Упражнения для гибкости
Рассказываем и показываем, как сохранить легкость и гибкость в домашних условиях.
Гиподинамия, или низкая подвижность, уже успела стать бичом всех спортивных людей на карантине. Во времена пандемии мы скучаем по пробежкам, растяжке и силовым тренировкам, как никогда раньше, но просто сидеть на месте и ностальгировать точно не стоит. Период самоизоляции — идеальное время, чтобы заняться тем, до чего раньше у вас не доходили руки — например, развитием гибкости тела. Лучшими практическими советами и упражнениями с нами поделилась Яна Радько, тренер, мастер спорта по художественной гимнастике.
Для начала
Упражнения на растяжку расслабляют тело и укрепляют здоровье: при их выполнении улучшается кровообращение, выравнивается осанка, кожа становится более упругой, появляется свобода движений и чувство легкости.
Перед началом тренировки рекомендуем включить релаксирующую музыку и зажечь ароматические свечи. Мысленно отключитесь от внешнего мира — все внимание сосредоточьте на своем теле. Представьте, как хорошо растягиваются ваши мышцы и связки. Старайтесь дышать правильно: глубокий вдох через нос, выдох через рот. Не задерживайте дыхание — это плохо влияет на растяжку.
Перекаты: каждое движение выполняем на выдохе. Сильнее вытягиваем подбородок и наклоняемся к правой ноге, подавая корпус вперед. Переносим вес тела на правую ногу, переставляем ее с пятки на носок. Левую ногу наклоняем вперед, стопу отрываем от пола и ставим на полупальцы. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Сделать 8 покачиваний, задержаться на 8 счетов, перестроить исходное положение на другую сторону и повторить восьмерку.
Важные моменты:
Нельзя сгибать колено, иначе сломается линия, а мышцы не растянутся (если не получается, положите на пол любую возвышенность и ставьте руки на нее).
Нельзя горбить поясничный отдел: надо хорошо прогнуться и почувствовать растяжение задней поверхности бедра.
Нельзя опускать подбородок – максимальное вытяжение помогает пояснице прогнуться правильно.
Растяжка задней поверхности бедра (внутренние мышцы)
Исходное положение: сесть на пол, ноги развести, колени выпрямить.
Наклоны: поворачиваем плечи и корпус к правой ноге, пальцы выпрямляем и обеими руками тянемся к носку. Максимально прогибаемся в пояснице и чувствуем, как растягивается подколенная мышца. Сделать 8 боковых наклонов с выходом, задержаться на 8 счетов, повторить восьмерку уже с левой стороны.
Наклоны вперед: ноги раскрыты в поперечную складку. На вдохе надо округлить позвоночник. На выдохе вытянуть руки перед собой и максимально прогнуться в поясничном отделе. Почувствуйте натяжение мышц как справа, так и слева. Сделать 8 покачиваний вперед, задержаться на 8 счетов внизу, переставляя пальцы все дальше и дальше. С каждым движением корпус постепенно опускается ниже. Животом надо тянуться к полу и сокращать стопы на себя, усиливая натяжение. Если уровень подготовки не позволяет, лучше, наоборот, ослабить натяжение (не сокращать стопы на себя).
Важные моменты:
Нельзя сгибать ноги в коленях, иначе растяжка не получится.
Нельзя горбить поясничный отдел — нужен максимальный прогиб.
К бедру нужно тянуться не головой, а именно животом с раскрытой грудной клеткой. Это позволит хорошо прочувствовать мышцы ног и поясницы.
Исходное положение: встать на колени, ноги выпрямить под углом 90 градусов.
Наклоны: руки уводим вперед, корпус устремляем к полу, проваливаем грудной и плечевой отделы. Локти не раскрывать. Если появились неприятные ощущения, нужно скорректировать позу. Подбородок упирается в пол, возникает натяжение от кончиков пальцев до ягодиц. Держать положение от 30 до 60 секунд.
Важный момент:
Нельзя менять прямой угол, иначе таз уйдет вперед, и растяжка не получится.
Растяжка поясницы
Это одно из самых простых и действенных упражнений. Его можно делать с любым уровнем подготовки.
Исходное положение: лечь на живот.
Растягивание: ноги согнуть в коленях, корпус поднять, руки поставить на уровне таза, голову тянуть к ногам. Сделать плечами 8 покачивающих движений назад и далее, после задержаться в положении на 8 счетов. При этом вы должны хорошо прочувствовать поясничный отдел. Могут появиться болевые ощущения.
Важные моменты:
Взгляд должен быть устремлен назад, голова направляется к ногам с вытянутым подбородком.
Нельзя уводить руки далеко от таза — это уменьшает амплитуду и мешает растяжке.
Укрепление мышечного корсета спины
Исходное положение: лечь на живот.
Упражнение: руки и ноги выпрямляем и одновременно поднимаем вверх на один уровень, не соединяя друг с другом. Сначала будет сложно, поэтому важно не количество, а качество. Поднимите корпус вверх 20 раз, затем задержите положение на 10 счетов. В идеале сделать 2-3 подхода.
Важные моменты:
Поднимайте руки и ноги на одну линию только одновременно.
Нельзя сгибать ноги в коленях — это ломает правильную линию и мешает растяжке.
При задержке положения на 10 счетов мышцы будут гореть — это нормально, значит вы все делаете правильно.
Нельзя буквально «плюхаться» в исходное положение — необходимо опускаться медленно и не до конца (оставлять от пола расстояние в 1 см).
