5 самых вредных диетических заблуждений
Неправильные диетологические рекомендации могут быть опасны для здоровья. Причины разрушительного потенциала популярных диетических советов кроются в контексте. Согласитесь, идеальная диета интенсивно тренирующегося спортсмена может радикально отличаться от диеты для похудения. В этой статье мы обсудим лишь пять из самых вредных диетических заблуждений, получивших распространение в среде информированных и активных людей
Неправильные диетологические рекомендации могут быть опасны для здоровья. Причины разрушительного потенциала популярных диетических советов кроются в контексте. Согласитесь, идеальная диета интенсивно тренирующегося спортсмена может радикально отличаться от диеты для похудения.
В этой статье мы обсудим лишь пять из самых вредных диетических заблуждений, получивших распространение в среде информированных и активных людей.
Совет принять перед тренировкой добрую порцию простых углеводов, таких как тосты или мед, базируется на ложном предположении, что съеденная прямо перед тренировкой пища «зарядит» вас энергией. Но человеческий организм — это не автомобиль, и в отличие от Хонды, которая ездит на бензине, он не «ездит» на углеводах.
Во время тренировки организм использует в основном гликоген, именно в этой форме углеводы накапливаются в мышцах и печени. Организму требуется несколько часов на усвоение углеводов и синтез мышечного гликогена, так что даже съеденное за пару часов до тренировки не считается.
Зато быстроусваиваемые простые углеводы гарантированно вызывают всплески уровня инсулина и сахара в крови, замедляя сжигание жира в организме. И через некоторое время после их приема вы почувствуете медлительность и вялость, а этого как раз вы и хотели избежать.
Предтренировочное питание должно содержать аминокислоты для синтеза протеина и устранить чувство голода, подняв до нормы уровень сахара в крови. Для этих целей подходит сочетание протеина, низкоуглеводных овощей и полезного жира, например, орехов. И, не забывайте о том, что на усвоение любой пищи организму понадобится некоторое время.
Вредный диетический совет №2: избегайте соли как чумы
Миф о том, что соль вредна для здоровья и ее следует избегать — одно из самых распространенных заблуждений о питании. Большинство людей согласны с тем, что диетарный жир не приводит к ожирению, а высокопротеиновая диета не повреждает кости, но добавление соли в пищу — табу для атлета.
Действительно, потребление большого количества соли может вызвать проблемы, если у человека повышено кровяное давление или уровень инсулина. Намеренное снижение потребления соли полезно тем, у кого есть избыточный вес.
Однако ограничение потребления соли губительно для марафонцев или интенсивно тренирующихся спортсменов, которые обильно потеют. Если они не получат адекватное количество соли, то могут просто умереть, так как натрий играет ведущую роль в функции сердца и гидратации.
Знаете ли вы, что вода сама по себе не важна для гидратации? Чтобы удержать воду в организме, нужен натрий и другие электролиты. В противном случае потребление воды лишь усугубит обезвоживание. Вдобавок, бессолевая диета опасна тем, кто восстанавливается после сильного стресса, а также при слишком интенсивной работе надпочечников.
Если у вас по утрам низкий уровень кортизола, то уровень другого гормона, который называется альдостерон, тоже может уменьшиться, в результате почки начинают выводить слишком много соли. Как следствие — развивается электролитический дисбаланс и обезвоживание.
Потребление соли должно быть индивидуальным, не всем нужно ограничивать ее количество в пище любой ценой. Тяга к соленому может наблюдаться у спортсменов, у людей, придерживающихся высокопротеиновой диеты, и у тех, кто сознательно исключил из рациона переработанные продукты.
Вредный диетический совет №3: чтобы похудеть, нужно потреблять как можно меньше калорий
Несведущим в основах диетологии людям кажется, что чем меньше калорий потреблять, тем лучше для фигуры. В конце концов, нам долго твердили, что основной фактор похудения — это энергетический дефицит. Он действительно необходим, когда нужно сжечь жир.
Вопрос в том, каким способом его создавать. Во-первых, большинство людей, ограничивающих калораж, уменьшают потребление энергии до 1000-1200 калорий. Организм довольно быстро перестраивает метаболизм так, чтобы защитить запасы энергии, то есть уменьшает расход калорий. Вдобавок приходится сражаться с приступами голода, что увеличивает уровень кортизола. Если вдобавок к перечисленному интенсивно тренироваться, рассчитывая на то, что все само заработает, то высокий уровень кортизола превратится в хроническую проблему, которая вызовет общее метаболическое расстройство.
