Упражнения на растяжку. Выполнять каждое утро!
Упражнения на РАСТЯЖКУ включены почти в каждую фитнес-программу. Они способствуют восстановлению загруженных мышц, дают энергию и подвижность. В процессе растяжки при правильном дыхании налаживается связь между телом и разумом.
О пользе растяжки говорить не приходится. Она развивает гибкость тела и координацию движений, помогает сформировать привлекательную, стройную фигуру, даже укрепляет здоровье. Растягивать тело полезно именно в утренние часы. Упражнения на растяжку не зря включены практически в каждую фитнес-программу. Они способствуют восстановлению сильно загруженных мышц, дарят бодрость и активность. В процессе растяжки при правильно поставленном дыхании налаживается связь между нашим телом и мышлением
Как выполнять эту растяжку:
Встать прямо, чтобы ноги были вместе. Поднять руки и соединить их над головой.Вдохнуть и плавно, не спеша наклониться всем корпусом в сторону. Когда появится ощущение напряжения в боковых мышцах – остановиться.
Задержаться в данном положении на 5 вдохов-выдохов. Выполнить 3-4 повтора. Перейти к следующей стороне.
2. Растягиваем заднюю поверхность бедер.
Как выполнять эту растяжку:
Закинуть левую ступню на какую-либо поверхность — скамью, спинку стула или стол. Обе ноги должны быть выпрямлены в коленях. Сделать наклон вперед, при этом не округляя спины. Руками взяться за левую ногу насколько возможно дальше.
В процессе растяжки следует держать голову повыше, а грудь нужно подать вперед. Повторить то же и для правой ноги.
В первое время использовать в упражнении низкую поверхность. Увеличивая постепенно гибкость тела, можно поднимать уровень высоты.
3. Растягиваем спину.
Как выполнять эту растяжку:
Встать ровно, выпрямить спину. Стопы располагаются на ширине плеч. Грудная клетка максимально расправлена. В пояснице постараться сохранить естественный прогиб. Напрячь пресс и наклонить весь корпус к полу, провернувшись при этом в тазобедренных суставах. Обязательно нужно спину держать прямой.
Если на данном этапе ваша гибкость пока не позволяет коснуться руками пола, не надо скруглять спину, просто можно слегка согнуть ноги в коленях. Задержаться в наклоне на 1-2 секунды и принять исходное положение, используя усилия ягодичных мышц. Можно выполнить несколько повторов упражнения.
4. Растягиваем мышцы ягодиц.
Как выполнять эту растяжку:
Встать у стола (столешница должна быть ниже уровня бёдер).
Поднять ногу и опустить голень на поверхность стола. Колено должно смотреть в сторону, голень – параллельно краю столешницы.
Руками (по сторонам от ноги) можно опираться о стол. Плавно, не спеша податься вперед, растягивая при этом ногу.
Дыхание должно быть спокойным и глубоким. Сделать 5-8 вдохов-выдохов и проделать то же с другой ногой.
5. Растягиваем мышцы пресса и спины.
Как выполнять эту растяжку:
Вдохнуть глубоко и резко выдохнуть.
На выдохе постараться округлить спину, насколько возможно, втянуть живот и сжать ягодицы. Таз должен оставаться прямым, копчик направлен вниз, голова опущена.
В такой позе застыть на 8-10 секунд. Теперь прогнуть спину в пояснице и поднять голову. Таз постараться тянуть вверх. Мысленно сосчитать до восьми.
Принять исходное положение и вдохнуть.
6. Растягиваем плечи.
Как выполнять эту растяжку:
Растянуть в руках либо полотенце, либо толстую веревку, либо пояс на ширину немного более ширины плеч.
Отвести распрямленные руки назад. Затем – вперед.
В положении, когда руки находятся над головой, поднять плечи. И лишь только потом перевести их назад. Выполнить максимально возможное количество повторов.
7. Растягиваем икры.
Как выполнять эту растяжку:
Встать на расстоянии примерно 50 см от стены, лицом к ней. Одна нога отведена вперед.
Наклониться вперед и упереться в стену руками. Стараться держать пятки, бёдра и голову на одной прямой линии.
Постараться удерживать пятки на полу. Задержаться на 10-20 секунд. Поменять ногу. Выполнить еще раз это упражнение.
8. «Лягушка».
Как выполнять эту растяжку:
Сделать выдох, встать на колени (ступни направлены назад).
Мягко и не спеша развести колени в стороны как можно более широко.
Потихоньку коснуться ягодицами пола. Ступни должны быть под ягодицами.
Расположить руки на коленях (можно опереться руками о поверхность). Задержаться в данном положении ан 3-4 минуты.
Выходить из этой позы следует как можно более бережно и плавно. Сначала нужно аккуратно свести колени, а затем уже поднимать таз с пола.
Регулярно выполняя этот комплекс «растягивающих» упражнений, вы ощутите, что ваше тело становится более послушным и подвижным, а самочувствие улучшается. Главное – поделывая упражнения, не торопиться, чтобы не причинить себе дискомфорт и следить за тем, чтобы дыхание было правильным.
