Самые полезные летние ягоды, в которых содержится мало сахара
Рассказываем, какие ягоды особенно полезны для организма.
Принято считать, что сухофрукты, фрукты и орехи — это самый полезный перекус и замена вредным снекам. Но с точки зрения грамотного подхода к еде, это не так, поскольку в первых двух случаях продукты изобилуют фруктозой — одного из компонентов простого сахара. Идеальная альтернатива всему вышеперечисленному — это ягоды с низким содержанием сахара. Сейчас, в самый сезон урожая, они могут выступить в качестве доступного самостоятельного полезного десерта вместо пирожных. Вместе с нутрициологом Светланой Битт рассказываем, какие ягоды стоит добавить в рацион этим летом, и чем еще они могут быть полезны для организма.
Она нарушает синтез гормона лептина. Он отвечает за регуляцию энергообмена в организме и подавляет чувство голода. То есть, вечернее яблоко с кефиром только «раздразнит» желудок, и с большей вероятностью вы скоро съедите что-то еще.
Калорийность сахара и фруктозы одинаковая. Получается, что для организма разницы между гроздью винограда и несколькими дольками шоколада не будет.
Фруктоза провоцирует синтез пуринов. Это соединения, которые расщепляются в печени до мочевой кислоты, а она в большом количестве повышает риск развития подагры. И это далеко не весь список опасного воздействия фруктозы на организм.
Вещество бывает синтетическим — сахарозаменители, которые используют в чистом виде для подслащения напитков и сладостей, а также для пп-десертов. Но каждый из нас чаще потребляет его в натуральном виде — во фруктах и ягодах, например в тех, о которых мы поговорим далее. Пищевые волокна, витамины и микроэлементы помогают организму лучше усваивать углеводы, поэтому желательно получать его из свежих необработанных продуктов.
Если вы хотите качественно следить за рационом, отдавайте предпочтение ягодам, чтобы избежать пищевого срыва. Но знать меру — необходимо.
Шелковица (8,10г)В некоторых областях России ее еще называют тутовником. Эта сильно пачкающаяся ягода имеет приятный сбалансированный кислый или сладкий вкус в зависимости от зрелости плодов.
Отличительная черта этого продукта — высокое содержание витаминов и минералов. В их числе витамины А, С, Е, К, а еще калий, магний, железо и фосфор. Особое внимание стоит уделить тем, кто страдает запорами — в шелковице есть клетчатка, которая улучшает работу кишечника.
Ежевика (4,88г)
На пару с вишней это настоящая кладезь антоцианов. Вещества в составе ягоды обладают противовоспалительными свойствами и помогают улучшить зрение. Кроме этого ежевика содержит калий, что положительно влияет на кровяное давление и общее самочувствие человека.
Еще одно отличительное свойство малины — это противовоспалительное действие. Наверняка вы хоть раз пили чай с малиной при температуре — народное средство, которое передается из поколения в поколение. Ну и конечно, продукт содержит мелатонин в малых дозах. Он регулирует циркадный ритм человека, помогая бороться с бессонницей.
Ягоды — это десерт, и самое правильное решение — употребить небольшую мисочку после основного приема пищи. Таким образом вы будете лучше контролировать аппетит и избегать срывов. Наслаждайтесь ярким десертом, но не забывайте о чувстве меры.
Принято считать, что сухофрукты, фрукты и орехи — это самый полезный перекус и замена вредным снекам. Но с точки зрения грамотного подхода к еде, это не так, поскольку в первых двух случаях продукты изобилуют фруктозой — одного из компонентов простого сахара. Идеальная альтернатива всему вышеперечисленному — это ягоды с низким содержанием сахара. Сейчас, в самый сезон урожая, они могут выступить в качестве доступного самостоятельного полезного десерта вместо пирожных. Вместе с нутрициологом Светланой Битт рассказываем, какие ягоды стоит добавить в рацион этим летом, и чем еще они могут быть полезны для организма.
Сахар и фруктоза: в чем разница?
Для начала уточним, что сахар (или сахароза) — углевод, состоящий из глюкозы и фруктозы. Последнюю долгое время использовали как заменитель сахара, потому что она в 1,5 раза слаще и имеет низкий гликемический индекс. Но по современным данным фруктоза не является полезной альтернативой сахара:Она нарушает синтез гормона лептина. Он отвечает за регуляцию энергообмена в организме и подавляет чувство голода. То есть, вечернее яблоко с кефиром только «раздразнит» желудок, и с большей вероятностью вы скоро съедите что-то еще.
Калорийность сахара и фруктозы одинаковая. Получается, что для организма разницы между гроздью винограда и несколькими дольками шоколада не будет.
