Упражнения из пилатеса, которые станут вызовом для пресса
Нижеприведенные упражнения подарят вашему животу желанные 6 кубиков.
Эта не совсем стандартная для пилатеса тренировка предусматривает использование дополнительного веса. Поэтому, регулярно выполняя эти упражнения, вы совсем скоро станете обладателем железного пресса.
Нижеприведенные упражнения подарят вашему животу желанные 6 кубиков. Каждое из них направлено на проработку основных мышц кора:
поперечная брюшная,
внутренняя и наружная косые,
передняя зубчатая,
широкие мышцы спины,
прямые мышцы живота.
Все упражнения (за исключением разминки) предусматривают использование 2-х гантелей по 5 кг. В зависимости от уровня вашей подготовки вес можно регулировать.
Выполнение: Поднимайте спину (делая скручивание) до тех пор, пока не почувствуете, что ноги и лопатки уже не поддерживают ваше тело. В точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений.
Упражнение 1
Исходное положение: Лягте на спину, удерживая ноги над полом, руки с гантелями лежат на полу вдоль тела.
Выполнение: Поднимите руки с гантелями над полом, синхронно подтягивая одно колено к груди. Затем вернитесь в исходную позицию и смените ногу. Движение ног должно напоминать езду на велосипеде.
Выполните 100 повторений.
Упражнение 2
Исходное положение: Лягте на спину, ноги прямые, широко расставленные руки лежат на полу (в каждой руке по гантели).
Выполнение: Сведите руки с гантелями перед собой, одновременно подтягивая колени к груди (гантели должны касаться друг друга). В максимальной точке напряжения задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-10 повторений.
Упражнение 3
Исходное положение: Лягте на спину, ноги ровные, широко расставленные руки лежат на полу (в каждой руке по гантели).
Выполнение: Поднимите ноги над полом, удерживая их на весу. Сводите гантели перед грудью, чтобы они касались друг друга (все это время ноги не должны касаться земли).
Сделайте 8-10 повторений.
Исходное положение: Примите позицию боковой планки: лягте на бок, опираясь на согнутую руку. В другую руку возьмите гантель и поднимите вверх. Ноги вместе.
Выполнение: Согните локоть поднятой руки, опуская гантель к плечу, и колено ноги, которая лежит сверху. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 8-10 повторений.
Исходное положение: Лягте на живот, ноги ровные, руки с гантелями лежат вдоль тела ладонями вверх.
Выполнение: Сохраняя тело ровным, усилием мышц кора оторвите от пола грудь, руки и ноги. Постарайтесь задержаться в таком положении до 10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 8-10 повторений.
Эта не совсем стандартная для пилатеса тренировка предусматривает использование дополнительного веса. Поэтому, регулярно выполняя эти упражнения, вы совсем скоро станете обладателем железного пресса.
Нижеприведенные упражнения подарят вашему животу желанные 6 кубиков. Каждое из них направлено на проработку основных мышц кора:
поперечная брюшная,
внутренняя и наружная косые,
передняя зубчатая,
широкие мышцы спины,
прямые мышцы живота.
Все упражнения (за исключением разминки) предусматривают использование 2-х гантелей по 5 кг. В зависимости от уровня вашей подготовки вес можно регулировать.
Разминка (скручивания)
Исходное положение: Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой.Выполнение: Поднимайте спину (делая скручивание) до тех пор, пока не почувствуете, что ноги и лопатки уже не поддерживают ваше тело. В точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений.
Упражнение 1
Исходное положение: Лягте на спину, удерживая ноги над полом, руки с гантелями лежат на полу вдоль тела.Выполнение: Поднимите руки с гантелями над полом, синхронно подтягивая одно колено к груди. Затем вернитесь в исходную позицию и смените ногу. Движение ног должно напоминать езду на велосипеде.
Выполните 100 повторений.
Упражнение 2
Исходное положение: Лягте на спину, ноги прямые, широко расставленные руки лежат на полу (в каждой руке по гантели).Выполнение: Сведите руки с гантелями перед собой, одновременно подтягивая колени к груди (гантели должны касаться друг друга). В максимальной точке напряжения задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-10 повторений.
Упражнение 3
Исходное положение: Лягте на спину, ноги ровные, широко расставленные руки лежат на полу (в каждой руке по гантели).Выполнение: Поднимите ноги над полом, удерживая их на весу. Сводите гантели перед грудью, чтобы они касались друг друга (все это время ноги не должны касаться земли).
Сделайте 8-10 повторений.
Упражнение 4
Исходное положение: Примите позицию боковой планки: лягте на бок, опираясь на согнутую руку. В другую руку возьмите гантель и поднимите вверх. Ноги вместе.
Выполнение: Согните локоть поднятой руки, опуская гантель к плечу, и колено ноги, которая лежит сверху. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 8-10 повторений.
Упражнение 5
Исходное положение: Лягте на живот, ноги ровные, руки с гантелями лежат вдоль тела ладонями вверх.
Выполнение: Сохраняя тело ровным, усилием мышц кора оторвите от пола грудь, руки и ноги. Постарайтесь задержаться в таком положении до 10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 8-10 повторений.
