Самоочищение и восстановление организма. Аутофагия
Активируя процесс аутофагии в своем организме, вы уменьшаете воспаление, замедляете процесс старения и оптимизируете биологические функции.
Несмотря на множество различных способов избавить свой организм от накопленных токсинов – от детоксикации пищевых продуктов и химикатов и/или натуральных обезвреживающих веществ до сауны, важную роль играет биологический процесс под названием «аутофагия». Термин «аутофагия» означает «самопоглощение» и означает процессы, с помощью которых ваш организм очищается от различного мусора, в том числе от токсинов, а также перерабатывает поврежденные клеточные компоненты.
«Ваши клетки создают мембраны, которые охотятся на остатки мертвых, больных или изношенных клеток; они пожирают эти остатки, раздирая их на части; а полученные молекулы используют для создания энергии или образования новых частей клетки».
Доктор Колин Чемп, профессиональный лучевой терапевт и доцент медицинского центра Университета Питтсбурга объясняет это так:
«Считайте это врожденной программой утилизации нашего организма. Благодаря аутофагии, мы более эффективно избавляемся от дефектных частей, останавливаем раковые новообразования, а также прекращаем такие нарушения метаболизма, как ожирение и диабет».
Усиливая процесс аутофагии в своем организме, вы уменьшаете воспаление, замедляете процесс старения и оптимизируете биологическую функцию.
Аутофагия возникает в ответ на стресс. Спорт – это один из способов усилить процесс аутофагии. Как вы, наверное, знаете, физические упражнения создают мягкие повреждения мышц и тканей, которые затем восстанавливатся вашим организмом, тем самым делая тело сильнее.
Упражнения также помогают избавится от токсинов в процессе потения, что полезно для любой программы детоксикации. Многие считают физическую нагрузку главным фактором, способствующий эффективной детоксикации.
Доктор Джордж Ю, например, который принимал участие в клинических исследованиях по содействию детоксикации у людей после войны в Персидском заливе, рекомендует использовать сочетание упражнений, сауны и добавок с ниацином, чтобы максимально вывести токсины через кожу.
Физические упражнения – это очень важный аспект, благодаря которому происходит расширение кровеносных сосудов и увеличение кровотока.
Тем не менее, другое исследование продемонстрировало, что идеальным является количество, при котором упражнения наиболее полезны для долголетия – а это от 150 до 450 минут умеренных физических упражнений в неделю, что снижает риск ранней смерти на 31% и 39%, соответственно.
Также было доказано, что, уделяя, хотя бы 30% времени тренировки упражнениям высокой интенсивности, вы дополнительно увеличиваете продолжительность жизни примерно на 13%, по сравнению с тренировками, постоянно проходящими в стабильно умеренном темпе.
Придерживайтесь этих общих принципов – и вам, скорее всего, будет легче максимально усилить аутофагию.
Именно поэтому лучше ограничить употребление белка до приблизительно 40-70 г/сут, в зависимости от вашей мышечной массы. Точная формула — один грамм белка на килограмм мышечной массы тела.
На белок в значительных количествах богаты мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Некоторые овощи тоже содержат много белка — например, брокколи. Сорок грамм белка – это небольшое количество пищи, примерно как 200 г куриной грудки.
Чтобы определить, не употребляете ли вы слишком много белка, просто рассчитайте потребность своего организма на основе вашей мышечной массы, и запишите все, что вы едите в течение нескольких дней. Затем рассчитайте количество суточного потребления белка, которое вы получаете из всех источников.
Если сейчас вы намного превышаете оптимальную норму– необходимо снизить потребление белка. В следующей таблице представлено количество содержания белка в различных продуктах питания.
Важно отметить, что физические упражнения играют двойную роль, поскольку они не только стимулируют аутофагию, но и являются одним из самых мощных стимуляторов митохондриального биогенеза. Это происходит за счет увеличения в организме сигнала, который называется AMPK, с помощью которого активируется PGC-1 альфа.
Стимуляция митохондрий – органелл, расположенных почти в каждой клетке, которые производят АТФ – способствует более интенсивной работе, помогает им вырабатывать активные формы кислорода (АФК), действующие как сигнальные молекулы. Они сигнализируют о потребности в произведении большего количества митохондрий.
По сути, способ предупреждения заболеваний и практически исключению риска развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, замедлению процесса старения и многих других заключается в оптимизации функции митохондрий и увеличения их количества. К счастью, физические упражнения помогают достичь и той, и другой цели.
