Сжигаем жир за 4 минуты! Тренировки Табата
Уделяя всего 4 минуты в день тренировке, вы сможете быстро сбросить вес. Предлагаем ознакомиться с методикой, разработанной японским специалистом Изуми Табата. Главная суть гимнастики – 20 секунд интенсивно заниматься, затем 10 секунд отдыхать и повторить 8 циклов.
быстрое сжигание жира – интенсивная гимнастика позволяет тратить в минуту 15 Ккал, это отличный показатель для тех, кто борется с лишним весом. К примеру, во время бега сжигается всего 9 Ккал в минуту. Также интенсивная тренировка ускоряет обменные процессы в организме, то есть он тратит больше энергии на поддержку основных функций;
повышение выносливости – доказано, что интенсивная тренировка улучшает работу аэробной системы (активируется при легких нагрузках) и на 28% повышает анаэробную выносливость (включается при тяжелых нагрузках). Хорошая выносливость пригодится не только в спорте, но и обычной жизни, когда нужно подниматься по лестнице, переносить тяжести и выполнять другую домашнюю работу;
минимум времени на тренировку – 4 минуты в день можно выделить для себя даже при полной занятости. Польза от такой гимнастики будет такой же, как от часовой кардиотренировки.
разминаться перед тренировкой – достаточно сделать несколько вращений руками и ногами, несколько наклонов корпусом, попрыгать через скакалку или побегать на месте. Так вы разогреете мышцы и ускорите пульс;
заниматься в полную силу – это важно. Выполните максимум, а потом можете заслужено отдыхать;
соблюдайте интервалы – либо ведите отсчет в уме либо воспользуйтесь бесплатными программами (есть специальные спортивные таймеры).
хочет быстро сбросить лишний вес;
желает ускорить рост мышц;
стремиться развить выносливость и улучшить физическую подготовку.
Новичкам подойдут несложные упражнения, на каждое из которых отводится 4 минуты (можно выбрать одно или несколько упражнений, в зависимости от уровня подготовки):
прыжки с разведением конечностей в стороны;
прыжки боком;
удары ногами поочередно назад;
повороты в планке с опорой на локти.
Есть и другой вариант упражнений:
«лыжник» (прыжки с отведением конечностей вперед и назад);
«боксер» (резкие взмахи руками при расстановке ног на уровне плеч);
планка с прыжками и разведением ног в стороны;
бег на месте с захлестом голени.
При необходимости сделать акцент на бедренные и ягодичные мышцы нужно выполнять следующие упражнения:
боковые выпады в правую и левую стороны;
круговые выпады сначала правой, затем левой ногой (вперед, в бок, назад);
полуприсед с разведением ног;
приседания с выпрыгиванием.
При желании сделать акцент на мышцы живота, выполните следующие упражнения:
бег в горизонтальном положении (с опорой на руки);
«ножницы» (лежа на спине поднимая и скрещивая ноги);
«краб» (встать с опорой на руки и ступни, поднимать правую ногу и касаться ей левой руки и наоборот);
прыжки к животу в планке.
Заниматься по методике Табата не стоит людям с заболеваниями сосудов и сердца, имеющим проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом, а также придерживающимся низкоуглеводной диеты. Не стоит заниматься натощак и непосредственно перед сном.
Преимущества методики
Основные преимущества системы Табата:быстрое сжигание жира – интенсивная гимнастика позволяет тратить в минуту 15 Ккал, это отличный показатель для тех, кто борется с лишним весом. К примеру, во время бега сжигается всего 9 Ккал в минуту. Также интенсивная тренировка ускоряет обменные процессы в организме, то есть он тратит больше энергии на поддержку основных функций;
повышение выносливости – доказано, что интенсивная тренировка улучшает работу аэробной системы (активируется при легких нагрузках) и на 28% повышает анаэробную выносливость (включается при тяжелых нагрузках). Хорошая выносливость пригодится не только в спорте, но и обычной жизни, когда нужно подниматься по лестнице, переносить тяжести и выполнять другую домашнюю работу;
минимум времени на тренировку – 4 минуты в день можно выделить для себя даже при полной занятости. Польза от такой гимнастики будет такой же, как от часовой кардиотренировки.
Основные правила протокола Табата
Занимаясь по методике Табата нужно придерживаться следующих правил:разминаться перед тренировкой – достаточно сделать несколько вращений руками и ногами, несколько наклонов корпусом, попрыгать через скакалку или побегать на месте. Так вы разогреете мышцы и ускорите пульс;
заниматься в полную силу – это важно. Выполните максимум, а потом можете заслужено отдыхать;
соблюдайте интервалы – либо ведите отсчет в уме либо воспользуйтесь бесплатными программами (есть специальные спортивные таймеры).
Жиросжигающая тренировка: комплекс упражнений
Табата – идеальная тренировка, для тех, кто:хочет быстро сбросить лишний вес;
желает ускорить рост мышц;
стремиться развить выносливость и улучшить физическую подготовку.
Новичкам подойдут несложные упражнения, на каждое из которых отводится 4 минуты (можно выбрать одно или несколько упражнений, в зависимости от уровня подготовки):
прыжки с разведением конечностей в стороны;
прыжки боком;
удары ногами поочередно назад;
повороты в планке с опорой на локти.
Есть и другой вариант упражнений:
«лыжник» (прыжки с отведением конечностей вперед и назад);
«боксер» (резкие взмахи руками при расстановке ног на уровне плеч);
планка с прыжками и разведением ног в стороны;
бег на месте с захлестом голени.
При необходимости сделать акцент на бедренные и ягодичные мышцы нужно выполнять следующие упражнения:
боковые выпады в правую и левую стороны;
круговые выпады сначала правой, затем левой ногой (вперед, в бок, назад);
полуприсед с разведением ног;
приседания с выпрыгиванием.
При желании сделать акцент на мышцы живота, выполните следующие упражнения:
бег в горизонтальном положении (с опорой на руки);
«ножницы» (лежа на спине поднимая и скрещивая ноги);
«краб» (встать с опорой на руки и ступни, поднимать правую ногу и касаться ей левой руки и наоборот);
прыжки к животу в планке.
Заниматься по методике Табата не стоит людям с заболеваниями сосудов и сердца, имеющим проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом, а также придерживающимся низкоуглеводной диеты. Не стоит заниматься натощак и непосредственно перед сном.
