Упражнения для упругих ягодиц и ног без целлюлита

Хотите укрепить мышцы ног и ягодиц, но совершенно нет времени посещать тренажерный зал? Выход есть! Уделяйте несколько минут в день выполнению простых упражнений. Регулярная тренировка позволит добиться удивительных результатов.



На ягодицах чаще всего появляются растяжки и целлюлит. С возрастом мышцы слабеют и теряют тонус, а при отсутствии тренировки ситуация стремительно ухудшается. Начните заботиться о своем теле как можно раньше. Сделать это не сложно, даже если ваше личное время ограничено. Тренировка ягодичных мышц займет всего несколько минут.

Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц

1. Приседания
Это наиболее легкое и эффективное упражнение, позволяющее хорошо разработать нижние мышцы ягодиц. Необходимо:
встать, выровнять спину, расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть колени;

руки направить перед собой, опустить бедра, словно пытаетесь присесть на стул;

опустить бедра максимально низко, через 3 секунды занять первоначальную позицию;

сделать 3 подхода, от 10 до 15 повторов в каждом.

Упражнение можно усложнить и взять в руки гантели или штангу.

2. Подъем бедер
Такая тренировка поможет повысить мышечный тонус ног и ягодиц. Регулярные занятия также улучшат состояние кожи и предотвратят появление целлюлита. Упражнение выполняется следующим образом:
нужно лечь на живот на любую жесткую поверхность и опустить ноги вниз, чтобы бедра при этом находились на самом краю;

поднять ноги вверх до уровня бедер, максимально напрячь бедренные и ягодичные мышцы (можно делать легкие «удары» бедрами в воздухе);

задержаться на 3 секунды, сделать от 10 до 12 повторений;

всего выполнить 3-4 подхода.



3. Выпады
Тренировка поможет проработать сухожилия под коленями, четырехглавые мышцы и ягодицы. Выполнять упражнение нужно так:
встать, выровнять спину, одной ногой шагнуть вперед, а другую при этом вытянуть назад;

держать корпус прямо, при желании можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели;

согнуть правую ногу, опуститься на колено задней ноги, практически касаясь им пола;

занять первоначальное положение;

повторить все заново от 12 до 15 раз;

для каждой ноги выполнить по 3-4 подхода в каждую сторону.



4. Качаем ягодицы
Благодаря тренировке удастся улучшить упругость ягодичных мышц и предотвратить появление целлюлита. Необходимо:
стать на четвереньки, расставив колени на ширину плеч;

выровнять спину и напрячь живот;

поднять левую ногу на уровень бедер;

согнуть ногу и толкнуть ее вверх, напрягая ягодичные мышцы 3-5 секунд;

вернуться к первоначальному положению;

выполнить 15 повторов на каждую ногу.



5. Мостик
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и живота. Нужно:
лечь на спину на коврик, согнуть ноги в коленях и прижать ступни к полу;

руки вытянуть в стороны, поднять таз, напрячь ягодичные и бедренные мышцы;

задержаться на 3 секунды, занять исходное положение; выполнить 3-4 подхода, от 10 до 15 повторов в каждом.

Тренировка не займет много времени и при этом даст отличный результат!