Как справиться сезонной депрессии
Один из виновников депрессии у человека – это нехватка гормона серотонина. Можно ли избежать депрессии достаточной выработкой серотонина организмом? Какие продукты питания могут повысить уровень этого гормона? И что еще может в борьбе с сезонной депрессией — читайте в этой статье.
Депрессия бывает краткосрочная, вызвана каким-либо затянувшемся стрессом. Сезонная «зимняя» — это расстройство настроения у людей зимой, которые нормально чувствуют себя в течение большей части года. Круглогодичная — встречается у тех людей, у которых с рождения наблюдается нарушение выработки гормонов в правильном режиме. Или в процессе жизни происходят необратимые сдвиги в этой области.
Избежать депрессии можно выработкой достаточного количества серотонина
Где он вырабатывается:
В головном мозге.
Большое количество вырабатывается слизистыми оболочками желудочно–кишечного тракта.
При каких воздействиях на организм:
При воздействии большого количества света.
Физической активностью.
Пищевыми продуктами.
Да будет свет!
С первым способом всё понятно. Включайте больше света, где только можно! Так как при малом освещение у человека начинается вырабатываться гормон мелатонин, отвечающий за сон. В темноте организм начинает замедлять реакции, расслабляясь, готовясь ко сну. Это два гормона антипода.
Поэтому так важно, чтобы днём было максимально светло – тогда будет бодрость. А ночью максимально темно – тогда будет отдых, расслабление и восстановление. И что интересно, мелатонин вырабатывается из серотонина, если он вырабатывается в дефиците, то мелатонин тоже не вырабатывается и человек просто не может уснуть. Вот такой «круговорот серотонина в природе.
Вечером тело становится очень чувствительным к свету. Поэтому мерцающий свет: свечи, гирлянды и т.д. действует стимулирующе. Человеческому глазу зимой крайне не хватает цветовой гаммы, и любая радуга цветов позитивно воздействует на человека. Пусть всю зиму у вас дома будет один уголок, цветочек или картина и т.д., украшенная гирляндой. Итак, запомним, больше света – больше серотонина.
Движение — это жизнь!
Второй способ воздействия на организм тоже понятен. Обязательно с утра зарядка или бег, или ходьба, или тренажёр и т.д. В течение дня тоже приветствуется! Организм сразу начинает вырабатывать серотонин. Я даже заметила, что когда утром занимаюсь, то из меня просто активно выходит зевота. После зарядки всё прекращается, сразу бодрость тела и «духа».
Серотониновая диета
Чтобы серотонин вырабатывался в желудочно-кишечной тракте, нужно поступление с пищей аминокислоты триптофана, для синтеза серотонина. И поступление глюкозы с углеводной пищей. Продукты питания способствуют биосинтезу серотонина часто улучшают настроение. Что нужно есть.
Сложные углеводы:
Рис, овсяная каша, гречка.
Бананы. Незаменимая пища, поскольку они содержат серотонин. Они также помогают бороться с раздражительностью. Плюс к этому полезный продукт при запорах и геморрое (извините, но это проза жизни
).
Инжир. Является источником большого количества быстрорастворимой в крови глюкозы, многих минеральных веществ, витаминов и способен быстро восстановить силы и улучшить самочувствие.
Финики. Содержат множество витаминов, аминокислоты и минеральные вещества и поднимают настроение.
Изюм. Также богатый витаминами и минеральными веществами, повышает работоспособность и укрепляет нервную систему.
Курага. Сливы. Содержит до 80% сахара и множество других полезных веществ, благотворно влияет на нервную систему.
Калорийность сухофруктов вынуждает ограничивать их прием до 20-30 грамм за один раз. Они же могут быть причиной острых токсических реакций (серотониновый синдром), если употребляются в больших количествах.
Растительные белки. Одними из лучших источников триптофана являются соевые бобы, арахис и арахисовое масло. В выработке серотонина участвуют магний и витамин В2 – этими веществами богат миндаль.
Животные белки:
Творог и индейка содержат аминокислоту триптофан, под её воздействием вырабатывается серотонин.
Рыба, морепродукты (кальмары, креветки, крабы, водоросли) и рыбий жир содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они непосредственно влияют на уровень серотонина.