Фруктоза провоцирует синтез пуринов. Это соединения, которые расщепляются в печени до мочевой кислоты, а она в большом количестве повышает риск развития подагры. И это далеко не весь список опасного воздействия фруктозы на организм.
Вещество бывает синтетическим — сахарозаменители, которые используют в чистом виде для подслащения напитков и сладостей, а также для пп-десертов. Но каждый из нас чаще потребляет его в натуральном виде — во фруктах и ягодах, например в тех, о которых мы поговорим далее. Пищевые волокна, витамины и микроэлементы помогают организму лучше усваивать углеводы, поэтому желательно получать его из свежих необработанных продуктов.
Почему нельзя часто есть фрукты и ягоды?
Дело во всеобщем стереотипе о том, что фруктово-ягодная часть рациона представляет для нас только пользу и никакого вреда. В реальности в 100г. банана содержится около 3-х ложек сахара. Помним, что фруктоза мешает лептину синтезироваться, и из-за этого вы быстро проголодаетесь и захотите съесть еще больше, а остановиться будет все сложнее из-за действий сахара на мозг.Если вы хотите качественно следить за рационом, отдавайте предпочтение ягодам, чтобы избежать пищевого срыва. Но знать меру — необходимо.
Самые полезные летние ягоды
Мы уже знаем, что сахар и фруктоза равны по калорийности. Исходя из этого, посмотрим, какие ягоды содержат меньше всего сахара. Список составлен от большей концентрации на 100г. продукта к меньшей.Вишня (8,49г)
Вишня — источник антоцианов, это антиоксиданты, защищающие клетки от свободных радикалов. За счет них улучшается состояние и тургор кожи. Продукт способствует снижению артериального давления благодаря высокому содержанию калия. Отдельный плюс для тех, кому не спится: в составе есть мелатонин — гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования.Шелковица (8,10г)В некоторых областях России ее еще называют тутовником. Эта сильно пачкающаяся ягода имеет приятный сбалансированный кислый или сладкий вкус в зависимости от зрелости плодов.
Отличительная черта этого продукта — высокое содержание витаминов и минералов. В их числе витамины А, С, Е, К, а еще калий, магний, железо и фосфор. Особое внимание стоит уделить тем, кто страдает запорами — в шелковице есть клетчатка, которая улучшает работу кишечника.
Смородина красная или белая (7,37г)
Красная смородина обогащена витамином С, укрепляет иммунитет, помогает бороться с вирусами и инфекциями, а также улучшает состояние кожи. Калий в составе — вспомогательное средство для регулирования артериального давления. Еще один плюс в том, что он поддерживает сердечно-сосудистую систему в тонусе.
Белая смородина слаще, чем красная, но от этого она не менее хороша. Например, за счет витамина К, ягода помогает укреплять кости и улучшает свертываемость крови. Подходит для людей с чувствительным желудком за счет низкого содержания кислот.Клубника (4,89г)
Еще одна ягода с высоким содержанием витамина C, укрепляющего иммунитет, и спасающего от вирусов. Также в клубнике содержатся антиоксиданты, замедляющие процессы старения кожи и улучшающие цвет лица (не зря ведь из нее делают омолаживающие маски).Ежевика (4,88г)
На пару с вишней это настоящая кладезь антоцианов. Вещества в составе ягоды обладают противовоспалительными свойствами и помогают улучшить зрение. Кроме этого ежевика содержит калий, что положительно влияет на кровяное давление и общее самочувствие человека.
Малина (4,42г)
Малина сочетает в себе пользу витаминов С, Е и К, а также железа. Фолиевая кислота (вещество, которое есть в составе малины) особенно нужна организму, так как помогает синтезировать нейромедиаторы, ответственные за настроение, аппетит и сон.Еще одно отличительное свойство малины — это противовоспалительное действие. Наверняка вы хоть раз пили чай с малиной при температуре — народное средство, которое передается из поколения в поколение. Ну и конечно, продукт содержит мелатонин в малых дозах. Он регулирует циркадный ритм человека, помогая бороться с бессонницей.
Как вкусно употреблять ягоды
Ягоды сами по себе прекрасны, и лучший вариант это, конечно, употреблять их в чистом виде. Старайтесь ограничиться порцией на день не более 200-250г. Не стоит есть ягоды на перекус, чтобы контролировать сахар в крови.Ягоды — это десерт, и самое правильное решение — употребить небольшую мисочку после основного приема пищи. Таким образом вы будете лучше контролировать аппетит и избегать срывов. Наслаждайтесь ярким десертом, но не забывайте о чувстве меры.
