Простые упражнения, которые помогут вам лучше спать
Хронический стресс, перегрузки, усталость на работе способствуют нарушению ночного сна. Это негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работоспособности. Как обеспечить себе полноценный сон? Предлагаем 11 поз, которые помогут снять напряжение и привести в порядок нервную систему.
Обеспечить себе полноценный ночной сон можно с помощью специальных поз, направленных на глубокое дыхание. Это помогает привести в порядок мысли и снять напряжение. Сочетание дыхания и движения стимулирует парасимпатическую нервную систему, что противостоит стрессу. Во многих версиях поз применяется подпорка под лбом, которая дает расслабление в области глаз и дополнительное успокоение нервной системы.
Рекомендация: дышать важно длинными, полными, вдохами и выдохами.
Разминка: поза ребенка — 1 мин. (10–15 вдохов)
Садимся на колени. Наклоняемся вперед, чтобы прикоснуться лбом к полу. Руки или вытянуты вперед, или лежат у ступней.
Поза ящерицы
1 мин. (10–15 вдохов) с одной и другой стороны.
В позе собаки лицом вниз направляем левую ногу вперед между руками и опускаем правое колено на коврик.
Подводим левую ногу назад (она стоит на пальцах) и устанавливаем локти на блок (пол).
Повторяем позу с другой стороной.
Поза Саранчи
1 мин. (10–15 вдохов).
Становимся в планку и опускаемся на живот.
Сцепляем руки за спиной.
Делаем выдох и упираемся стопами в коврик.
Вдох, поднимаем грудину и руки. Взгляд направлен вперед.
Выход из позы: отпускаем руки и делаем выдох, принимая позу собаки, смотрящей вниз.
Наклон вперед стоя
1 мин. (10–15 вдохов).
И.П. – стоя прямо, руки над головой — обнимаем, держим локти кистями.
Наклоняем туловище. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
Делаем выдох и тянемся вниз макушкой. Начинаем выпрямляться, отпустив руки.
Наклон вперед стоя с расставленными ногами
1 мин. (10–15 вдохов).
И.П. — стоя, ноги расставлены примерно на метр.
Делаем вдох и приподнимаем грудную клетку.
На выдохе наклоняемся вперед, бедра неподвижны.
Расставляем руки, согнутые в локтях, опираемся на кончики пальцев. Устанавливаем лоб на брусок.
Начинаем подняться на вдохе, прикоснувшись к ногам. Плавно выпрямляемся.
Поза голова + колено
1 мин. (10–15 вдохов) с одной и другой стороны.
И.П.- сидя, ноги вытянуты вперед.
Кладем подошву левой ступни на правую внутреннюю сторону бедра, правую руку ставим на бедро.
Поднимаем левую руку, делаем выдох и наклоняемся, дотягиваясь кистью руки до стопы.
Кладем голову на блок впереди.
Выполняем на другую сторону.
Поза трупа
3 минуты.
Ложимся навзничь на коврик. Ноги и руки слегка раскинуты в стороны.
Расслабляемся от пальцев на ногах до макушки головы.
Наклон вперед сидя
1 мин. (10–15 вдохов).
Садимся на край свернутого одеяла, ноги вытянуты вперед.
Делаем выдох и вытягиваем позвоночный столб, наклоняясь вперед.
Контролируя позвоночник вытянутым, держимся за стопы, локти согнуты, руки расслаблены.
Лоб кладем на брусок.
Поза наклона под углом2 мин. (20–30 вдохов).
Помещаем валик у крестца. Сгибаем ноги в коленях и соединяем ступни вместе.
Откидываемся на подушку и кладем голову на подушку, чтобы голова оказалась по уровню выше сердца.
Колени раскрываются.
Поза сидя боком под большим углом
1 мин. (10–15 вдохов) с одной и другой стороны.
Садимся, ноги широко расставлены. Помещаем блок около внутренней поверхности правой голени.
Опираемся кончиками пальцев в пол. Делаем вдох и вытягиваем позвоночный столб.
Делаем выдох, наклоняемся вперед корпусом над правой ногой, упираемся лбом в блок.
Выполняем 5 полных вдохов, выпрямляемся и выполняем на другую сторону.
Поза Лежащего Героя
3 мин. (30–45 вдохов).
Садимся на голени и укладываем валик под основание крестца.
Разводим лодыжки и садимся между ними.
