Для профилактики рака и не только. Продукты фиолетового цвета
Органически и устойчиво выращенные продукты содержат статистически более высокий уровень полифенолов по сравнению с традиционно выращенными сортами, поэтому если можете, старайтесь придерживаться покупки органических продуктов.
Полифенолы (также известные как фенольные соединения) это фитохимикаты, натуральные химические вещества растительного происхождения с мощными антиоксидантными свойствами. Существует более 8000 идентифицированных полифенолов в таких продуктах, как чай, вино, шоколад, фрукты и овощи. Антиоксиданты – которые помимо полифенолов включают каротиноиды и аллиловые сульфиды — помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами, тем самым контролируя общее старение и потенциал развития болезней.
Полифенолы можно разбить на четыре основные категории — флавоноиды, стильбены, лигнаны и фенольные кислоты — с дополнительными подгруппами на основе количества фенольных колец, которые они содержат, и структурных элементов, которые связывают эти кольца друг с другом.
Как правило, продукты питания содержат сложные смеси полифенолов, и в наружных слоях растений, таких как кожура, содержатся более высокие уровни. Полифенолы придают фруктам, ягодам и овощам их яркие расцветки и влияют на горечь, терпкость, вкус, аромат и окислительную стабильность пищи.
В человеческом организме полифенолы имеют различные биологические функции и свойства, в том числе:
Борьба с раковыми клетками и ингибирование ангиогенеза (рост кровеносных сосудов, питающих опухоль)
Защита кожи от ультрафиолетового излучения
Борьба со свободными радикалами и уменьшение воспаления
Укрепление здоровья мозга
Уменьшение проявления признаков старения
Защита от деменции и болезни Альцгеймера
Модулирование кишечного микробиома. Полифенолы имеют пребиотический эффект и питают полезные бактерии
Улучшение метаболизма костной ткани, снижая риск остеопороза
Нормализация кровяного давления и защита сердечно-сосудистой системы, при снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Флавоноиды и полифенолы помогают уменьшить слипание тромбоцитов в крови и улучшают функцию клеток в слизистой оболочке артерий и вен
Поддержка нормального уровня сахара в крови, стабилизация метаболизма жиров и снижение резистентности к инсулину, тем самым снижая риск диабета 2 типа.
Имейте в виду, что для получения этих преимуществ, вы должны есть цельные фрукты, а не фруктовый сок, который содержит слишком много фруктозы для поддержания оптимального здоровья. Чрезмерно высокий уровень фруктозы приводит к резистентности к инсулину и связанным с ними проблемам со здоровьем, включая диабет и болезни сердца.
Вот выборка из других исследований, показывающая, как полифенолы помогают защитить здоровье сердца:
Систематический обзор 14 исследований показал, что потребление шести классов флавоноидов: флавонолов, антоцианидинов, проантоцианидинов, флавонов, флаванонов и флаван-3-олов, может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Ученые уже давно ломали голову над тем, как флавоноиды помогают предотвратить болезни сердца, но исследование, опубликованное в прошлом году, предполагает, что это связано с тем, что метаболизм флавоноидов повышает их биологическую активность в эндотелиальных клетках, которые образуют слизистую оболочку кровеносных сосудов
Флавоноиды также помогают уменьшить слипание тромбоцитов в крови, а это потенциальный предшественник сердечных приступов и стенокардии
Как и антиоксиданты, полифенолы выискивают свободные радикалы и уменьшают воспаление в теле
Полифенолы также ингибируют фактор роста эндотелия сосудов (VEGF), который вызывает осложнения атеросклеротических бляшек в артериях, которые являются фактором в сердечно-сосудистых заболеваниях
Предыдущее исследование показало, что органически и устойчиво выращенные продукты содержат статистически более высокий уровень полифенолов по сравнению с традиционно выращенными сортами, поэтому если можете, старайтесь придерживаться покупки органических продуктов.
