25 продуктов, которые помогают здоровью
Эти блюда не самые популярные и не рекламируются блогерами-миллионниками, но сейчас, когда всем нам необходимо максимально укрепить здоровье, они обеспечат вас необходимыми питательными веществами.
Тахини
Сейчас стремительно растет популярность ближневосточной кухни, а следовательно, для этой уникальной пасты из семян кунжута наступила эпоха возрождения. Паста содержит витамин Е — известный антиоксидант, борющийся со свободными радикалами и обладающий омолаживающим эффектом. Кроме того, в семенах кунжута содержится больше белка, чем в большинстве других семян или орехов.
Сейтан
Это заменитель мяса, родиной которого является Восточная Азия и который изготавливают из пшеничного белка. Он не только содержит столько же белка, сколько и мясо, но также является источником аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы у веганов.
Лесной голубь
Голубь гораздо стройнее и мускулистее, чем курица (просто потому, что эти птицы умеют летать). Шеф-повар Владимир Чистяков из Buro.TSUM считает, что «его мясо — отличный выбор для тех людей, которые думают, что им не нравится дичь». Мясо голубя имеет яркий вкус и богато минералами, в том числе и медью, которая способствует снижению веса.
Маринованные огурцы с укропом
В данном случае мы говорим о консервированных огурцах, приправленных укропом и специями. Учтите, что не все они одинаковы! Ищите в магазине огурцы, замаринованные с помощью молочнокислого брожения, а не обычного уксуса. Или попробуйте сделать такие огурцы сами. Они гораздо легче усваиваются организмом и содержат массу витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того, ферментированные продукты способствуют усилению иммунитета. Вы смело можете добавить их в салат с тунцом.
Сухой сидр
Согласно данным Института пищевых исследований, в сидре содержится такое же количество антиоксидантов, как и в красном сухом вине. И при этом полезные вещества всасываются в кровь быстрее, чем из фруктов. Выбирайте натуральные сидры с высоким процентом фруктозы, маленьким количеством сахара, длительным временем брожения и более интересным вкусом. И учтите, что сидр бывает не только яблочным!
Брюссельская капуста
Оказалось, что растения могут помочь нам жить дольше. Такие овощи, как кейл, цветная или брюссельская капуста, содержат глюкозинолаты — соединения, борющиеся с раковыми клетками. Кроме того, итальянские ученые недавно обнаружили, что брюссельская капуста стимулирует развитие стволовых клеток в мышцах, помогая им восстанавливаться и быстрее расти. Чтобы сохранить в капусте максимум полезных веществ, просто потушите ее или пожарьте. Если хотите, можете добавить в тушеную капусту бекон.
Песто из кейла
Капуста кейл достигла своего пика популярности в 2015 году. И ее успех более чем заслужен, ведь кейл богата витаминами А, С и К. Но будем честны: в салатах она ужасна на вкус. Купите кейл в виде песто, и содержащееся в нем оливковое масло повысит усвояемость витамина К и сделает вкус более приятным.
Водоросли вакаме
Зелень в вашем мисо-супе богата такими питательными веществами, как геспериди ни фукоксантин (не волнуйтесь, запоминать эти названия не нужно). Ученые корейского научно-исследовательского института пищевых продуктов доказали, что употребление этих питательных веществ увеличивает работоспособность мышц и улучшает вашу выносливость во время длительных пробежек.
Аки
Выходцы из Западной Африки, эти национальные фрукты Ямайки совершенно не похожи по вкусу на обычные фрукты. Углеводов в них совсем немного, зато хватает белка и полезных жиров. Список полезных веществ, содержащихся в аки, аналогичен авокадо. Кстати, они подходят и для кето-диеты (рациона с высоким содержанием жиров и умеренным — белков). Исследования доказали, что, помимо всего прочего, фрукты богаты олеиновой кислотой, очень полезной для быстрого похудения.
Пищевые дрожжи
Как веганам можно получить витамин В12? Например, с их помощью. Пищевые дрожжи имеют ореховый умами вкус, что делает их популярными у тех, кому такой вкус нравится и кто не употребляет молочные продукты. Кроме витамина В12 они также богаты другими витаминами, содержащимися в продуктах животного происхождения. Нужно: щедро посыпать ими еду, когда вам необходим заряд энергии. Не нужно: называть это «веганский пармезан». Ну пожалуйста!