Лучше купить рыбий жир в аптеке и пить по столовой ложечке в день. Детям зимой это надо делать обязательно вместо СОЛНЫШКА, витамина Д. Лучше давать с кальцием. Я своему сыну давала всё детство зимой, периодами. И вымахал за 180 см, хотя мы с мужем невысокого роста, и в роду особых длинный нет. Хотя передачи генов от дальних родственников не исключаю. Но, как знать, может и рыбий жир с кальцием помог.
Клетчатка:
Сладкий перец. Кладовая витамина С (на первом месте по содержанию витамина С), который необходим для образования в мозге серотонина. Также квашенная капуста.
Клюква, чёрная смородина. Делайте морсы и пейте по стаканчику в день, витамина С там море.
Спаржа, зеленые салаты, сельдерей, цветная капуста, брокколи.
Картофель. В картофеле много калия — такого количества калия, как в картофеле, нет ни в хлебе, ни в мясе, ни в рыбе (500 мг на 100 г овоща). Калий поддерживает сердечную мышцу и обладает антисклеротическими свойствами. Лучше готовить в мундире или в духовке.
Апельсины. Настоящий кладезь витаминов, в нем содержатся витамины А, В1, В2, РР, а также такие микроэлементы, как магний, фосфор, натрий, калий, кальций и железо. Но основное достоинство апельсина — это витамин С. Апельсины полезны для пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной системы человека. Апельсиновый сок активизирует деятельность всех функций организма, улучшает обмен веществ, оказывает тонизирующий эффект, показан при авитаминозе, синдроме хронической усталости. Он прекрасно тонизирует и снимает усталость. Сок апельсина содержит фитонциды — противовоспалительное и противомикробное действие.
Томаты в чистом виде содержат серотонин. Плюс к этому содержит калий, который входит в состав помидоров, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Железо – заслон анемии, астении. Цинк — улучшает состояние волос и способствует регенерации клеток кожи. Пожалуй, самым главным фактором полезных свойств помидоров является их природная антиоксидантность. Первый продукт против рака.
Какао и горчица также является продуктом, повышающим уровень серотонина.Шоколад. Только в небольших количествах и без Е2, Е4, усилителей вкусов и т.д. Шоколад, содержит фенилэтиламин — вещество, которое перестраивается в организме в опиат, унося грусть и поднимая настроение. Но переизбыток углеводов для организма вреден, поэтому чувство меры в этом случае просто необходимо. А если правильно рассчитать режим принятия углеводной пищи, то на своё настроение можно оказывать самое благоприятное воздействие.
Серотониновая диета подразумевает частое и дробное питание.
Для повышения эффективности настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности, необходимо дополнительно принимать следующие витамины и микроэлементы: магний, хром, витамины Е, ванадий, биотин, L – липоевая кислота, цинк, селен. Или замените на продукты, в которых много этих элементов.
Из фитопрепаратов повышают уровень серотонина зверобой.
А также важно!
Просто вода.
Пейте просто воду! Для чего? 85% тканей головного мозга, состоят из воды. Мозг составляет около 1/50 от общего веса тела, и он использует около 1/20 кровоснабжения организма. Обезвоживание причины для уменьшения энергии в мозге. На самом деле, исследования связывают депрессии и синдрома хронической усталости с обезвоживанием. Для эффективной работы мозга нужна вода. Другая жидкость: чай, кофе, алкоголь обезвоживает организм. После выпитого стакана чая или кофе рекомендуют выпивать 2 стакана воды, для восстановления водяного баланса в организме. Соки, супы, морсы – это не вода! Человеку жизненно важно, кроме «вкусненького» пить просто воду. И нужно приучать к этому своих детей.
Свежий воздух.
Чаще проветривайте помещение. Концентрация углекислого газа влияет на человека усыпляюще.
НЕ полезно
Существуют также общие факторы, которые снижают уровень серотонина:
курение,
алкоголь,
кофе,
чрезмерное употребление белка,
чрезмерное употребление легко усваиваемых углеводов,
полностью исключаются из рациона питания консервированные продукты, чипсы и т.д.,
и особенно глутамат натрия.
