Упражнения, которые укрепят позвоночник
Специальный комплекс упражнений, который выпрямит позвоночник, оздоровит его, сделает гибким, подвижным и тем самым защитит его от любых потрясений.
Позвоночник – это сложнейшая система нашего организма. Это остов человека, его основа, все его коммуникативные связи. Любое защемление позвонков – уже нарушение целостности системы, уже повод к серьезным осложнениям.
Существует специальный комплекс упражнений, который выпрямит позвоночник, оздоровит его, сделает гибким, подвижным и тем самым защитит его от любых потрясений. Выполнять его лучше после прогулки. Комплекс состоит из статических поз. Каждая поза несет определенную нагрузку.
Очень важен порядок их выполнения. Осваивать упражнения следует постепенно, начиная с 10–20 секунд на фиксации.
Не стоит форсировать события, делать надо исходя из возможностей, и вы увидите, как они будут расширяться при регулярных занятиях.
Встать на колени, сведенные вместе, носки соединить, пятки развести. Спина прямая, руки лежат ладонями на бедрах. Медленно опуститься тазом на разведенные пятки. Дыхание свободное. Фиксируя позу, прислушаться к себе.
«Наклоны»
Сидя скрестив ноги, сжать кисти в кулаки и плотно прижать к паху. Глубоко вдохнуть носом и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, не отрывая ягодиц от пяток, до касания пола лбом.
Фиксировать позу на физиологической задержке дыхания. На вдохе вернуться в исходное положение.
«Кобра»
Лечь на живот, лоб касается пола, глаза закрыты. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу, каждая под соответствующим плечом.
Руки прижаты к туловищу, локти направлены назад и вверх.
Одновременно с вдохом медленно поднимать голову, прогибаясь в шейном грудном и поясничном отделах позвоночника поочередно.
Нижняя часть тела – от пупка и до пальцев ног – прижата к полу.
Взгляд устремлен в дальнюю точку за головой.
На руках не отжиматься.
Фиксируя позу, дышать произвольно.
Выход из позы: медленно опустить на пол вначале туловище, затем голову, расслабиться.
«Плуг»
Лечь на спину, ноги вместе.
Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
На вдохе медленно поднять прямые ноги вверх, затем, упираясь ладонями в пол и приподнимая таз, на выдохе завести прямые ноги за голову и коснуться пола пальцами ног.
Во время фиксации дыхание спокойное. Выход из позы: вначале опускается спина, таз, затем ноги, не отрывая головы от пола.
«Лук»
Лечь на живот лицом вниз, лбом упереться в пол. Согнуть ноги в коленях, захватив руками за щиколотки.
На вдохе поднять голову, плечи, бедра, прогибаясь так, чтобы вес тела приходился на живот.
Фиксируя позу, дышать произвольно.
На выходе вернуться в исходное положение, расслабиться.
«Газовая»
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделать полный вдох, задержать дыхание. Согнутые в коленях ноги прижать к животу, обхватить руками колени и тянуться к ним головой.
Фиксировать позу, пока возможна задержка дыхания. Медленно выдыхая, вернуться в исходное положение.
«Мост»
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки касаются пяток.
На вдохе максимально прогнуться, поднимая вверх таз и опираясь на пятки, руки и грудной отдел позвоночника.
При фиксации дыхание произвольное. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться.
«Березка»
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. На вдохе поднять прямые ноги вверх.
Затем одновременно с выдохом, опираясь на локти, подхватить себя руками и поднять корпус вверх так, чтобы вес тела приходился на плечи, а ноги, таз и спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу.
При фиксации дыхание спокойное.
Выходя из позы, медленно завести ноги за голову, смещая центр тяжести, затем на выдохе медленно опустить спину, последовательно ощущая каждый позвонок, потом – таз.
Последними опускаются ноги.
«Рыба»
Лечь на спину, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль тела. Опираясь на локти, прогнуться в верхней части позвоночника и опереться на затылок и ягодицы так, чтобы верхняя часть туловища образовала арку.
Руки свободно положить на бедра, дыхание произвольное. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться.
«Отважная»
Повторяется первая поза комплекса.
Следует подчеркнуть, что регулярные занятия способны дать необходимую физическую нагрузку мышцам, костям, суставам и всему организму в целом, предупреждая развитие многих тяжелых заболеваний.