Коктейль «Кровавая Мэри»
Хотя это идеальный напиток для поздних завтраков, хорош он не только для облегчения симптомов похмелья. Ученые из китайского Медицинского университета Тайваня связали регулярное употребление томатного сока с уменьшением жировых отложений, а результаты исследований, опубликованные в журнале Food Science & Nutrition, доказали его роль в уменьшении артериального давления и уровня холестерина в крови. Да, порция водки в коктейле не способствует здоровому образу жизни. Но если вы и так собирались выпить, то какая разница!
Картофель
Картофель является отличным источником антиоксидантов. Учтите, что его можно разогреть на следующий день после приготовления. Это повысит уровень резистентного крахмала, который расщепляется на короткоцепочечные жирные кислоты и служит топливом для полезных бактерий. Предпочитаете полезной картошке в мундире чипсы? Нарежьте картофелины тонкими дольками, отварите в течение 5–10 минут, бросьте во фритюрницу, приправьте оливковым маслом, щепоткой морской соли и розмарином. Получите настоящие полезные (!) чипсы, а не что-то прессованное из картофельного крахмала.
Мидии
Мидии, помимо того, что являются богатым источником низкокалорийного белка, еще и уменьшают риск воспаления суставов. Они также содержат марганец и селен, необходимые для работы иммунной системы, головного мозга и хорошего метаболизма. Мидии вполне себе экологически нейтральны благодаря тому, что их выращивают на фермах. Приготовьте их на пару, запеките в фольге или обжарьте и превратите в «попкорн». Вкусно и полезно.
Гороховый протеин
Обычный ингредиент для «послетренировочных» БАДов. Считается, что гороховый протеин увеличивает мышечную силу эффективнее, чем сывороточный протеин. Кроме того, согласно результатам исследований, смесь горохового протеина с витамином С помогает значительно уменьшить болевые ощущения после интенсивных тренировок. Вам не нравятся безмолочные смеси? Тогда попробуйте иной источник горохового протеина — обычный горох! Одна чашка гороха содержит 8,6 грамма белка, 9 граммов клетчатки, а также почти 40 процентов дневной нормы витаминов.
Топинамбур
Жареный, тушеный или протертый для сливочного супа топинамбур имеет сладковатый ореховый вкус. Он также является основным источником инулина, того типа клетчатки, которым питаются бактерии в нашей пищеварительной системе, создавая более здоровый микробиом, способствующий быстрому похудению и уменьшающий тревожность.
Черные бобы
Исследования, проведенные американскими учеными, связали регулярное употребление черной фасоли с защитой сердечно-сосудистой системы, профилактикой диабета и уменьшением веса. В порции черной фасоли содержится девять граммов растительного белка, а также противовоспалительные фитонутриенты и большое количество резистентного крахмала, что компенсирует воздействие на пищеварение диеты с высоким содержанием мяса. Так что смело можете есть стейк с гарниром из черной фасоли.
Добавьте ее в тако или смешайте с лаймом, кориандром, чесноком и перцем чили и подавайте на стол с картофельными чипсами.
Имбирные шоты
Вид полезных коктейлей, который стремительно набирает популярность, это имбирные шоты. В отличие от проростков пшеницы и тому подобного пищевого мусора, это действительно полезная штука. Исследование Тегеранского медицинского университета доказало, что употребление двух граммов имбиря в день снижает уровень сахара в крови на 12 процентов у людей с диабетом 2 типа. А биоактивный компонент гингерол, содержащийся в имбире, обладает еще и мощным противовирусным действием.
Seacuterie
«Морская кухня» была официально признана пищевым трендом 2020 года, конечно, до того, как волна коронавируса смыла эту идею. В названии обыгрывается сочетание слов seа («море») и charcuterie («колбасные изделия»). Таким образом, seacuterie — это традиционные мясные изделия (сосиски, салями и другие вяленые лакомства), изготовленные из рыбы. Получается концентрированный источник высококачественных белков и микроэлементов, в котором больше омега-3, чем в любой из ваших любимых сосисок.
Земляной миндаль
Это небольшие клубни, похожие на орех и имеющие вкус миндаля, но не такие калорийные, как он. Земляной миндаль очень популярен в Испании, где его называют «чуфа» и используют для приготовления хор-хаты — сладкого напитка из растительного молока. Впрочем, вы просто можете его пожарить, как обычные орехи. Он богат клетчаткой, благотворно влияющей на состояние кишечника и снижающей уровень сахара в крови.