Гиподинамия, или низкая подвижность, уже успела стать бичом всех спортивных людей на карантине. Во времена пандемии мы скучаем по пробежкам, растяжке и силовым тренировкам, как никогда раньше, но просто сидеть на месте и ностальгировать точно не стоит. Период самоизоляции — идеальное время, чтобы заняться тем, до чего раньше у вас не доходили руки — например, развитием гибкости тела. Лучшими практическими советами и упражнениями с нами поделилась Яна Радько, тренер, мастер спорта по художественной гимнастике.
Для начала
Упражнения на растяжку расслабляют тело и укрепляют здоровье: при их выполнении улучшается кровообращение, выравнивается осанка, кожа становится более упругой, появляется свобода движений и чувство легкости.Перед началом тренировки рекомендуем включить релаксирующую музыку и зажечь ароматические свечи. Мысленно отключитесь от внешнего мира — все внимание сосредоточьте на своем теле. Представьте, как хорошо растягиваются ваши мышцы и связки. Старайтесь дышать правильно: глубокий вдох через нос, выдох через рот. Не задерживайте дыхание — это плохо влияет на растяжку.
Растяжка задней поверхности бедра
Исходное положение: правую ногу выставить вперед, колено выпрямить, носок поднять, корпус наклонить, подбородок вытянуть, руки поставить на пол.Перекаты: каждое движение выполняем на выдохе. Сильнее вытягиваем подбородок и наклоняемся к правой ноге, подавая корпус вперед. Переносим вес тела на правую ногу, переставляем ее с пятки на носок. Левую ногу наклоняем вперед, стопу отрываем от пола и ставим на полупальцы. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Сделать 8 покачиваний, задержаться на 8 счетов, перестроить исходное положение на другую сторону и повторить восьмерку.
Важные моменты:
Нельзя сгибать колено, иначе сломается линия, а мышцы не растянутся (если не получается, положите на пол любую возвышенность и ставьте руки на нее).
Нельзя горбить поясничный отдел: надо хорошо прогнуться и почувствовать растяжение задней поверхности бедра.
Нельзя опускать подбородок – максимальное вытяжение помогает пояснице прогнуться правильно.
Растяжка задней поверхности бедра (внутренние мышцы)
Исходное положение: сесть на пол, ноги развести, колени выпрямить.Наклоны: поворачиваем плечи и корпус к правой ноге, пальцы выпрямляем и обеими руками тянемся к носку. Максимально прогибаемся в пояснице и чувствуем, как растягивается подколенная мышца. Сделать 8 боковых наклонов с выходом, задержаться на 8 счетов, повторить восьмерку уже с левой стороны.
Наклоны вперед: ноги раскрыты в поперечную складку. На вдохе надо округлить позвоночник. На выдохе вытянуть руки перед собой и максимально прогнуться в поясничном отделе. Почувствуйте натяжение мышц как справа, так и слева. Сделать 8 покачиваний вперед, задержаться на 8 счетов внизу, переставляя пальцы все дальше и дальше. С каждым движением корпус постепенно опускается ниже. Животом надо тянуться к полу и сокращать стопы на себя, усиливая натяжение. Если уровень подготовки не позволяет, лучше, наоборот, ослабить натяжение (не сокращать стопы на себя).
Важные моменты:
Нельзя сгибать ноги в коленях, иначе растяжка не получится.
Нельзя горбить поясничный отдел — нужен максимальный прогиб.
К бедру нужно тянуться не головой, а именно животом с раскрытой грудной клеткой. Это позволит хорошо прочувствовать мышцы ног и поясницы.
Растяжка мышц грудного, плечевого и поясничного отделов
Эта стадия позволит испытать удовольствие, поскольку на ней раскроется осанка.Исходное положение: встать на колени, ноги выпрямить под углом 90 градусов.
Наклоны: руки уводим вперед, корпус устремляем к полу, проваливаем грудной и плечевой отделы. Локти не раскрывать. Если появились неприятные ощущения, нужно скорректировать позу. Подбородок упирается в пол, возникает натяжение от кончиков пальцев до ягодиц. Держать положение от 30 до 60 секунд.
Важный момент:
Нельзя менять прямой угол, иначе таз уйдет вперед, и растяжка не получится.
Растяжка поясницы
Это одно из самых простых и действенных упражнений. Его можно делать с любым уровнем подготовки.Исходное положение: лечь на живот.
Растягивание: ноги согнуть в коленях, корпус поднять, руки поставить на уровне таза, голову тянуть к ногам. Сделать плечами 8 покачивающих движений назад и далее, после задержаться в положении на 8 счетов. При этом вы должны хорошо прочувствовать поясничный отдел. Могут появиться болевые ощущения.
Важные моменты:
Взгляд должен быть устремлен назад, голова направляется к ногам с вытянутым подбородком.
Нельзя уводить руки далеко от таза — это уменьшает амплитуду и мешает растяжке.
Укрепление мышечного корсета спины
Исходное положение: лечь на живот.Упражнение: руки и ноги выпрямляем и одновременно поднимаем вверх на один уровень, не соединяя друг с другом. Сначала будет сложно, поэтому важно не количество, а качество. Поднимите корпус вверх 20 раз, затем задержите положение на 10 счетов. В идеале сделать 2-3 подхода.
Важные моменты:
Поднимайте руки и ноги на одну линию только одновременно.
Нельзя сгибать ноги в коленях — это ломает правильную линию и мешает растяжке.
При задержке положения на 10 счетов мышцы будут гореть — это нормально, значит вы все делаете правильно.
Нельзя буквально «плюхаться» в исходное положение — необходимо опускаться медленно и не до конца (оставлять от пола расстояние в 1 см).