Глутамат натрия может быть полезен, в малых дозах и только натуральный – тот самый, который содержится в обычных продуктах (морских водорослях), не подвергающихся переработке. К продуктам питания, предназначенным для долгого хранения, добавляется синтезированный глутамат натрия, полученный искусственным путём. Он выгоден производителям, потому что усиливая вкус продуктов, а вернее, придавая им вкус.
Они часто используют несвежее и некачественное сырьё, глутамат натрия одновременно подавляет прогорклость, затхлость и другие неприятные привкусы – даже вкус разлагающегося мяса. В больших количествах он тормозит нервную систему. Вызывает зависимость физическую и психологическую. Простая еда становиться пресной и не вкусной. Рецепторы распознавания вкуса лишаются чувствительности.
Стимуляторам — нет!
Алкоголь — временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его (можно употреблять только сухое красное вино в небольших количествах). Алкоголь, кстати, блокирует распад серотонина в мозгу.
Кофе — я перестала пить кофе уже как месяц. До этого была кофеманка со стажем 15 лет. Сразу стала засыпать хорошо, соответственно вставать хорошо – бодро. Энергетика не то, что не уменьшилась, а увеличилась. Главное она стала стабильней держаться без перепадов. А раньше было похоже на лошадь, которую подстёгивали кнутом, она делала рывок и быстро выдыхалась, на восстановление нужно было дополнительное время. Всем рекомендую бросать это дело и вы почувствуете, что ваша энергетика, эффективность и результативность не связанно с этими стимуляторами.
Меню на один день
Приблизительный рацион продуктов на день, для повышения серотонина в организме.
Утро
1 банан + кусочек чёрного хлеба + 1 апельсин.
Перед обедом – 2 ложки семечек подсолнуха + каштановый мёд (эффективен для сердечно сосудистой системы, пота не даёт).
Обед
Винегрет + индейка/рыба.
Полдник
Фрукты или сухофрукты, орехи.
Ужин
Творог или кефир.
Вода всегда присутствует на рабочем столе!
Можно есть попутно и другие полезные продукты. Главное, что целый день идёт осознанный и постоянный набор серотонина в организм!
И вот так, самыми простыми способами, вы можете целый день противостоять плохому настроению. Или депрессии, если вдруг такое дело с вами приключилось, всякое бывает. Помогите своему телу, и оно отблагодарит вас хорошими эмоциями и работоспособностью! Всё очень просто!
Депрессия бывает краткосрочная, вызвана каким-либо затянувшемся стрессом. Сезонная «зимняя» — это расстройство настроения у людей зимой, которые нормально чувствуют себя в течение большей части года. Круглогодичная — встречается у тех людей, у которых с рождения наблюдается нарушение выработки гормонов в правильном режиме. Или в процессе жизни происходят необратимые сдвиги в этой области.
Как побороть сезонную депрессию
Но для начала важно выяснить какая это депрессия — краткосрочная, сезонная или постоянная, а возможно и психологическая (если с гормонами всё в порядке). Если депрессия постоянная с небольшими просветами (не зависящая от времён года), то человеку надо для начала сходить к эндокринологу, сдать анализы на гормоны и проверить все органы отвечающие за гормональный баланс. Я же хочу поговорить о сезонной, в частности «зимней» и краткосрочной.Избежать депрессии можно выработкой достаточного количества серотонина
Где он вырабатывается:
В головном мозге.
Большое количество вырабатывается слизистыми оболочками желудочно–кишечного тракта.
При каких воздействиях на организм:
При воздействии большого количества света.
Физической активностью.
Пищевыми продуктами.
Да будет свет!
С первым способом всё понятно. Включайте больше света, где только можно! Так как при малом освещение у человека начинается вырабатываться гормон мелатонин, отвечающий за сон. В темноте организм начинает замедлять реакции, расслабляясь, готовясь ко сну. Это два гормона антипода.
Поэтому так важно, чтобы днём было максимально светло – тогда будет бодрость. А ночью максимально темно – тогда будет отдых, расслабление и восстановление. И что интересно, мелатонин вырабатывается из серотонина, если он вырабатывается в дефиците, то мелатонин тоже не вырабатывается и человек просто не может уснуть. Вот такой «круговорот серотонина в природе.