Свиная печень
Диетологи утверждают, что нам необходимо есть как можно больше различных субпродуктов. И это правда. Порция свиной печени содержит большое количество витамина А, рибофлавина и железа, а также ниацина, цинка, селена и даже витамина С. По сути своей, это настоящий поливитаминный комплекс, созданный самой природой. Кроме того, белок свиной печени обладает антиоксидантными свойствами. Посыпьте кусок печени мукой, приправьте, пожарьте и съешьте!
Дикий заяц
Еще один непривычный вид белого мяса — заяц с соотношением белка и жира 4:1. Зайчатина богаче кальцием и фосфором курицы, говядины и свинины, и в ней крайне низкий уровень содержания холестерина. Замаринуйте зайчатину на ночь и потушите с овощами на следующий день. Медики обнаружили, что регулярное употребление такого мяса ускоряет мышечное восстановление у спортсменов, заточенных на взрывные нагрузки, таких как толкатели ядра и спринтеры.
Творог
Диетическое питание 80–90-х годов прошлого века сейчас стало не столь популярным. Но с появлением модных пробиотических продуктов типа кефира, скира (традиционный исландский молочный продукт — нечто среднее между сметаной и творожной массой) и так далее. стоит вернуться к проверенной бюджетной классике.
Творог с низким содержанием жира (0–5%) богат белком (до 10 г на 100 г продукта). Кроме того, в нем много казеинового протеина, который медленно усваивается, что лучше утоляет голод и насыщает ваши мышцы полезными веществами.
Угорь в желе
Традиционная британская закуска богата коллагеном, который поддерживает здоровье суставов и помогает коже долго сохранять здоровый вид и быть упругой, так как угри насыщены омега-3 жирными кислотами и витаминами группы В.
Золотая свекла
Ежедневное употребление стакана свежевыжатого свекольного сока может повысить выносливость спортсменов в процессе тренировок. Ученые считают, что свекольный сок повышает производительность на 16 % в целом. Кроме того, свекла богата глутаминовой кислотой, полезной для сердечно-сосудистой системы и регулирующей кровяное давление. Обжарьте немного «золотой» свеклы с солью, перцем и розмарином и съешьте на ужин.
Билтонг
Это вяленая и высушенная на воздухе говядина, а не вареный или копченый продукт. В нем мало сахара и много полезных жиров. Пакетик билтонга (25 г) содержит порядка 13 граммов белка, что делает его идеальной закуской после тренировки для поддержания мышечной массы. Обычно билтонг делают из говядины, но иногда его изготавливают из мяса антилопы и страуса.
Тахини
Сейчас стремительно растет популярность ближневосточной кухни, а следовательно, для этой уникальной пасты из семян кунжута наступила эпоха возрождения. Паста содержит витамин Е — известный антиоксидант, борющийся со свободными радикалами и обладающий омолаживающим эффектом. Кроме того, в семенах кунжута содержится больше белка, чем в большинстве других семян или орехов.
Сейтан
Это заменитель мяса, родиной которого является Восточная Азия и который изготавливают из пшеничного белка. Он не только содержит столько же белка, сколько и мясо, но также является источником аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы у веганов.
Лесной голубь
Голубь гораздо стройнее и мускулистее, чем курица (просто потому, что эти птицы умеют летать). Шеф-повар Владимир Чистяков из Buro.TSUM считает, что «его мясо — отличный выбор для тех людей, которые думают, что им не нравится дичь». Мясо голубя имеет яркий вкус и богато минералами, в том числе и медью, которая способствует снижению веса.
Маринованные огурцы с укропом
В данном случае мы говорим о консервированных огурцах, приправленных укропом и специями. Учтите, что не все они одинаковы! Ищите в магазине огурцы, замаринованные с помощью молочнокислого брожения, а не обычного уксуса. Или попробуйте сделать такие огурцы сами. Они гораздо легче усваиваются организмом и содержат массу витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того, ферментированные продукты способствуют усилению иммунитета. Вы смело можете добавить их в салат с тунцом.
Сухой сидр
Согласно данным Института пищевых исследований, в сидре содержится такое же количество антиоксидантов, как и в красном сухом вине. И при этом полезные вещества всасываются в кровь быстрее, чем из фруктов. Выбирайте натуральные сидры с высоким процентом фруктозы, маленьким количеством сахара, длительным временем брожения и более интересным вкусом. И учтите, что сидр бывает не только яблочным!
Брюссельская капуста
Оказалось, что растения могут помочь нам жить дольше. Такие овощи, как кейл, цветная или брюссельская капуста, содержат глюкозинолаты — соединения, борющиеся с раковыми клетками. Кроме того, итальянские ученые недавно обнаружили, что брюссельская капуста стимулирует развитие стволовых клеток в мышцах, помогая им восстанавливаться и быстрее расти. Чтобы сохранить в капусте максимум полезных веществ, просто потушите ее или пожарьте. Если хотите, можете добавить в тушеную капусту бекон.