Травы и специи — это еще один отличный источник полифенолов, так что вам не повредит обильно сдабривать ими пищу. Всевозможные ягоды также являются отличным источником.
Если продукты имеют синий или фиолетовый цвет от природы — это подсказка, что они содержат большое количество полифенолов.
Например, черника, тутовник и фиолетовый картофель, который недавно были исследован по поводу его способности снижать риск развития рака и других хронических заболеваний.
Свиней кормили одной из трех диет в течение 13 недель:
Высококалорийная диета
Высококалорийная диета с добавлением сырого или запеченного фиолетового картофеля, богатого фенольными кислотами и антоцианами — антиоксидантными соединениями, которые имеют противораковые свойства
Стандартная контрольная диета
По сравнению с контрольной диетой, высококалорийный рацион (как и ожидалось) увеличивал уровень интерлейкина-6 (IL-6), провоспалительного белка, который способствовует развитию рака в толстой кишке. Диета с добавкой картофеля, с другой стороны, снижала IL-6 почти в шесть раз по сравнению с контрольной группой. По мнению авторов:
«Анти-IL-6 терапевтические препараты доступны для лечения рака толстой кишки; однако, они являются дорогостоящими и вызывают негативные побочные эффекты. Таким образом, цельные продукты могут быть лучшим способом борьбы с неспецифическим хроническим воспалением и раком толстой кишки.
Цельные продукты растительного происхождения, как было показано, уменьшают риск хронических заболеваний из-за потенциала синергетического действия противовоспалительных биологически активных соединений.
Мы наблюдали, что добавка содержащего антоцианы фиолетового картофеля к ВКД [высококалорийная диета], даже после выпечки, подавляла индуцированную ВКД экспрессию IL-6 и… связанных с IL-6 белков… Наши результаты подчеркивают важность сигнализации IL- 6 в зависящих от диеты индукции/предотвращении воспаления/рака кишечника и демонстрируют потенциал пищевого подхода к передаче сигнала IL-6».
Другие исследования подтверждают противоопухолевые преимущества полифенолов, особенно для рака толстой кишки. В работе, опубликованной в прошлом году, обнаружилось, что полифенолы помогли ингибировать пролиферацию раковых клеток толстой кишки и привели их к апоптозу (запрограммированной гибели) с помощью вызванных окислением механизмов.
Интересно, что при приготовлении обычно усваиваемого крахмала, такого как картофель, а затем охлаждении его в холодильнике, это изменит его химический состав посредством процесса, называемого ретроградация, превращая его большую часть в устойчивый к пищеварению тип.
Как следует из названия, резистентный к перевариванию крахмал относится к маловязким пищевым волокнам, которые сопротивляются пищеварению в тонком кишечнике и медленно ферментируются в толстой кишке. В одном исследовании, помещение в холодильник приготовленного картофеля на 24 часа увеличило количество резистентного крахмала на 57%.
Резистентные крахмалы действуют как пребиотики, подпитывая здоровые бактерии и улучшая окисление жиров. В одном исследовании, замена 5% ежедневного потребления углеводов на резистентный крахмал из цельных продуктов, таких как приготовленный и охлажденный картофель или недозрелый банан, увеличило сжигание жира после еды на целых 30%.
Резистентные крахмалы также увеличивают объем вашего стула и помогают поддерживать регулярность испражнения. И, так как они не перевариваются, резистентные крахмалы не приводят к резкому повышению уровня сахара. На самом деле, исследования показывают, что резистентные крахмалы помогают улучшить регуляцию инсулина, тем самым снижая риск резистентности.
С питательной точки зрения, тутовник содержит разнообразие мощных питательных веществ, таких как витамины А, группы В, C, E и K, каждый из которых имеет индивидуальное положительное воздействие на здоровье. Он также содержит железо, калий и магний. Одним из самых полезных в тутовнике является ресвератрол, который «укрепляет здоровье сердца и общий жизненный тонус».
