Топ упражнений для сжигания жира. Горячая десятка
Регулярно выполняя 10 простых упражнений, вы сможете быстро привести себя в форму и забыть о лишних килограммах. Комплекс упражнений направлен не только на снижение веса, но и проработку всех групп мышц.
Снизить вес помогает интенсивная кардио-нагрузка: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Но если есть желание разнообразить тренировки, тогда предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, направленных на снижение жировой массы тела. Каждое из предложенных ниже упражнений нужно выполнять по 20-30 раз, отдыхая в перерывах по 1,5-2 минуты.
При хорошей физической подготовке можно выполнять приседания с выпрыгиванием, дополнительно – TRX-петли и нестабильные поверхности (баланс- или кор-доски, босу и прочие).
2. Выпады с выпрыгиванием
Усложнить упражнение можно посредством подтягивания бедра, выполнения выпадов вперед (при этом расположенная впереди нога не должна смещаться за проекцию стопы), а также применения нестабильных поверхностей.
3. Шаги (запрыгивания при хорошей подготовке) на тумбу.
Оптимальная высота тумбы – до середины бедра. Для усложнения можно взять в руки гантель или набивной мяч. Еще больше удастся разработать мышцы, если после спрыгивания с тумбы сразу сделать планку.
4. Броски набивного мяча (весом не менее 3 кг) в мишень или на пол в ускоренном темпе.
5. Разножка (для имеющих опыт в тренировках – с выпадом).
Руки при этом должны работать в противоход, а темп должен быть максимально ускоренным. Усложнить упражнение можно посредством бокового перемещения – на две смены ног вправо, а на следующие пару смен ног – влево.
6. Натягивание канатов в положении присед.
Нужно максимально сдвинуть лопатки, затем «запустить волну», поднимая и опуская канаты руками. Для усложнения достаточно работать руками поочередно или выполнять ими вращающие движения.
7. Толкание «саней» вперед и назад на специальном тренажере и желательно на покрытии «трава» в умеренном темпе.
8. Подтягивание на турнике, брусьях или в петлях в умеренном либо ускоренном темпе.
9. Классические отжимания
(Когда ладони касаются поверхности пола и расположены на уровне плеч). Из этого положения нужно сделать полный упор либо упор на колени. Отличный вариант – отжимания в специальных петлях от нестабильной поверхности.
10. «Бег» в положении планка с опорой на предплечье либо полным упором.
Таз при этом должен находиться в нейтральном положении. Для усложнения можно использовать в качестве опоры нестабильную поверхность.
Регулярно выполняя эти упражнения, лишние жировые отложения уйдут с живота и бедер, фигура станет стройной и привлекательной.
Снизить вес помогает интенсивная кардио-нагрузка: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Но если есть желание разнообразить тренировки, тогда предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, направленных на снижение жировой массы тела. Каждое из предложенных ниже упражнений нужно выполнять по 20-30 раз, отдыхая в перерывах по 1,5-2 минуты.
Комплекс упражнений
1. Классические приседания в ускоренном темпе.При хорошей физической подготовке можно выполнять приседания с выпрыгиванием, дополнительно – TRX-петли и нестабильные поверхности (баланс- или кор-доски, босу и прочие).
2. Выпады с выпрыгиванием
Усложнить упражнение можно посредством подтягивания бедра, выполнения выпадов вперед (при этом расположенная впереди нога не должна смещаться за проекцию стопы), а также применения нестабильных поверхностей.
3. Шаги (запрыгивания при хорошей подготовке) на тумбу.
Оптимальная высота тумбы – до середины бедра. Для усложнения можно взять в руки гантель или набивной мяч. Еще больше удастся разработать мышцы, если после спрыгивания с тумбы сразу сделать планку.
4. Броски набивного мяча (весом не менее 3 кг) в мишень или на пол в ускоренном темпе.
5. Разножка (для имеющих опыт в тренировках – с выпадом).
Руки при этом должны работать в противоход, а темп должен быть максимально ускоренным. Усложнить упражнение можно посредством бокового перемещения – на две смены ног вправо, а на следующие пару смен ног – влево.
6. Натягивание канатов в положении присед.
Нужно максимально сдвинуть лопатки, затем «запустить волну», поднимая и опуская канаты руками. Для усложнения достаточно работать руками поочередно или выполнять ими вращающие движения.
7. Толкание «саней» вперед и назад на специальном тренажере и желательно на покрытии «трава» в умеренном темпе.
8. Подтягивание на турнике, брусьях или в петлях в умеренном либо ускоренном темпе.
9. Классические отжимания
(Когда ладони касаются поверхности пола и расположены на уровне плеч). Из этого положения нужно сделать полный упор либо упор на колени. Отличный вариант – отжимания в специальных петлях от нестабильной поверхности.
10. «Бег» в положении планка с опорой на предплечье либо полным упором.
Таз при этом должен находиться в нейтральном положении. Для усложнения можно использовать в качестве опоры нестабильную поверхность.
Регулярно выполняя эти упражнения, лишние жировые отложения уйдут с живота и бедер, фигура станет стройной и привлекательной.