Песто из кейла
Капуста кейл достигла своего пика популярности в 2015 году. И ее успех более чем заслужен, ведь кейл богата витаминами А, С и К. Но будем честны: в салатах она ужасна на вкус. Купите кейл в виде песто, и содержащееся в нем оливковое масло повысит усвояемость витамина К и сделает вкус более приятным.
Водоросли вакаме
Зелень в вашем мисо-супе богата такими питательными веществами, как геспериди ни фукоксантин (не волнуйтесь, запоминать эти названия не нужно). Ученые корейского научно-исследовательского института пищевых продуктов доказали, что употребление этих питательных веществ увеличивает работоспособность мышц и улучшает вашу выносливость во время длительных пробежек.
Аки
Выходцы из Западной Африки, эти национальные фрукты Ямайки совершенно не похожи по вкусу на обычные фрукты. Углеводов в них совсем немного, зато хватает белка и полезных жиров. Список полезных веществ, содержащихся в аки, аналогичен авокадо. Кстати, они подходят и для кето-диеты (рациона с высоким содержанием жиров и умеренным — белков). Исследования доказали, что, помимо всего прочего, фрукты богаты олеиновой кислотой, очень полезной для быстрого похудения.
Пищевые дрожжи
Как веганам можно получить витамин В12? Например, с их помощью. Пищевые дрожжи имеют ореховый умами вкус, что делает их популярными у тех, кому такой вкус нравится и кто не употребляет молочные продукты. Кроме витамина В12 они также богаты другими витаминами, содержащимися в продуктах животного происхождения. Нужно: щедро посыпать ими еду, когда вам необходим заряд энергии. Не нужно: называть это «веганский пармезан». Ну пожалуйста!
Коктейль «Кровавая Мэри»
Хотя это идеальный напиток для поздних завтраков, хорош он не только для облегчения симптомов похмелья. Ученые из китайского Медицинского университета Тайваня связали регулярное употребление томатного сока с уменьшением жировых отложений, а результаты исследований, опубликованные в журнале Food Science & Nutrition, доказали его роль в уменьшении артериального давления и уровня холестерина в крови. Да, порция водки в коктейле не способствует здоровому образу жизни. Но если вы и так собирались выпить, то какая разница!
Картофель
Картофель является отличным источником антиоксидантов. Учтите, что его можно разогреть на следующий день после приготовления. Это повысит уровень резистентного крахмала, который расщепляется на короткоцепочечные жирные кислоты и служит топливом для полезных бактерий. Предпочитаете полезной картошке в мундире чипсы? Нарежьте картофелины тонкими дольками, отварите в течение 5–10 минут, бросьте во фритюрницу, приправьте оливковым маслом, щепоткой морской соли и розмарином. Получите настоящие полезные (!) чипсы, а не что-то прессованное из картофельного крахмала.
Мидии
Мидии, помимо того, что являются богатым источником низкокалорийного белка, еще и уменьшают риск воспаления суставов. Они также содержат марганец и селен, необходимые для работы иммунной системы, головного мозга и хорошего метаболизма. Мидии вполне себе экологически нейтральны благодаря тому, что их выращивают на фермах. Приготовьте их на пару, запеките в фольге или обжарьте и превратите в «попкорн». Вкусно и полезно.
Гороховый протеин
Обычный ингредиент для «послетренировочных» БАДов. Считается, что гороховый протеин увеличивает мышечную силу эффективнее, чем сывороточный протеин. Кроме того, согласно результатам исследований, смесь горохового протеина с витамином С помогает значительно уменьшить болевые ощущения после интенсивных тренировок. Вам не нравятся безмолочные смеси? Тогда попробуйте иной источник горохового протеина — обычный горох! Одна чашка гороха содержит 8,6 грамма белка, 9 граммов клетчатки, а также почти 40 процентов дневной нормы витаминов.
Топинамбур
Жареный, тушеный или протертый для сливочного супа топинамбур имеет сладковатый ореховый вкус. Он также является основным источником инулина, того типа клетчатки, которым питаются бактерии в нашей пищеварительной системе, создавая более здоровый микробиом, способствующий быстрому похудению и уменьшающий тревожность.