Несмотря на то, что существует много различных видов периодического голодания, если у вас инсулинорезистентность, я рекомендую вам практиковать периодическое голодания каждый день, планируя приемы пищи так, чтобы все они приходились в период времени приблизительно 8 часов или меньше. Например, можно принимать пищу с 11 часов утра и до 7 часов вечера. Таким образом, голодать вы будете 16 часов в сутки.
Ранее я рекомендовал пропускать завтрак, но потом понял, что неважно, какой прием пищи вы пропустите — завтрак или ужин – лишь бы вы его пропустили. Некоторым действительно очень трудно отказаться от завтрака, поэтому попробуйте разные варианты, чтобы выяснить, какой из них вам лучше всего подходит.
Некоторым помогает прием пищи между 8 часами утра и 4 часами дня, и этот график действительно обладает дополнительным преимуществом, потому что вы голодаете в течение нескольких часов перед сном. Я убежден, что для большинства людей лучше не есть за три часа до сна, потому что последнее, что вам нужно делать – это производить энергию, когда она вам совершенно не нужна.
Есть убедительные доказательства того, что при подаче топлива митохондриям в то время, когда оно не нужно, возникает утечка большого количества электронов, выделяющих активные формы кислорода в виде свободных радикалов. Эти свободные радикалы разрушают митохондрии и, в конечном итоге, ядерную ДНК. Также есть данные, указывающие, что у раковых клеток равномерно повреждены митохондрии, поэтому есть перед сном — не самая хорошая идея.
Я лично стараюсь не есть за шесть часов до сна, но допустимый минимум – не есть, по крайней мере, за три часа до сна.
По мнению Чемпа:
«Суть кетогенеза похожа на механизм аутофагии. Вы получаете множество тех же метаболических изменений и пользы, что и при голодании, хотя фактически вы не голодаете… 60-70% общего объема калорий должны поступать от полезных жиров… Белок составляет 20-30% калорий, а углеводы употребляются в количестве менее 50 г/сут… Подобные положительные изменения отмечаются у людей, в рационе питания которых углеводы не превышают 30% от общего объема калорий».
Большинство потребляют вредные жиры, такие как обработанные растительные масла, которые неизменно ухудшают ваше здоровье. Мало того, что оно обработано, в нем еще и очень высокое содержание омега-6 жиров, а избыток омега-6 жиров будет интегрироваться во внутреннюю митохондриальную мембрану, делая ее очень чувствительной к окислительному повреждению, в результате чего митохондрии будут преждевременно гибнуть.
Лучше всего, чтобы потребление омега-6 жиров составляло менее 4-5% от общего суточного количества калорий. Замените омега-6 жиры полезными жирами, такими как натуральный необработанный жир, который содержится в натуральных продуктах, например: семена, орехи, настоящее сливочное масло, оливки, авокадо или кокосовое масло.
Кроме того, важно понимать, какие углеводы мы имеем в виду, когда мы говорим о «низком их содержании», поскольку овощи – тоже «углеводы». Тем не менее, углеводы с клетчаткой (т.е. овощи) не будут толкать ваш метаболизм в неправильном направлении – на это способны только углеводы без клетчатки (имеется в виду сахар и все, что в него превращается: газированные напитки, обработанные зерновые, макаронные изделия, хлеб и печенье, например).
Еще более важно то, что клетчатка, не расщепленная сахаром, проходит по пищеварительному тракту, где ее потребляют бактерии в вашем кишечнике, и преобразуется в короткоцепочечные жиры, которые на самом деле полезны для здоровья.
Если вы посмотрите на питательную ценность, указанную на упаковке обработанных продуктов, вы увидите общее количество углеводов, а это, опять же, не то, о чем мы говорим. Чтобы рассчитать вредные углеводы без клетчатки, нужно отнять граммы клетчатки от общего количества граммов углеводов, содержащихся в данном продукте. Помните, вам нужны углеводы, но все они должны быть из овощей, которые также богаты клетчаткой.
Несмотря на то, что МСК напрямую не способствуют созданию новых мышечных волокон, они вырабатывают фактор роста, стимулирующий другие клетки к созданию новых мышц. Также известно, что с возрастом, в мышцах человека снижается количество МСК, как снижается и эффективность аутофагии. В результате, отходы метаболизма начинают накапливаться в клетках и тканях.
