Упражнения для укрепления рук и пресса
Данный комплекс даст двойной положительный эффект: вы проработаете мышцы пресса и рук. Специально подобранные упражнения помогут привести в порядок эти зоны тела. Вам потребуется всего 15 минут и гантели. Вот описание этих упражнений.
Вам нужна тренировка для рук, которая параллельно укрепляет пресс? Этот 15-минутный комплекс упражнений поможет проработать верхнюю зону тела и основные мускулы одновременно. Все, что потребуется, — это гантели.
Упражнение №1. Плечи
И.П. – стоя на руках и коленях, запястья ровно под плечами, тело образует прямую ось от головы до колен. Держим бедра неподвижными, поднимаем левую руку и хлопаем ею по правому плечу. Возвращаемся в И.П. и повторяем действие правой рукой. Это 1 повтор. Выполняем 10 повторов.
Упражнение №2. Опускание ноги
И.П. — лежа на спине, руки по бокам, ноги подняты под прямым углом к полу, пятки ровно над бедрами. Плавно опускаем левую ногу, но немного не касаясь пола, возвращаемся в И.П. Повторяем правой ногой. Это 1 повтор. Выполняем 10 повторов.
Упражнение №3. Боковая планка
И.П. — лежа на левом боку, левое предплечье параллельно полу, локоть ровно под плечом, правая рука лежит на бедре, левая нога согнута под прямым углом, правая нога прямая, внутренний свод ступни упирается в пол. Задействуем корпус и поднимаем бедра от пола, формируя ось от головы до ног. Фиксируем положение на 20 сек. Повторяем с другой стороны.
Выполняем схему (упр. 1-3) трижды.
Упражнение №4. Попеременный жим сидя
И.П. — сидя на полу, ноги скрещены, держим гантели, согнув руки, локти широко расставлены. Жмем правой рукой вес над головой, пока не выпрямится рука. Фиксируем положение, теперь плавно возвращаемся в И.П. Повторяем действие левой рукой. Это 1 повтор. Выполняем 20 повторов.
Упражнение №5. Тяга в наклоне
И.П. — стоя, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, руки с гантелями вытянуты к полу. Тянем вес к грудине, сводя лопатки вместе. Фиксируем положение, теперь возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 20 повторов.
Упражнение №6. Снизу вверх
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, гантели держим руками перед грудью. Поворачиваем корпус к левой стопе, поднимаем при этом правую пятку и поворачиваемся на правой подушечке ступни таким образом, чтоб колени синхронно согнулись, а бедра повернулись влево, наклоняясь и опуская вес. Выполняем движение в обратном направлении и делаем вращение через центр, чтобы тело повернулось вправо, поворот делаем на подушечке правой стопы и поднимая вес вверх под углом 45 градусов. Возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 повторов с каждой стороны.
Повторяем схему (упр. 4-6) трижды.
Вам нужна тренировка для рук, которая параллельно укрепляет пресс? Этот 15-минутный комплекс упражнений поможет проработать верхнюю зону тела и основные мускулы одновременно. Все, что потребуется, — это гантели.
Комплекс для рук и мышц пресса
Инструкция. В 1-м подходе (с 1 по 3 упражнения) выполняем повторы, как указано, и сразу переходим к следующему упражнению. Повторите подход трижды. Далее переходим ко 2-му подходу (с 4 по 6 упражнения) и выполняем повторы, как указано. После каждого упражнения переходим к следующему. Повторяем 2-й подход трижды.Упражнение №1. Плечи
И.П. – стоя на руках и коленях, запястья ровно под плечами, тело образует прямую ось от головы до колен. Держим бедра неподвижными, поднимаем левую руку и хлопаем ею по правому плечу. Возвращаемся в И.П. и повторяем действие правой рукой. Это 1 повтор. Выполняем 10 повторов.
Упражнение №2. Опускание ноги
И.П. — лежа на спине, руки по бокам, ноги подняты под прямым углом к полу, пятки ровно над бедрами. Плавно опускаем левую ногу, но немного не касаясь пола, возвращаемся в И.П. Повторяем правой ногой. Это 1 повтор. Выполняем 10 повторов.
Упражнение №3. Боковая планка
И.П. — лежа на левом боку, левое предплечье параллельно полу, локоть ровно под плечом, правая рука лежит на бедре, левая нога согнута под прямым углом, правая нога прямая, внутренний свод ступни упирается в пол. Задействуем корпус и поднимаем бедра от пола, формируя ось от головы до ног. Фиксируем положение на 20 сек. Повторяем с другой стороны.
Выполняем схему (упр. 1-3) трижды.
Упражнение №4. Попеременный жим сидя
И.П. — сидя на полу, ноги скрещены, держим гантели, согнув руки, локти широко расставлены. Жмем правой рукой вес над головой, пока не выпрямится рука. Фиксируем положение, теперь плавно возвращаемся в И.П. Повторяем действие левой рукой. Это 1 повтор. Выполняем 20 повторов.
Упражнение №5. Тяга в наклоне
И.П. — стоя, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, руки с гантелями вытянуты к полу. Тянем вес к грудине, сводя лопатки вместе. Фиксируем положение, теперь возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 20 повторов.
Упражнение №6. Снизу вверх
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, гантели держим руками перед грудью. Поворачиваем корпус к левой стопе, поднимаем при этом правую пятку и поворачиваемся на правой подушечке ступни таким образом, чтоб колени синхронно согнулись, а бедра повернулись влево, наклоняясь и опуская вес. Выполняем движение в обратном направлении и делаем вращение через центр, чтобы тело повернулось вправо, поворот делаем на подушечке правой стопы и поднимая вес вверх под углом 45 градусов. Возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 повторов с каждой стороны.
Повторяем схему (упр. 4-6) трижды.