Черные бобы
Исследования, проведенные американскими учеными, связали регулярное употребление черной фасоли с защитой сердечно-сосудистой системы, профилактикой диабета и уменьшением веса. В порции черной фасоли содержится девять граммов растительного белка, а также противовоспалительные фитонутриенты и большое количество резистентного крахмала, что компенсирует воздействие на пищеварение диеты с высоким содержанием мяса. Так что смело можете есть стейк с гарниром из черной фасоли.
Добавьте ее в тако или смешайте с лаймом, кориандром, чесноком и перцем чили и подавайте на стол с картофельными чипсами.
Имбирные шоты
Вид полезных коктейлей, который стремительно набирает популярность, это имбирные шоты. В отличие от проростков пшеницы и тому подобного пищевого мусора, это действительно полезная штука. Исследование Тегеранского медицинского университета доказало, что употребление двух граммов имбиря в день снижает уровень сахара в крови на 12 процентов у людей с диабетом 2 типа. А биоактивный компонент гингерол, содержащийся в имбире, обладает еще и мощным противовирусным действием.
Seacuterie
«Морская кухня» была официально признана пищевым трендом 2020 года, конечно, до того, как волна коронавируса смыла эту идею. В названии обыгрывается сочетание слов seа («море») и charcuterie («колбасные изделия»). Таким образом, seacuterie — это традиционные мясные изделия (сосиски, салями и другие вяленые лакомства), изготовленные из рыбы. Получается концентрированный источник высококачественных белков и микроэлементов, в котором больше омега-3, чем в любой из ваших любимых сосисок.
Земляной миндаль
Это небольшие клубни, похожие на орех и имеющие вкус миндаля, но не такие калорийные, как он. Земляной миндаль очень популярен в Испании, где его называют «чуфа» и используют для приготовления хор-хаты — сладкого напитка из растительного молока. Впрочем, вы просто можете его пожарить, как обычные орехи. Он богат клетчаткой, благотворно влияющей на состояние кишечника и снижающей уровень сахара в крови.
Свиная печень
Диетологи утверждают, что нам необходимо есть как можно больше различных субпродуктов. И это правда. Порция свиной печени содержит большое количество витамина А, рибофлавина и железа, а также ниацина, цинка, селена и даже витамина С. По сути своей, это настоящий поливитаминный комплекс, созданный самой природой. Кроме того, белок свиной печени обладает антиоксидантными свойствами. Посыпьте кусок печени мукой, приправьте, пожарьте и съешьте!
Дикий заяц
Еще один непривычный вид белого мяса — заяц с соотношением белка и жира 4:1. Зайчатина богаче кальцием и фосфором курицы, говядины и свинины, и в ней крайне низкий уровень содержания холестерина. Замаринуйте зайчатину на ночь и потушите с овощами на следующий день. Медики обнаружили, что регулярное употребление такого мяса ускоряет мышечное восстановление у спортсменов, заточенных на взрывные нагрузки, таких как толкатели ядра и спринтеры.
Творог
Диетическое питание 80–90-х годов прошлого века сейчас стало не столь популярным. Но с появлением модных пробиотических продуктов типа кефира, скира (традиционный исландский молочный продукт — нечто среднее между сметаной и творожной массой) и так далее. стоит вернуться к проверенной бюджетной классике.
Творог с низким содержанием жира (0–5%) богат белком (до 10 г на 100 г продукта). Кроме того, в нем много казеинового протеина, который медленно усваивается, что лучше утоляет голод и насыщает ваши мышцы полезными веществами.
Угорь в желе
Традиционная британская закуска богата коллагеном, который поддерживает здоровье суставов и помогает коже долго сохранять здоровый вид и быть упругой, так как угри насыщены омега-3 жирными кислотами и витаминами группы В.
Золотая свекла
Ежедневное употребление стакана свежевыжатого свекольного сока может повысить выносливость спортсменов в процессе тренировок. Ученые считают, что свекольный сок повышает производительность на 16 % в целом. Кроме того, свекла богата глутаминовой кислотой, полезной для сердечно-сосудистой системы и регулирующей кровяное давление. Обжарьте немного «золотой» свеклы с солью, перцем и розмарином и съешьте на ужин.
Билтонг
Это вяленая и высушенная на воздухе говядина, а не вареный или копченый продукт. В нем мало сахара и много полезных жиров. Пакетик билтонга (25 г) содержит порядка 13 граммов белка, что делает его идеальной закуской после тренировки для поддержания мышечной массы. Обычно билтонг делают из говядины, но иногда его изготавливают из мяса антилопы и страуса.