По данным Института традиционной медицины:
«Традиционно, плод шелковицы использовался в качестве лекарственного средства, чтобы подпитывать инь и кровь, приносить пользу почкам и лечить слабость, утомляемость, анемию и преждевременное поседение волос. Он также используется для лечения недержания, шума в ушах, головокружения и запора у пожилых людей и анемии».
Кроме исторических методов применения, современные исследования показали, что тутовник может улучшить:
Здоровье пищеварительной системы — тутовник содержит 25% растворимого и 75% нерастворимого волокна. Они могут улучшить общее состояние здоровья пищеварительной системы, способствуя регулярному испражнению и снижению риска развития заболеваний желудка
Здоровье кровеносных сосудов — тутовник может сохранить ваши кровеносные сосуды здоровыми, благодаря содержащемуся в нем ресвератролу. Этот антиоксидант помогает увеличить производство оксида азота, который позволяет вашим сосудам расслабиться
Контроль уровня сахара в крови — тутовник содержит специальный антиоксидант под названием DNJ (1-дезоксиноиримицин), который ингибирует фермент в кишечнике, расщепляющий углеводы в сахар. Так как он снижает количество сахара, поступающего в вашу систему, он считается полезным для диабетиков, которые хотят контролировать свое состояние
Здоровье печени — согласно одному исследованию, тутовник может предотвратить накопление жировых отложений вокруг печени, что снижает риск различных заболеваний
Свободные радикалы это высокореактивные молекулы, которые забирают электроны из важных тканей, таких как ДНК, белки и клеточные мембраны. Потеря электронов, в свою очередь, окисляет эти клетки, что делает их неустойчивыми и облегчает их распад.
С продолжением повреждения от свободных радикалов, клетки уже не могут работать должным образом; ткани начинают разрушаться и заболевания ухудшаются. Однако, не все свободные радикалы плохие, и не стоит избавляться от всех. На самом деле это важные сигнальные молекулы, которые играют определенную роль в иммунной системе, нападая на чужеродных захватчиков и болезнетворные бактерии.
Устранение большинства из них, или стремление к полной ликвидации может привести к созданию большего количества повреждений. Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом дыхания; антиоксиданты избавляются от излишков и оставляют нужное количество для выполнения других функций. Этот тонкий баланс можно легко нарушить.
Диета, богатая органическими фруктами, овощами и орехами, как правило, обеспечивает вас антиоксидантами, необходимыми для его поддержания. Одна из причин, почему разнообразная диета, состоящая из реальной пищи, работает лучше, чем простой прием добавок антиоксидантов — изолированный антиоксидант может быть не тем, в котором ваш организм нуждается в данный момент.
Фрукты и овощи, с другой стороны, содержат широкий спектр растительных соединений, а не только антиоксиданты, такие как полифенолы, что создает синергетический эффект, при котором общая польза намного больше, чем сумма его составляющих.
Простые способы увеличить потребление антиоксидантов из рациона:
Выжимание сока большого разнообразия овощей
Потребление свежих ягод и орехов
Обильное добавление свежих трав и специй во время приготовления пищи.
Полифенолы (также известные как фенольные соединения) это фитохимикаты, натуральные химические вещества растительного происхождения с мощными антиоксидантными свойствами. Существует более 8000 идентифицированных полифенолов в таких продуктах, как чай, вино, шоколад, фрукты и овощи. Антиоксиданты – которые помимо полифенолов включают каротиноиды и аллиловые сульфиды — помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами, тем самым контролируя общее старение и потенциал развития болезней.
Роль полифенолов в здоровье человека
Если ваш организм не получает адекватную защиту, свободные радикалы могут вызвать повреждение клеток и дисфункцию, повышение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера.Полифенолы можно разбить на четыре основные категории — флавоноиды, стильбены, лигнаны и фенольные кислоты — с дополнительными подгруппами на основе количества фенольных колец, которые они содержат, и структурных элементов, которые связывают эти кольца друг с другом.