Недавнее исследование, проведенное в Испании, сообщает, что сателлитные клетки — мышечные стволовые клетки, ответственные за регенерацию тканей — полагаются на аутофагию с целью предупреждения остановки клеточного цикла, известного как клеточное старение(состояние, при котором значительно снижается активность стволовых клеток). Короче говоря, чтобы улучшить регенерацию мышечной ткани, необходимо усилить процесс аутофагии.
При эффективной аутофагии – внутреннем механизме очистки тела — стволовые клетки сохраняют способность сохранять и восстанавливать ткани.
1. Что вы едите: рацион с высоким содержанием полезных жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов без клетчатки. Также важно употреблять органические продукты растительного и животного (от выпасных животных) происхождения, поскольку часто используемые пестициды, такие как глифосат вызывают повреждения митохондрий.
2. Когда вы едите: легче всего, как правило, придерживаться ежедневных периодических голоданий, но эффективным будет любой график, которого вы будете последовательно придерживаться
3. Физические упражнения, причем наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные упражнения.
Несмотря на множество различных способов избавить свой организм от накопленных токсинов – от детоксикации пищевых продуктов и химикатов и/или натуральных обезвреживающих веществ до сауны, важную роль играет биологический процесс под названием «аутофагия». Термин «аутофагия» означает «самопоглощение» и означает процессы, с помощью которых ваш организм очищается от различного мусора, в том числе от токсинов, а также перерабатывает поврежденные клеточные компоненты.
Усиление аутофагии с помощью упражнений
Как объясняют на сайте Greatist:«Ваши клетки создают мембраны, которые охотятся на остатки мертвых, больных или изношенных клеток; они пожирают эти остатки, раздирая их на части; а полученные молекулы используют для создания энергии или образования новых частей клетки».
Доктор Колин Чемп, профессиональный лучевой терапевт и доцент медицинского центра Университета Питтсбурга объясняет это так:
«Считайте это врожденной программой утилизации нашего организма. Благодаря аутофагии, мы более эффективно избавляемся от дефектных частей, останавливаем раковые новообразования, а также прекращаем такие нарушения метаболизма, как ожирение и диабет».
Усиливая процесс аутофагии в своем организме, вы уменьшаете воспаление, замедляете процесс старения и оптимизируете биологическую функцию.
Аутофагия возникает в ответ на стресс. Спорт – это один из способов усилить процесс аутофагии. Как вы, наверное, знаете, физические упражнения создают мягкие повреждения мышц и тканей, которые затем восстанавливатся вашим организмом, тем самым делая тело сильнее.
Упражнения также помогают избавится от токсинов в процессе потения, что полезно для любой программы детоксикации. Многие считают физическую нагрузку главным фактором, способствующий эффективной детоксикации.
Доктор Джордж Ю, например, который принимал участие в клинических исследованиях по содействию детоксикации у людей после войны в Персидском заливе, рекомендует использовать сочетание упражнений, сауны и добавок с ниацином, чтобы максимально вывести токсины через кожу.
Физические упражнения – это очень важный аспект, благодаря которому происходит расширение кровеносных сосудов и увеличение кровотока.
Сколько нужно заниматься, чтобы оптимизировать аутофагию?
Количество упражнений, необходимых для стимуляции аутофагии у людей, до сих пор неизвестно. Однако считается, что интенсивные упражнения более эффективны, чем легкая нагрузка, что, безусловно, имеет весомое значение.Тем не менее, другое исследование продемонстрировало, что идеальным является количество, при котором упражнения наиболее полезны для долголетия – а это от 150 до 450 минут умеренных физических упражнений в неделю, что снижает риск ранней смерти на 31% и 39%, соответственно.
Также было доказано, что, уделяя, хотя бы 30% времени тренировки упражнениям высокой интенсивности, вы дополнительно увеличиваете продолжительность жизни примерно на 13%, по сравнению с тренировками, постоянно проходящими в стабильно умеренном темпе.
Придерживайтесь этих общих принципов – и вам, скорее всего, будет легче максимально усилить аутофагию.
Как радикально подавить процесс аутофагии
Один из самых быстрых способов отключить аутофагию — есть много белка. Это стимулирует ИФР-1 и mTOR (мишень рапамицина), которые эффективно подавляют процесс аутофагии.Именно поэтому лучше ограничить употребление белка до приблизительно 40-70 г/сут, в зависимости от вашей мышечной массы. Точная формула — один грамм белка на килограмм мышечной массы тела.
