять опустите его на высоту груди, затем отведите левую ногу в сторону.
Снова приставьте ее к правой и повторите движение.
На середине подхода смените ногу — начните отводить в сторону правую.
СОВЕТ! Делая упражнения, всегда внимательно следите за техникой выполнения. Если вы не будете ее соблюдать, то несмотря на все ваши усилия, результат от занятий, к сожалению, будет нулевой.
3. Разгибание рук с гантелями
Работают трицепсы, мышцы бедер.
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед фитболом, руки — по швам.
Поставьте левую голень на фитбол, чуть согните правое колено.
Наклонитесь вперед и подтяните гантели к бокам, сгибая локти, ладони — друг к другу. Выпрямите руки назад, согните локти.
Повторите. На середине подхода смените ногу.
4. Ряд, подъем и жим
Работают мышцы спины и плеч.
Возьмите в каждую руку по гантели и держите их перед бедрами, ладони к себе, стопы —по ширине плеч.
Приподнимите руки в стороны, сгибая их в локтях под прямым углом и направляя предплечья вниз.
Разверните предплечья вверх так, чтобы ладони смотрели вперед, затем выполните жим, выталкивая гантели над головой.
Сделайте всю цепочку движений в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
5. Боковые скручивания
Работают мышцы пресса, плеч, ягодиц.
Лягте на фитбол правым боком, ноги вытяните (упритесь ими в стену, если нужно), левую ногу поднимите до уровня бедра.
Положите правую руку на мяч, в левую возьмите гантель и поднимите над головой, ладонь направлена вперед. Потянитесь левым локтем к бедру, приподнимая левую ногу на 5 см, и наклоните к бедру левое плечо.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.
6. Кобра
Работают мышцы спины.
Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы таз оказался на мяче. Ноги вытяните, стопы расставьте по ширине плеч (упритесь ими в стену при необходимости).
Приподнимите грудную клетку так, чтобы тело от головы до пяток представляло собой линию, руки ладонями вниз вытяните перед собой.
Поднимите грудную клетку, одновременно по дуге отводя руки вниз к бокам.
Вернитесь в исходную позицию и повторите.
7. Отжимание со смещением
Работают мышцы груди, плеч, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Поставив руки на платформу Bosu, примите положение планки, правую ногу поднимите до высоты таза.
Переместите левую руку на пол слева от платформы и согните локти, опуская грудную клетку к полу.
Отожмитесь, затем вернитесь в исходную позицию (обе руки — на платформе Bosu).
Повторите, на этот раз смещаясь вправо. На середине подхода смените ногу.
8. Скручивание с приподнятой ногой
Работают мышцы-стабилизаторы.
Возьмите медбол и лягте на спину, расположив мяч позади головы. Левая нога согнута, стопа на полу, правую вытяните вверх под углом 45°.
Сядьте, потянувшись руками к правой лодыжке. Сделайте 10 частичных наклонов вперед, опуститесь в исход-ное положение.
Смените положение ног. Приподняв левую, сделайте еще 10 наклонов, завершая подход.