Вечером тело становится очень чувствительным к свету. Поэтому мерцающий свет: свечи, гирлянды и т.д. действует стимулирующе. Человеческому глазу зимой крайне не хватает цветовой гаммы, и любая радуга цветов позитивно воздействует на человека. Пусть всю зиму у вас дома будет один уголок, цветочек или картина и т.д., украшенная гирляндой. Итак, запомним, больше света – больше серотонина.
Движение — это жизнь!
Второй способ воздействия на организм тоже понятен. Обязательно с утра зарядка или бег, или ходьба, или тренажёр и т.д. В течение дня тоже приветствуется! Организм сразу начинает вырабатывать серотонин. Я даже заметила, что когда утром занимаюсь, то из меня просто активно выходит зевота. После зарядки всё прекращается, сразу бодрость тела и «духа».
Серотониновая диета
Чтобы серотонин вырабатывался в желудочно-кишечной тракте, нужно поступление с пищей аминокислоты триптофана, для синтеза серотонина. И поступление глюкозы с углеводной пищей. Продукты питания способствуют биосинтезу серотонина часто улучшают настроение. Что нужно есть.
Сложные углеводы:
Рис, овсяная каша, гречка.
Бананы. Незаменимая пища, поскольку они содержат серотонин. Они также помогают бороться с раздражительностью. Плюс к этому полезный продукт при запорах и геморрое (извините, но это проза жизни
).Инжир. Является источником большого количества быстрорастворимой в крови глюкозы, многих минеральных веществ, витаминов и способен быстро восстановить силы и улучшить самочувствие.
Финики. Содержат множество витаминов, аминокислоты и минеральные вещества и поднимают настроение.
Изюм. Также богатый витаминами и минеральными веществами, повышает работоспособность и укрепляет нервную систему.
Курага. Сливы. Содержит до 80% сахара и множество других полезных веществ, благотворно влияет на нервную систему.
Калорийность сухофруктов вынуждает ограничивать их прием до 20-30 грамм за один раз. Они же могут быть причиной острых токсических реакций (серотониновый синдром), если употребляются в больших количествах.
Растительные белки. Одними из лучших источников триптофана являются соевые бобы, арахис и арахисовое масло. В выработке серотонина участвуют магний и витамин В2 – этими веществами богат миндаль.
Животные белки:
Творог и индейка содержат аминокислоту триптофан, под её воздействием вырабатывается серотонин.
Рыба, морепродукты (кальмары, креветки, крабы, водоросли) и рыбий жир содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они непосредственно влияют на уровень серотонина.
Лучше купить рыбий жир в аптеке и пить по столовой ложечке в день. Детям зимой это надо делать обязательно вместо СОЛНЫШКА, витамина Д. Лучше давать с кальцием. Я своему сыну давала всё детство зимой, периодами. И вымахал за 180 см, хотя мы с мужем невысокого роста, и в роду особых длинный нет. Хотя передачи генов от дальних родственников не исключаю. Но, как знать, может и рыбий жир с кальцием помог.
Клетчатка:
Сладкий перец. Кладовая витамина С (на первом месте по содержанию витамина С), который необходим для образования в мозге серотонина. Также квашенная капуста.
Клюква, чёрная смородина. Делайте морсы и пейте по стаканчику в день, витамина С там море.
Спаржа, зеленые салаты, сельдерей, цветная капуста, брокколи.
Картофель. В картофеле много калия — такого количества калия, как в картофеле, нет ни в хлебе, ни в мясе, ни в рыбе (500 мг на 100 г овоща). Калий поддерживает сердечную мышцу и обладает антисклеротическими свойствами. Лучше готовить в мундире или в духовке.
Апельсины. Настоящий кладезь витаминов, в нем содержатся витамины А, В1, В2, РР, а также такие микроэлементы, как магний, фосфор, натрий, калий, кальций и железо. Но основное достоинство апельсина — это витамин С. Апельсины полезны для пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной системы человека. Апельсиновый сок активизирует деятельность всех функций организма, улучшает обмен веществ, оказывает тонизирующий эффект, показан при авитаминозе, синдроме хронической усталости. Он прекрасно тонизирует и снимает усталость. Сок апельсина содержит фитонциды — противовоспалительное и противомикробное действие.