Позвоночник – это сложнейшая система нашего организма. Это остов человека, его основа, все его коммуникативные связи. Любое защемление позвонков – уже нарушение целостности системы, уже повод к серьезным осложнениям.
Существует специальный комплекс упражнений, который выпрямит позвоночник, оздоровит его, сделает гибким, подвижным и тем самым защитит его от любых потрясений. Выполнять его лучше после прогулки. Комплекс состоит из статических поз. Каждая поза несет определенную нагрузку.
Очень важен порядок их выполнения. Осваивать упражнения следует постепенно, начиная с 10–20 секунд на фиксации.
Не стоит форсировать события, делать надо исходя из возможностей, и вы увидите, как они будут расширяться при регулярных занятиях.
Комплекс для укрепления позвоночника
«Отважная»Встать на колени, сведенные вместе, носки соединить, пятки развести. Спина прямая, руки лежат ладонями на бедрах. Медленно опуститься тазом на разведенные пятки. Дыхание свободное. Фиксируя позу, прислушаться к себе.
«Наклоны»
Сидя скрестив ноги, сжать кисти в кулаки и плотно прижать к паху. Глубоко вдохнуть носом и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, не отрывая ягодиц от пяток, до касания пола лбом.
Фиксировать позу на физиологической задержке дыхания. На вдохе вернуться в исходное положение.
«Кобра»
Лечь на живот, лоб касается пола, глаза закрыты. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу, каждая под соответствующим плечом.
Руки прижаты к туловищу, локти направлены назад и вверх.
Одновременно с вдохом медленно поднимать голову, прогибаясь в шейном грудном и поясничном отделах позвоночника поочередно.
Нижняя часть тела – от пупка и до пальцев ног – прижата к полу.
Взгляд устремлен в дальнюю точку за головой.
На руках не отжиматься.
Фиксируя позу, дышать произвольно.
Выход из позы: медленно опустить на пол вначале туловище, затем голову, расслабиться.
«Плуг»
Лечь на спину, ноги вместе.
Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
На вдохе медленно поднять прямые ноги вверх, затем, упираясь ладонями в пол и приподнимая таз, на выдохе завести прямые ноги за голову и коснуться пола пальцами ног.
Во время фиксации дыхание спокойное. Выход из позы: вначале опускается спина, таз, затем ноги, не отрывая головы от пола.
«Лук»
Лечь на живот лицом вниз, лбом упереться в пол. Согнуть ноги в коленях, захватив руками за щиколотки.
На вдохе поднять голову, плечи, бедра, прогибаясь так, чтобы вес тела приходился на живот.
Фиксируя позу, дышать произвольно.
На выходе вернуться в исходное положение, расслабиться.
«Газовая»
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделать полный вдох, задержать дыхание. Согнутые в коленях ноги прижать к животу, обхватить руками колени и тянуться к ним головой.
Фиксировать позу, пока возможна задержка дыхания. Медленно выдыхая, вернуться в исходное положение.
«Мост»
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки касаются пяток.
На вдохе максимально прогнуться, поднимая вверх таз и опираясь на пятки, руки и грудной отдел позвоночника.
При фиксации дыхание произвольное. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться.
«Березка»
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. На вдохе поднять прямые ноги вверх.
Затем одновременно с выдохом, опираясь на локти, подхватить себя руками и поднять корпус вверх так, чтобы вес тела приходился на плечи, а ноги, таз и спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу.
При фиксации дыхание спокойное.
Выходя из позы, медленно завести ноги за голову, смещая центр тяжести, затем на выдохе медленно опустить спину, последовательно ощущая каждый позвонок, потом – таз.
Последними опускаются ноги.
«Рыба»
Лечь на спину, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль тела. Опираясь на локти, прогнуться в верхней части позвоночника и опереться на затылок и ягодицы так, чтобы верхняя часть туловища образовала арку.
Руки свободно положить на бедра, дыхание произвольное. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться.
«Отважная»
Повторяется первая поза комплекса.
Следует подчеркнуть, что регулярные занятия способны дать необходимую физическую нагрузку мышцам, костям, суставам и всему организму в целом, предупреждая развитие многих тяжелых заболеваний.