На белок в значительных количествах богаты мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Некоторые овощи тоже содержат много белка — например, брокколи. Сорок грамм белка – это небольшое количество пищи, примерно как 200 г куриной грудки.
Чтобы определить, не употребляете ли вы слишком много белка, просто рассчитайте потребность своего организма на основе вашей мышечной массы, и запишите все, что вы едите в течение нескольких дней. Затем рассчитайте количество суточного потребления белка, которое вы получаете из всех источников.
Если сейчас вы намного превышаете оптимальную норму– необходимо снизить потребление белка. В следующей таблице представлено количество содержания белка в различных продуктах питания.
Значение митохондриального биогенеза
Здоровые митохондрии – это основа здоровья и предупреждение болезней. Повреждение митохондрий может вызвать генетические мутации, которые могут способствовать возникновению рака, поэтому оптимизация здоровья митохондрий — важный аспект в предотвращении рака. Аутофагия – это один из способов удаления поврежденной митохондрии, абиогенез — это процесс, с помощью которого можно копировать новые здоровые митохондрии.Важно отметить, что физические упражнения играют двойную роль, поскольку они не только стимулируют аутофагию, но и являются одним из самых мощных стимуляторов митохондриального биогенеза. Это происходит за счет увеличения в организме сигнала, который называется AMPK, с помощью которого активируется PGC-1 альфа.
Стимуляция митохондрий – органелл, расположенных почти в каждой клетке, которые производят АТФ – способствует более интенсивной работе, помогает им вырабатывать активные формы кислорода (АФК), действующие как сигнальные молекулы. Они сигнализируют о потребности в произведении большего количества митохондрий.
По сути, способ предупреждения заболеваний и практически исключению риска развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, замедлению процесса старения и многих других заключается в оптимизации функции митохондрий и увеличения их количества. К счастью, физические упражнения помогают достичь и той, и другой цели.
Периодическое голодание — еще один способ усилить процесс аутофагии
Голодание — еще один биологический стресс для организма, приводящий ко многим полезным результатам, в том числе, каутофагии. Действительно, ряд полезных свойств голодания — например, снижение риска развития диабета и сердечных заболеваний — можно, по крайней мере, частично, отнести к этому процессу.Несмотря на то, что существует много различных видов периодического голодания, если у вас инсулинорезистентность, я рекомендую вам практиковать периодическое голодания каждый день, планируя приемы пищи так, чтобы все они приходились в период времени приблизительно 8 часов или меньше. Например, можно принимать пищу с 11 часов утра и до 7 часов вечера. Таким образом, голодать вы будете 16 часов в сутки.
Ранее я рекомендовал пропускать завтрак, но потом понял, что неважно, какой прием пищи вы пропустите — завтрак или ужин – лишь бы вы его пропустили. Некоторым действительно очень трудно отказаться от завтрака, поэтому попробуйте разные варианты, чтобы выяснить, какой из них вам лучше всего подходит.
Некоторым помогает прием пищи между 8 часами утра и 4 часами дня, и этот график действительно обладает дополнительным преимуществом, потому что вы голодаете в течение нескольких часов перед сном. Я убежден, что для большинства людей лучше не есть за три часа до сна, потому что последнее, что вам нужно делать – это производить энергию, когда она вам совершенно не нужна.
Есть убедительные доказательства того, что при подаче топлива митохондриям в то время, когда оно не нужно, возникает утечка большого количества электронов, выделяющих активные формы кислорода в виде свободных радикалов. Эти свободные радикалы разрушают митохондрии и, в конечном итоге, ядерную ДНК. Также есть данные, указывающие, что у раковых клеток равномерно повреждены митохондрии, поэтому есть перед сном — не самая хорошая идея.
Я лично стараюсь не есть за шесть часов до сна, но допустимый минимум – не есть, по крайней мере, за три часа до сна.
Чтобы усилить аутофагию, перейдите на низкоуглеводный, богатый жирами рацион
Пищевой кетогенез – это третья методика, которая поможет усилить аутофагию. Для этого вам нужно будет сократить количество углеводов без клетчатки и увеличить количество здоровых жиров в вашем рационе, наряду с употреблением белка в умеренных количествах.По мнению Чемпа:
«Суть кетогенеза похожа на механизм аутофагии. Вы получаете множество тех же метаболических изменений и пользы, что и при голодании, хотя фактически вы не голодаете… 60-70% общего объема калорий должны поступать от полезных жиров… Белок составляет 20-30% калорий, а углеводы употребляются в количестве менее 50 г/сут… Подобные положительные изменения отмечаются у людей, в рационе питания которых углеводы не превышают 30% от общего объема калорий».
