В каком состоянии ваши биочасы? Циркадные ритмы
Не все люди могут похвастаться, что у них спокойный и глубокий ночной сон. Понятие «биологические часы» или циркадный ритм – определяет индивидуальные циклы сна / активности в ходе 24 часов. Какие бывают нарушения циркадного ритма и как справляться с этой проблемой?
Хронические сбои циркадного ритма негативно воздействуют на многие функции организма. Среди них: когнитивные сбои, перепады настроения, кардиологические проблемы, диабет 2 типа, НЖБП, патологии почек. Типичный симптом дисбаланса циркадного ритма — нарушение режима сна.
Сбои циркадного ритма
Вот распространенные нарушения ЦР.
Расширенное расстройство фазы сна (РРФС)
РРФС на поздних этапах, типичное для лиц преклонного возраста, отличается очень ранним подъемом и ранним отходом ко сну. Человек с РРФС может засыпать с 18:00 до 21:00 и просыпаться с 1:00 до 5:00.
Расстройство отсроченной фазы сна (РОФС)
РОФС противоположно РРФС и затрагивает до 15%подростков. Лица РОФС засыпают крайне поздно, до 2 час. ночи, и им сложно просыпаться утром.
Расстройство суточного биоритма из-за дальних перелетов
Путешественники подтвердят, что смена часовых поясов (при авиаперелетах) вредит режиму сна. Сбой цикла сна / бодрствования усиливается с пересечением каждого нового час. пояса, тем более при движении с запада на восток. В этих случаях для адаптации потребуется несколько дней.
Расстройство сна / бодрствования на 24 часа в сутки
Оно действует на лиц с абсолютной потерей зрения и чувствительности к свету, но может отразиться и на зрячих людях.
Нарушение при работе по сменам
Лица, работающие в ночную смену, страдают от того, что их график противоречит природному ЦР организма. Это ведет к хронической бессоннице и гиперсонливости.
Сбрасываем циркадный ритм
Простые стратегии помогут сбросить цикл сна / активности.
Световая терапия
Один из способов регуляции цикла сна / активности – процедура под ярким светом светового индикатора. Бокс установлен на столе и вмещает лампы, излучающие яркий свет. Последний стимулирует клетки сетчатки, которые соединены с гипоталамусом. Стимулируя гипоталамус ежедневно, можно восстановить цикл сна / активности.
Хронотерапия
Суть метода в том, что время сна плавно откладывается на 2-3 часа ежедневно, пока человек не сможет заснуть в нужное время.
Мелатонин
Этот природный гормон синтезирует организм. Он имеет главное значение в ЦР. Высвобождение мелатонина зависит от времени суток, нарастая в темноте и снижаясь днем. Природный синтез мелатонина снижается с возрастом. Добавки мелатонина дают синхронизировать ЦР и улучшают качество сна.
Гигиена сна
При отходе ко сну выключать всю электронику как минимум за 2 часа до сна, спать в прохладном темном помещении. Спальное место и подушка должны быть удобными.
Хронические сбои циркадного ритма негативно воздействуют на многие функции организма. Среди них: когнитивные сбои, перепады настроения, кардиологические проблемы, диабет 2 типа, НЖБП, патологии почек. Типичный симптом дисбаланса циркадного ритма — нарушение режима сна.
Ваш циркадный ритм
Циркадный ритм (ЦР) — это биочасы, которые управляют жизнедеятельностью, регулируют гормональные приливы и отливы, имеют значение в определении времени клеточного роста.Сбои циркадного ритма
Вот распространенные нарушения ЦР.
Расширенное расстройство фазы сна (РРФС)
РРФС на поздних этапах, типичное для лиц преклонного возраста, отличается очень ранним подъемом и ранним отходом ко сну. Человек с РРФС может засыпать с 18:00 до 21:00 и просыпаться с 1:00 до 5:00.
Расстройство отсроченной фазы сна (РОФС)
РОФС противоположно РРФС и затрагивает до 15%подростков. Лица РОФС засыпают крайне поздно, до 2 час. ночи, и им сложно просыпаться утром.
Расстройство суточного биоритма из-за дальних перелетов
Путешественники подтвердят, что смена часовых поясов (при авиаперелетах) вредит режиму сна. Сбой цикла сна / бодрствования усиливается с пересечением каждого нового час. пояса, тем более при движении с запада на восток. В этих случаях для адаптации потребуется несколько дней.
Расстройство сна / бодрствования на 24 часа в сутки
Оно действует на лиц с абсолютной потерей зрения и чувствительности к свету, но может отразиться и на зрячих людях.
Нарушение при работе по сменам
Лица, работающие в ночную смену, страдают от того, что их график противоречит природному ЦР организма. Это ведет к хронической бессоннице и гиперсонливости.
Сбрасываем циркадный ритм
Простые стратегии помогут сбросить цикл сна / активности.
Световая терапия
Один из способов регуляции цикла сна / активности – процедура под ярким светом светового индикатора. Бокс установлен на столе и вмещает лампы, излучающие яркий свет. Последний стимулирует клетки сетчатки, которые соединены с гипоталамусом. Стимулируя гипоталамус ежедневно, можно восстановить цикл сна / активности.
Хронотерапия
Суть метода в том, что время сна плавно откладывается на 2-3 часа ежедневно, пока человек не сможет заснуть в нужное время.
Мелатонин
Этот природный гормон синтезирует организм. Он имеет главное значение в ЦР. Высвобождение мелатонина зависит от времени суток, нарастая в темноте и снижаясь днем. Природный синтез мелатонина снижается с возрастом. Добавки мелатонина дают синхронизировать ЦР и улучшают качество сна.
Гигиена сна
При отходе ко сну выключать всю электронику как минимум за 2 часа до сна, спать в прохладном темном помещении. Спальное место и подушка должны быть удобными.