Как правило, продукты питания содержат сложные смеси полифенолов, и в наружных слоях растений, таких как кожура, содержатся более высокие уровни. Полифенолы придают фруктам, ягодам и овощам их яркие расцветки и влияют на горечь, терпкость, вкус, аромат и окислительную стабильность пищи.
В человеческом организме полифенолы имеют различные биологические функции и свойства, в том числе:
Борьба с раковыми клетками и ингибирование ангиогенеза (рост кровеносных сосудов, питающих опухоль)
Защита кожи от ультрафиолетового излучения
Борьба со свободными радикалами и уменьшение воспаления
Укрепление здоровья мозга
Уменьшение проявления признаков старения
Защита от деменции и болезни Альцгеймера
Модулирование кишечного микробиома. Полифенолы имеют пребиотический эффект и питают полезные бактерии
Улучшение метаболизма костной ткани, снижая риск остеопороза
Нормализация кровяного давления и защита сердечно-сосудистой системы, при снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Флавоноиды и полифенолы помогают уменьшить слипание тромбоцитов в крови и улучшают функцию клеток в слизистой оболочке артерий и вен
Поддержка нормального уровня сахара в крови, стабилизация метаболизма жиров и снижение резистентности к инсулину, тем самым снижая риск диабета 2 типа.
Как полифенолы защищают здоровье вашего сердца
Исследования, поддерживающие роль полифенолов в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний, хорошо документированы. Например, увеличение потребления флавоноидов из фруктов (в частности, богатых антоцианами продуктов — фруктов и ягод с синим, красным или темно-фиолетовым оттенком; и содержащих большое количество флаванонов, особенно цитрусовых, таких как грейпфрут, лимоны и апельсины) снижает риск развития не приводящего к смерти инфаркта миокарда и ишемического инсульта у мужчин.Имейте в виду, что для получения этих преимуществ, вы должны есть цельные фрукты, а не фруктовый сок, который содержит слишком много фруктозы для поддержания оптимального здоровья. Чрезмерно высокий уровень фруктозы приводит к резистентности к инсулину и связанным с ними проблемам со здоровьем, включая диабет и болезни сердца.
Вот выборка из других исследований, показывающая, как полифенолы помогают защитить здоровье сердца:
Систематический обзор 14 исследований показал, что потребление шести классов флавоноидов: флавонолов, антоцианидинов, проантоцианидинов, флавонов, флаванонов и флаван-3-олов, может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Ученые уже давно ломали голову над тем, как флавоноиды помогают предотвратить болезни сердца, но исследование, опубликованное в прошлом году, предполагает, что это связано с тем, что метаболизм флавоноидов повышает их биологическую активность в эндотелиальных клетках, которые образуют слизистую оболочку кровеносных сосудов
Флавоноиды также помогают уменьшить слипание тромбоцитов в крови, а это потенциальный предшественник сердечных приступов и стенокардии
Как и антиоксиданты, полифенолы выискивают свободные радикалы и уменьшают воспаление в теле
Полифенолы также ингибируют фактор роста эндотелия сосудов (VEGF), который вызывает осложнения атеросклеротических бляшек в артериях, которые являются фактором в сердечно-сосудистых заболеваниях
Органические продукты имеют самое большое содержание полифенолов
То, как растение выращивается, может влиять на его лечебный потенциал, изменяя в нем концентрацию химических веществ, в том числе содержание антиоксидантов. Как отмечается в докладе 2004 года, сельскохозяйственные методы и промышленные процессы могут уменьшить влияние полифенолов в пище на здоровье.Предыдущее исследование показало, что органически и устойчиво выращенные продукты содержат статистически более высокий уровень полифенолов по сравнению с традиционно выращенными сортами, поэтому если можете, старайтесь придерживаться покупки органических продуктов.
Травы и специи — это еще один отличный источник полифенолов, так что вам не повредит обильно сдабривать ими пищу. Всевозможные ягоды также являются отличным источником.
Если продукты имеют синий или фиолетовый цвет от природы — это подсказка, что они содержат большое количество полифенолов.