Чтобы осознать весь вред этого совета, нужно знать, что определенные виды пищи, такие как протеин и овощи, богатые клетчаткой, влияют на гормоны пищеварения, посылая в мозг сигналы насыщения и одновременно удерживая низкий уровень инсулина и стабильный уровень кровяного сахара.
Вдобавок организм расходует разное количество калорий на расщепление протеина, жира и углеводов. На переваривание и усвоение чистого протеина расходуется до 25% потребленных калорий. Полученные же аминокислоты организм использует для восстановления поврежденных мышечных тканей, а не запасет в виде жировых отложений.
Основная идея — не нужно и даже нельзя ограничивать потребление калорий ниже уровня метаболизма в покое (калории, которые организм расходует, когда вы проводите весь день в постели), так как это приводит к его замедлению.
Если вы вынуждены считать калории, употребляйте в пищу больше протеина, овощей, полезных жиров и поддерживайте высокий уровень активности, тогда количество потребляемых калорий уменьшится без дополнительных усилий.
Вредный диетический совет №4: всё можно в меру
Это, наверное, самый популярный в мире совет, а учитывая, что 66% американцев страдают ожирением, это еще и самый худший из советов. За ним стоит представление о том, что вреден только избыток пищи, так что умеренное потребление вредных «вкусняшек» не повредит.
Теория гласит, что определенные продукты подрывают волю и нередко вызывают неконтролируемую тягу к перееданию. Проблема в том, что практически каждый человек испытывает непреодолимый соблазн перед какой-то пищей. Кто-то любит тирамису, кто-то пельмени… Стоит только начать — невозможно остановиться. А затем приходит чувство вины. Умеренность неэффективна.
Исключить из своего рациона продукты, представляющие неодолимый соблазн, это правильно. Если вы держите дома такую пищу или «отрываетесь» на общественных мероприятиях — в этом нет ничего хорошего, вам гарантировано переедание с последующим чувством вины и сожалениями.
Это не значит, что вам теперь никогда больше не полакомиться этой «соблазнительной» пищей, просто не нужно включать ее в свой рацион. Существует большая разница между заслуженным потреблением соблазнительной пищи, зная, что организм с ней справится, и борьбой с мифической «умеренностью» и угрызениями совести после поедания литровой банки любимого мороженого.
Вредный диетический совет №5: режим питания и послетренировочные коктейли больше неактуальныОпубликование результатов двух недавно проведенных исследования привели к тому, что люди стали пренебрежительно относиться к режиму питания и послетренировочному анаболическому окну. К сожалению, те, кто развенчивали «мифы» сами дезинформированы, у них упрощенный взгляд, от чего больше вреда, чем пользы.
Итак, недавнее исследование показало, что для метаболизма шестиразовое питание не лучше трехразового. Но это вовсе неудивительно. Давно известно, что на уровень метаболизма больше влияет пища, чем режим питания. Планирование своего рациона на основе протеина, полезных жиров и овощей в течение дня и потребление углеводов вечером — вполне хороший способ поддержания стабильного уровня кровяного сахара, усиления метаболизма и поддержания уровня энергии. Если ваш рацион выглядит именно так, то перерыв между приемами пищи может быть любым – 2 часа, 4 часа или больше.
Во-вторых, в 2013 году было подтверждено, что послетренировочное «окно возможностей» существует, но его значимость зависит от множества факторов, включая тренировочный статус (тренированный вы или нетренированный), возраст, объем и интенсивность тренировок, тренировочный режим (аэробный или анаэробный), тренировка натощак или после еды, и так далее. Универсального рецепта для всех быть не может, однако, специальное послетренировочное питание определенно не устарело.
Стандартное применение протеина сразу после тренировки с целью ускорения восстановления и усиления роста, необходимо только в том случае, если не было подобающего приема пищи перед тренировкой.
Простой вывод: не тренируйтесь на пустой желудок. Перед тренировкой нужен высококачественный протеин и адекватный промежуток времени, чтобы его усвоить. Если вы по каким-то причинам проигнорировали эту рекомендацию, то потребляйте высококачественный быстроусваиваемый протеин (желательно в жидком виде, например, сывороточный) сразу после тренировки.
Если вы тренируетесь дважды в день, а цель тренировок — это сила и рост мышечной массы, то потребляйте углеводы с протеином в течение двух часов после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена и снизить уровень кортизола.
Если нужно похудеть, самое важное правило — избегать голода, а не беспокоиться о драгоценном режиме питания. Высококачественный протеин с каждым приемом пищи и разумное, простое и регулярное питание. Если в вашем рационе мало белка, один послетренировочный протеиновый коктейль, содержащий 20 граммов чистого протеина может быть полезен, но превышать такое количество не нужно.