О пользе растяжки говорить не приходится. Она развивает гибкость тела и координацию движений, помогает сформировать привлекательную, стройную фигуру, даже укрепляет здоровье. Растягивать тело полезно именно в утренние часы. Упражнения на растяжку не зря включены практически в каждую фитнес-программу. Они способствуют восстановлению сильно загруженных мышц, дарят бодрость и активность. В процессе растяжки при правильно поставленном дыхании налаживается связь между нашим телом и мышлением
Предлагаем 8 специальных упражнений для растягивания и расслабления основных мышц нашего тела.
1. Боковая растяжка.Как выполнять эту растяжку:
Встать прямо, чтобы ноги были вместе. Поднять руки и соединить их над головой.Вдохнуть и плавно, не спеша наклониться всем корпусом в сторону. Когда появится ощущение напряжения в боковых мышцах – остановиться.
Задержаться в данном положении на 5 вдохов-выдохов. Выполнить 3-4 повтора. Перейти к следующей стороне.
2. Растягиваем заднюю поверхность бедер.
Как выполнять эту растяжку:
Закинуть левую ступню на какую-либо поверхность — скамью, спинку стула или стол. Обе ноги должны быть выпрямлены в коленях. Сделать наклон вперед, при этом не округляя спины. Руками взяться за левую ногу насколько возможно дальше.
В процессе растяжки следует держать голову повыше, а грудь нужно подать вперед. Повторить то же и для правой ноги.
В первое время использовать в упражнении низкую поверхность. Увеличивая постепенно гибкость тела, можно поднимать уровень высоты.
3. Растягиваем спину.
Как выполнять эту растяжку:
Встать ровно, выпрямить спину. Стопы располагаются на ширине плеч. Грудная клетка максимально расправлена. В пояснице постараться сохранить естественный прогиб. Напрячь пресс и наклонить весь корпус к полу, провернувшись при этом в тазобедренных суставах. Обязательно нужно спину держать прямой.
Если на данном этапе ваша гибкость пока не позволяет коснуться руками пола, не надо скруглять спину, просто можно слегка согнуть ноги в коленях. Задержаться в наклоне на 1-2 секунды и принять исходное положение, используя усилия ягодичных мышц. Можно выполнить несколько повторов упражнения.
4. Растягиваем мышцы ягодиц.
Как выполнять эту растяжку:
Встать у стола (столешница должна быть ниже уровня бёдер).
Поднять ногу и опустить голень на поверхность стола. Колено должно смотреть в сторону, голень – параллельно краю столешницы.
Руками (по сторонам от ноги) можно опираться о стол. Плавно, не спеша податься вперед, растягивая при этом ногу.
Дыхание должно быть спокойным и глубоким. Сделать 5-8 вдохов-выдохов и проделать то же с другой ногой.
5. Растягиваем мышцы пресса и спины.
Как выполнять эту растяжку:
Вдохнуть глубоко и резко выдохнуть.
На выдохе постараться округлить спину, насколько возможно, втянуть живот и сжать ягодицы. Таз должен оставаться прямым, копчик направлен вниз, голова опущена.
В такой позе застыть на 8-10 секунд. Теперь прогнуть спину в пояснице и поднять голову. Таз постараться тянуть вверх. Мысленно сосчитать до восьми.
Принять исходное положение и вдохнуть.
6. Растягиваем плечи.
Как выполнять эту растяжку:
Растянуть в руках либо полотенце, либо толстую веревку, либо пояс на ширину немного более ширины плеч.
Отвести распрямленные руки назад. Затем – вперед.
В положении, когда руки находятся над головой, поднять плечи. И лишь только потом перевести их назад. Выполнить максимально возможное количество повторов.
7. Растягиваем икры.
Как выполнять эту растяжку:
Встать на расстоянии примерно 50 см от стены, лицом к ней. Одна нога отведена вперед.
Наклониться вперед и упереться в стену руками. Стараться держать пятки, бёдра и голову на одной прямой линии.
Постараться удерживать пятки на полу. Задержаться на 10-20 секунд. Поменять ногу. Выполнить еще раз это упражнение.
8. «Лягушка».
Как выполнять эту растяжку:
Сделать выдох, встать на колени (ступни направлены назад).
Мягко и не спеша развести колени в стороны как можно более широко.
Потихоньку коснуться ягодицами пола. Ступни должны быть под ягодицами.
Расположить руки на коленях (можно опереться руками о поверхность). Задержаться в данном положении ан 3-4 минуты.
Выходить из этой позы следует как можно более бережно и плавно. Сначала нужно аккуратно свести колени, а затем уже поднимать таз с пола.
Регулярно выполняя этот комплекс «растягивающих» упражнений, вы ощутите, что ваше тело становится более послушным и подвижным, а самочувствие улучшается. Главное – поделывая упражнения, не торопиться, чтобы не причинить себе дискомфорт и следить за тем, чтобы дыхание было правильным.