Большинство потребляют вредные жиры, такие как обработанные растительные масла, которые неизменно ухудшают ваше здоровье. Мало того, что оно обработано, в нем еще и очень высокое содержание омега-6 жиров, а избыток омега-6 жиров будет интегрироваться во внутреннюю митохондриальную мембрану, делая ее очень чувствительной к окислительному повреждению, в результате чего митохондрии будут преждевременно гибнуть.
Лучше всего, чтобы потребление омега-6 жиров составляло менее 4-5% от общего суточного количества калорий. Замените омега-6 жиры полезными жирами, такими как натуральный необработанный жир, который содержится в натуральных продуктах, например: семена, орехи, настоящее сливочное масло, оливки, авокадо или кокосовое масло.
Кроме того, важно понимать, какие углеводы мы имеем в виду, когда мы говорим о «низком их содержании», поскольку овощи – тоже «углеводы». Тем не менее, углеводы с клетчаткой (т.е. овощи) не будут толкать ваш метаболизм в неправильном направлении – на это способны только углеводы без клетчатки (имеется в виду сахар и все, что в него превращается: газированные напитки, обработанные зерновые, макаронные изделия, хлеб и печенье, например).
Еще более важно то, что клетчатка, не расщепленная сахаром, проходит по пищеварительному тракту, где ее потребляют бактерии в вашем кишечнике, и преобразуется в короткоцепочечные жиры, которые на самом деле полезны для здоровья.
Если вы посмотрите на питательную ценность, указанную на упаковке обработанных продуктов, вы увидите общее количество углеводов, а это, опять же, не то, о чем мы говорим. Чтобы рассчитать вредные углеводы без клетчатки, нужно отнять граммы клетчатки от общего количества граммов углеводов, содержащихся в данном продукте. Помните, вам нужны углеводы, но все они должны быть из овощей, которые также богаты клетчаткой.
Аутофагия восстанавливает функции стволовых клеток стареющих мышц
Уже давно известно, что мезенхимальные стволовые клетки (МСК) в скелетных мышцах являются важной частью процесса восстановления мышц. Предыдущие исследования показали, что физические упражнения влияют на поведение мышечных стволовых клеток и могут помочь предотвратить или даже восстановить связанную с возрастом потерю мышечной массы. МСК в мышечной ткани очень чувствительны к механическим нагрузкам, а эти стволовые клетки накапливаются в мышечной массе после физических упражнений.Несмотря на то, что МСК напрямую не способствуют созданию новых мышечных волокон, они вырабатывают фактор роста, стимулирующий другие клетки к созданию новых мышц. Также известно, что с возрастом, в мышцах человека снижается количество МСК, как снижается и эффективность аутофагии. В результате, отходы метаболизма начинают накапливаться в клетках и тканях.
Недавнее исследование, проведенное в Испании, сообщает, что сателлитные клетки — мышечные стволовые клетки, ответственные за регенерацию тканей — полагаются на аутофагию с целью предупреждения остановки клеточного цикла, известного как клеточное старение(состояние, при котором значительно снижается активность стволовых клеток). Короче говоря, чтобы улучшить регенерацию мышечной ткани, необходимо усилить процесс аутофагии.
При эффективной аутофагии – внутреннем механизме очистки тела — стволовые клетки сохраняют способность сохранять и восстанавливать ткани.
Здоровье и долголетие неразрывно связаны с митохондриальной функцией
Я хочу, чтобы вы поняли: ваш образ жизни определяет вашу судьбу с точки зрения того, как долго вы будете жить и насколько, в конечном счете, будут здоровыми эти годы. Для оптимального здоровья и профилактики заболеваний вам нужны здоровые митохондрии и эффективная аутофагия (клеточное очищение и переработка), а также три ключевых фактора образа жизни, которые оказывают благотворное влияние на оба этих фактора:1. Что вы едите: рацион с высоким содержанием полезных жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов без клетчатки. Также важно употреблять органические продукты растительного и животного (от выпасных животных) происхождения, поскольку часто используемые пестициды, такие как глифосат вызывают повреждения митохондрий.
2. Когда вы едите: легче всего, как правило, придерживаться ежедневных периодических голоданий, но эффективным будет любой график, которого вы будете последовательно придерживаться
3. Физические упражнения, причем наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные упражнения.