Неправильные диетологические рекомендации могут быть опасны для здоровья. Причины разрушительного потенциала популярных диетических советов кроются в контексте. Согласитесь, идеальная диета интенсивно тренирующегося спортсмена может радикально отличаться от диеты для похудения.
В этой статье мы обсудим лишь пять из самых вредных диетических заблуждений, получивших распространение в среде информированных и активных людей.
5 самых вредных диетических заблуждений
Вредный диетический совет №1: для увеличения уровня энергии перед тренировкой нужно употреблять простые углеводыСовет принять перед тренировкой добрую порцию простых углеводов, таких как тосты или мед, базируется на ложном предположении, что съеденная прямо перед тренировкой пища «зарядит» вас энергией. Но человеческий организм — это не автомобиль, и в отличие от Хонды, которая ездит на бензине, он не «ездит» на углеводах.
Во время тренировки организм использует в основном гликоген, именно в этой форме углеводы накапливаются в мышцах и печени. Организму требуется несколько часов на усвоение углеводов и синтез мышечного гликогена, так что даже съеденное за пару часов до тренировки не считается.
Зато быстроусваиваемые простые углеводы гарантированно вызывают всплески уровня инсулина и сахара в крови, замедляя сжигание жира в организме. И через некоторое время после их приема вы почувствуете медлительность и вялость, а этого как раз вы и хотели избежать.
Предтренировочное питание должно содержать аминокислоты для синтеза протеина и устранить чувство голода, подняв до нормы уровень сахара в крови. Для этих целей подходит сочетание протеина, низкоуглеводных овощей и полезного жира, например, орехов. И, не забывайте о том, что на усвоение любой пищи организму понадобится некоторое время.
Вредный диетический совет №2: избегайте соли как чумы
Миф о том, что соль вредна для здоровья и ее следует избегать — одно из самых распространенных заблуждений о питании. Большинство людей согласны с тем, что диетарный жир не приводит к ожирению, а высокопротеиновая диета не повреждает кости, но добавление соли в пищу — табу для атлета.
Действительно, потребление большого количества соли может вызвать проблемы, если у человека повышено кровяное давление или уровень инсулина. Намеренное снижение потребления соли полезно тем, у кого есть избыточный вес.
Однако ограничение потребления соли губительно для марафонцев или интенсивно тренирующихся спортсменов, которые обильно потеют. Если они не получат адекватное количество соли, то могут просто умереть, так как натрий играет ведущую роль в функции сердца и гидратации.
Знаете ли вы, что вода сама по себе не важна для гидратации? Чтобы удержать воду в организме, нужен натрий и другие электролиты. В противном случае потребление воды лишь усугубит обезвоживание. Вдобавок, бессолевая диета опасна тем, кто восстанавливается после сильного стресса, а также при слишком интенсивной работе надпочечников.
Если у вас по утрам низкий уровень кортизола, то уровень другого гормона, который называется альдостерон, тоже может уменьшиться, в результате почки начинают выводить слишком много соли. Как следствие — развивается электролитический дисбаланс и обезвоживание.
Потребление соли должно быть индивидуальным, не всем нужно ограничивать ее количество в пище любой ценой. Тяга к соленому может наблюдаться у спортсменов, у людей, придерживающихся высокопротеиновой диеты, и у тех, кто сознательно исключил из рациона переработанные продукты.
Вредный диетический совет №3: чтобы похудеть, нужно потреблять как можно меньше калорий
Несведущим в основах диетологии людям кажется, что чем меньше калорий потреблять, тем лучше для фигуры. В конце концов, нам долго твердили, что основной фактор похудения — это энергетический дефицит. Он действительно необходим, когда нужно сжечь жир.
Вопрос в том, каким способом его создавать. Во-первых, большинство людей, ограничивающих калораж, уменьшают потребление энергии до 1000-1200 калорий. Организм довольно быстро перестраивает метаболизм так, чтобы защитить запасы энергии, то есть уменьшает расход калорий. Вдобавок приходится сражаться с приступами голода, что увеличивает уровень кортизола. Если вдобавок к перечисленному интенсивно тренироваться, рассчитывая на то, что все само заработает, то высокий уровень кортизола превратится в хроническую проблему, которая вызовет общее метаболическое расстройство.
Чтобы осознать весь вред этого совета, нужно знать, что определенные виды пищи, такие как протеин и овощи, богатые клетчаткой, влияют на гормоны пищеварения, посылая в мозг сигналы насыщения и одновременно удерживая низкий уровень инсулина и стабильный уровень кровяного сахара.