Например, черника, тутовник и фиолетовый картофель, который недавно были исследован по поводу его способности снижать риск развития рака и других хронических заболеваний.
Фиолетовый картофель может снизить риск рака толстой кишки
Упомянутое исследование рассматривало влияние фиолетового картофеля на свиней, которых кормили высококалорийной диетой, связанной с повышенным риском развития рака толстой кишки.Свиней кормили одной из трех диет в течение 13 недель:
Высококалорийная диета
Высококалорийная диета с добавлением сырого или запеченного фиолетового картофеля, богатого фенольными кислотами и антоцианами — антиоксидантными соединениями, которые имеют противораковые свойства
Стандартная контрольная диета
По сравнению с контрольной диетой, высококалорийный рацион (как и ожидалось) увеличивал уровень интерлейкина-6 (IL-6), провоспалительного белка, который способствовует развитию рака в толстой кишке. Диета с добавкой картофеля, с другой стороны, снижала IL-6 почти в шесть раз по сравнению с контрольной группой. По мнению авторов:
«Анти-IL-6 терапевтические препараты доступны для лечения рака толстой кишки; однако, они являются дорогостоящими и вызывают негативные побочные эффекты. Таким образом, цельные продукты могут быть лучшим способом борьбы с неспецифическим хроническим воспалением и раком толстой кишки.
Цельные продукты растительного происхождения, как было показано, уменьшают риск хронических заболеваний из-за потенциала синергетического действия противовоспалительных биологически активных соединений.
Мы наблюдали, что добавка содержащего антоцианы фиолетового картофеля к ВКД [высококалорийная диета], даже после выпечки, подавляла индуцированную ВКД экспрессию IL-6 и… связанных с IL-6 белков… Наши результаты подчеркивают важность сигнализации IL- 6 в зависящих от диеты индукции/предотвращении воспаления/рака кишечника и демонстрируют потенциал пищевого подхода к передаче сигнала IL-6».
Другие исследования подтверждают противоопухолевые преимущества полифенолов, особенно для рака толстой кишки. В работе, опубликованной в прошлом году, обнаружилось, что полифенолы помогли ингибировать пролиферацию раковых клеток толстой кишки и привели их к апоптозу (запрограммированной гибели) с помощью вызванных окислением механизмов.
Как усилить положительный эффект картофеля на здоровье
Недостаток картофеля в том, что он содержит много крахмала. Повышая уровень сахара в крови, крахмалистые продукты способствуют резистентности к инсулину и, в конечном счете, диабету 2 типа.Интересно, что при приготовлении обычно усваиваемого крахмала, такого как картофель, а затем охлаждении его в холодильнике, это изменит его химический состав посредством процесса, называемого ретроградация, превращая его большую часть в устойчивый к пищеварению тип.
Как следует из названия, резистентный к перевариванию крахмал относится к маловязким пищевым волокнам, которые сопротивляются пищеварению в тонком кишечнике и медленно ферментируются в толстой кишке. В одном исследовании, помещение в холодильник приготовленного картофеля на 24 часа увеличило количество резистентного крахмала на 57%.
Резистентные крахмалы действуют как пребиотики, подпитывая здоровые бактерии и улучшая окисление жиров. В одном исследовании, замена 5% ежедневного потребления углеводов на резистентный крахмал из цельных продуктов, таких как приготовленный и охлажденный картофель или недозрелый банан, увеличило сжигание жира после еды на целых 30%.
Резистентные крахмалы также увеличивают объем вашего стула и помогают поддерживать регулярность испражнения. И, так как они не перевариваются, резистентные крахмалы не приводят к резкому повышению уровня сахара. На самом деле, исследования показывают, что резистентные крахмалы помогают улучшить регуляцию инсулина, тем самым снижая риск резистентности.