Опираемся на валик, голова лежит на свернутом одеяле.
Поза трупа
Выполняем, как описано выше.
Обеспечить себе полноценный ночной сон можно с помощью специальных поз, направленных на глубокое дыхание. Это помогает привести в порядок мысли и снять напряжение. Сочетание дыхания и движения стимулирует парасимпатическую нервную систему, что противостоит стрессу. Во многих версиях поз применяется подпорка под лбом, которая дает расслабление в области глаз и дополнительное успокоение нервной системы.
Описание поз для полноценного сна
Подставкой послужат валик, специальный блок или одеяло.Рекомендация: дышать важно длинными, полными, вдохами и выдохами.
Разминка: поза ребенка — 1 мин. (10–15 вдохов)
Садимся на колени. Наклоняемся вперед, чтобы прикоснуться лбом к полу. Руки или вытянуты вперед, или лежат у ступней.
Поза ящерицы
1 мин. (10–15 вдохов) с одной и другой стороны.
В позе собаки лицом вниз направляем левую ногу вперед между руками и опускаем правое колено на коврик.
Подводим левую ногу назад (она стоит на пальцах) и устанавливаем локти на блок (пол).
Повторяем позу с другой стороной.
Поза Саранчи
1 мин. (10–15 вдохов).
Становимся в планку и опускаемся на живот.
Сцепляем руки за спиной.
Делаем выдох и упираемся стопами в коврик.
Вдох, поднимаем грудину и руки. Взгляд направлен вперед.
Выход из позы: отпускаем руки и делаем выдох, принимая позу собаки, смотрящей вниз.
Наклон вперед стоя
1 мин. (10–15 вдохов).
И.П. – стоя прямо, руки над головой — обнимаем, держим локти кистями.
Наклоняем туловище. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
Делаем выдох и тянемся вниз макушкой. Начинаем выпрямляться, отпустив руки.
Наклон вперед стоя с расставленными ногами
1 мин. (10–15 вдохов).
И.П. — стоя, ноги расставлены примерно на метр.
Делаем вдох и приподнимаем грудную клетку.
На выдохе наклоняемся вперед, бедра неподвижны.
Расставляем руки, согнутые в локтях, опираемся на кончики пальцев. Устанавливаем лоб на брусок.
Начинаем подняться на вдохе, прикоснувшись к ногам. Плавно выпрямляемся.
Поза голова + колено
1 мин. (10–15 вдохов) с одной и другой стороны.
И.П.- сидя, ноги вытянуты вперед.
Кладем подошву левой ступни на правую внутреннюю сторону бедра, правую руку ставим на бедро.
Поднимаем левую руку, делаем выдох и наклоняемся, дотягиваясь кистью руки до стопы.
Кладем голову на блок впереди.
Выполняем на другую сторону.
Поза трупа
3 минуты.
Ложимся навзничь на коврик. Ноги и руки слегка раскинуты в стороны.
Расслабляемся от пальцев на ногах до макушки головы.
Наклон вперед сидя
1 мин. (10–15 вдохов).
Садимся на край свернутого одеяла, ноги вытянуты вперед.
Делаем выдох и вытягиваем позвоночный столб, наклоняясь вперед.
Контролируя позвоночник вытянутым, держимся за стопы, локти согнуты, руки расслаблены.
Лоб кладем на брусок.
Поза наклона под углом2 мин. (20–30 вдохов).
Помещаем валик у крестца. Сгибаем ноги в коленях и соединяем ступни вместе.
Откидываемся на подушку и кладем голову на подушку, чтобы голова оказалась по уровню выше сердца.
Колени раскрываются.
Поза сидя боком под большим углом
1 мин. (10–15 вдохов) с одной и другой стороны.
Садимся, ноги широко расставлены. Помещаем блок около внутренней поверхности правой голени.
Опираемся кончиками пальцев в пол. Делаем вдох и вытягиваем позвоночный столб.
Делаем выдох, наклоняемся вперед корпусом над правой ногой, упираемся лбом в блок.
Выполняем 5 полных вдохов, выпрямляемся и выполняем на другую сторону.
Поза Лежащего Героя
3 мин. (30–45 вдохов).
Садимся на голени и укладываем валик под основание крестца.
Разводим лодыжки и садимся между ними.
Опираемся на валик, голова лежит на свернутом одеяле.
Поза трупа
Выполняем, как описано выше.