Вдобавок организм расходует разное количество калорий на расщепление протеина, жира и углеводов. На переваривание и усвоение чистого протеина расходуется до 25% потребленных калорий. Полученные же аминокислоты организм использует для восстановления поврежденных мышечных тканей, а не запасет в виде жировых отложений.
Основная идея — не нужно и даже нельзя ограничивать потребление калорий ниже уровня метаболизма в покое (калории, которые организм расходует, когда вы проводите весь день в постели), так как это приводит к его замедлению.
Если вы вынуждены считать калории, употребляйте в пищу больше протеина, овощей, полезных жиров и поддерживайте высокий уровень активности, тогда количество потребляемых калорий уменьшится без дополнительных усилий.
Вредный диетический совет №4: всё можно в меру
Это, наверное, самый популярный в мире совет, а учитывая, что 66% американцев страдают ожирением, это еще и самый худший из советов. За ним стоит представление о том, что вреден только избыток пищи, так что умеренное потребление вредных «вкусняшек» не повредит.
Теория гласит, что определенные продукты подрывают волю и нередко вызывают неконтролируемую тягу к перееданию. Проблема в том, что практически каждый человек испытывает непреодолимый соблазн перед какой-то пищей. Кто-то любит тирамису, кто-то пельмени… Стоит только начать — невозможно остановиться. А затем приходит чувство вины. Умеренность неэффективна.
Исключить из своего рациона продукты, представляющие неодолимый соблазн, это правильно. Если вы держите дома такую пищу или «отрываетесь» на общественных мероприятиях — в этом нет ничего хорошего, вам гарантировано переедание с последующим чувством вины и сожалениями.
Это не значит, что вам теперь никогда больше не полакомиться этой «соблазнительной» пищей, просто не нужно включать ее в свой рацион. Существует большая разница между заслуженным потреблением соблазнительной пищи, зная, что организм с ней справится, и борьбой с мифической «умеренностью» и угрызениями совести после поедания литровой банки любимого мороженого.
Вредный диетический совет №5: режим питания и послетренировочные коктейли больше неактуальныОпубликование результатов двух недавно проведенных исследования привели к тому, что люди стали пренебрежительно относиться к режиму питания и послетренировочному анаболическому окну. К сожалению, те, кто развенчивали «мифы» сами дезинформированы, у них упрощенный взгляд, от чего больше вреда, чем пользы.
Итак, недавнее исследование показало, что для метаболизма шестиразовое питание не лучше трехразового. Но это вовсе неудивительно. Давно известно, что на уровень метаболизма больше влияет пища, чем режим питания. Планирование своего рациона на основе протеина, полезных жиров и овощей в течение дня и потребление углеводов вечером — вполне хороший способ поддержания стабильного уровня кровяного сахара, усиления метаболизма и поддержания уровня энергии. Если ваш рацион выглядит именно так, то перерыв между приемами пищи может быть любым – 2 часа, 4 часа или больше.
Во-вторых, в 2013 году было подтверждено, что послетренировочное «окно возможностей» существует, но его значимость зависит от множества факторов, включая тренировочный статус (тренированный вы или нетренированный), возраст, объем и интенсивность тренировок, тренировочный режим (аэробный или анаэробный), тренировка натощак или после еды, и так далее. Универсального рецепта для всех быть не может, однако, специальное послетренировочное питание определенно не устарело.
Стандартное применение протеина сразу после тренировки с целью ускорения восстановления и усиления роста, необходимо только в том случае, если не было подобающего приема пищи перед тренировкой.
Простой вывод: не тренируйтесь на пустой желудок. Перед тренировкой нужен высококачественный протеин и адекватный промежуток времени, чтобы его усвоить. Если вы по каким-то причинам проигнорировали эту рекомендацию, то потребляйте высококачественный быстроусваиваемый протеин (желательно в жидком виде, например, сывороточный) сразу после тренировки.
Если вы тренируетесь дважды в день, а цель тренировок — это сила и рост мышечной массы, то потребляйте углеводы с протеином в течение двух часов после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена и снизить уровень кортизола.
Если нужно похудеть, самое важное правило — избегать голода, а не беспокоиться о драгоценном режиме питания. Высококачественный протеин с каждым приемом пищи и разумное, простое и регулярное питание. Если в вашем рационе мало белка, один послетренировочный протеиновый коктейль, содержащий 20 граммов чистого протеина может быть полезен, но превышать такое количество не нужно.