Польза тутовника для здоровья
Тутовник также богат полифенолами и другими антиоксидантами. Его применяли для лечения заболеваний полости рта, горла и легких еще в Римской империи. Коренные американцы обнаружили, что он имеет слабительный эффект и использовали его для лечения дизентерии. Я посадил две веточки несколько лет назад и теперь у меня есть мини-лес кустарников шелковицы и урожай около 10 галлонов тутовника в год.С питательной точки зрения, тутовник содержит разнообразие мощных питательных веществ, таких как витамины А, группы В, C, E и K, каждый из которых имеет индивидуальное положительное воздействие на здоровье. Он также содержит железо, калий и магний. Одним из самых полезных в тутовнике является ресвератрол, который «укрепляет здоровье сердца и общий жизненный тонус».
По данным Института традиционной медицины:
«Традиционно, плод шелковицы использовался в качестве лекарственного средства, чтобы подпитывать инь и кровь, приносить пользу почкам и лечить слабость, утомляемость, анемию и преждевременное поседение волос. Он также используется для лечения недержания, шума в ушах, головокружения и запора у пожилых людей и анемии».
Кроме исторических методов применения, современные исследования показали, что тутовник может улучшить:
Здоровье пищеварительной системы — тутовник содержит 25% растворимого и 75% нерастворимого волокна. Они могут улучшить общее состояние здоровья пищеварительной системы, способствуя регулярному испражнению и снижению риска развития заболеваний желудка
Здоровье кровеносных сосудов — тутовник может сохранить ваши кровеносные сосуды здоровыми, благодаря содержащемуся в нем ресвератролу. Этот антиоксидант помогает увеличить производство оксида азота, который позволяет вашим сосудам расслабиться
Контроль уровня сахара в крови — тутовник содержит специальный антиоксидант под названием DNJ (1-дезоксиноиримицин), который ингибирует фермент в кишечнике, расщепляющий углеводы в сахар. Так как он снижает количество сахара, поступающего в вашу систему, он считается полезным для диабетиков, которые хотят контролировать свое состояние
Здоровье печени — согласно одному исследованию, тутовник может предотвратить накопление жировых отложений вокруг печени, что снижает риск различных заболеваний
Добавьте богатые полифенолом продукты в ежедневный рацион
Общественность сходится во мнении, что полифенолы — это мощные питательные вещества, которые защищают ваше здоровье, борясь со свободными радикалами и предотвращая повреждения из-за окисления.Свободные радикалы это высокореактивные молекулы, которые забирают электроны из важных тканей, таких как ДНК, белки и клеточные мембраны. Потеря электронов, в свою очередь, окисляет эти клетки, что делает их неустойчивыми и облегчает их распад.
С продолжением повреждения от свободных радикалов, клетки уже не могут работать должным образом; ткани начинают разрушаться и заболевания ухудшаются. Однако, не все свободные радикалы плохие, и не стоит избавляться от всех. На самом деле это важные сигнальные молекулы, которые играют определенную роль в иммунной системе, нападая на чужеродных захватчиков и болезнетворные бактерии.
Устранение большинства из них, или стремление к полной ликвидации может привести к созданию большего количества повреждений. Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом дыхания; антиоксиданты избавляются от излишков и оставляют нужное количество для выполнения других функций. Этот тонкий баланс можно легко нарушить.
Диета, богатая органическими фруктами, овощами и орехами, как правило, обеспечивает вас антиоксидантами, необходимыми для его поддержания. Одна из причин, почему разнообразная диета, состоящая из реальной пищи, работает лучше, чем простой прием добавок антиоксидантов — изолированный антиоксидант может быть не тем, в котором ваш организм нуждается в данный момент.
Фрукты и овощи, с другой стороны, содержат широкий спектр растительных соединений, а не только антиоксиданты, такие как полифенолы, что создает синергетический эффект, при котором общая польза намного больше, чем сумма его составляющих.
Простые способы увеличить потребление антиоксидантов из рациона:
Выжимание сока большого разнообразия овощей
Потребление свежих ягод и орехов
Обильное добавление свежих трав и специй во время приготовления пищи.