Томаты в чистом виде содержат серотонин. Плюс к этому содержит калий, который входит в состав помидоров, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Железо – заслон анемии, астении. Цинк — улучшает состояние волос и способствует регенерации клеток кожи. Пожалуй, самым главным фактором полезных свойств помидоров является их природная антиоксидантность. Первый продукт против рака.
Какао и горчица также является продуктом, повышающим уровень серотонина.Шоколад. Только в небольших количествах и без Е2, Е4, усилителей вкусов и т.д. Шоколад, содержит фенилэтиламин — вещество, которое перестраивается в организме в опиат, унося грусть и поднимая настроение. Но переизбыток углеводов для организма вреден, поэтому чувство меры в этом случае просто необходимо. А если правильно рассчитать режим принятия углеводной пищи, то на своё настроение можно оказывать самое благоприятное воздействие.
Серотониновая диета подразумевает частое и дробное питание.
Для повышения эффективности настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности, необходимо дополнительно принимать следующие витамины и микроэлементы: магний, хром, витамины Е, ванадий, биотин, L – липоевая кислота, цинк, селен. Или замените на продукты, в которых много этих элементов.
Из фитопрепаратов повышают уровень серотонина зверобой.
А также важно!
Просто вода.
Пейте просто воду! Для чего? 85% тканей головного мозга, состоят из воды. Мозг составляет около 1/50 от общего веса тела, и он использует около 1/20 кровоснабжения организма. Обезвоживание причины для уменьшения энергии в мозге. На самом деле, исследования связывают депрессии и синдрома хронической усталости с обезвоживанием. Для эффективной работы мозга нужна вода. Другая жидкость: чай, кофе, алкоголь обезвоживает организм. После выпитого стакана чая или кофе рекомендуют выпивать 2 стакана воды, для восстановления водяного баланса в организме. Соки, супы, морсы – это не вода! Человеку жизненно важно, кроме «вкусненького» пить просто воду. И нужно приучать к этому своих детей.
Свежий воздух.
Чаще проветривайте помещение. Концентрация углекислого газа влияет на человека усыпляюще.
НЕ полезно
Существуют также общие факторы, которые снижают уровень серотонина:
курение,
алкоголь,
кофе,
чрезмерное употребление белка,
чрезмерное употребление легко усваиваемых углеводов,
полностью исключаются из рациона питания консервированные продукты, чипсы и т.д.,
и особенно глутамат натрия.
Глутамат натрия может быть полезен, в малых дозах и только натуральный – тот самый, который содержится в обычных продуктах (морских водорослях), не подвергающихся переработке. К продуктам питания, предназначенным для долгого хранения, добавляется синтезированный глутамат натрия, полученный искусственным путём. Он выгоден производителям, потому что усиливая вкус продуктов, а вернее, придавая им вкус.
Они часто используют несвежее и некачественное сырьё, глутамат натрия одновременно подавляет прогорклость, затхлость и другие неприятные привкусы – даже вкус разлагающегося мяса. В больших количествах он тормозит нервную систему. Вызывает зависимость физическую и психологическую. Простая еда становиться пресной и не вкусной. Рецепторы распознавания вкуса лишаются чувствительности.
Стимуляторам — нет!
Алкоголь — временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его (можно употреблять только сухое красное вино в небольших количествах). Алкоголь, кстати, блокирует распад серотонина в мозгу.
Кофе — я перестала пить кофе уже как месяц. До этого была кофеманка со стажем 15 лет. Сразу стала засыпать хорошо, соответственно вставать хорошо – бодро. Энергетика не то, что не уменьшилась, а увеличилась. Главное она стала стабильней держаться без перепадов. А раньше было похоже на лошадь, которую подстёгивали кнутом, она делала рывок и быстро выдыхалась, на восстановление нужно было дополнительное время. Всем рекомендую бросать это дело и вы почувствуете, что ваша энергетика, эффективность и результативность не связанно с этими стимуляторами.
Меню на один день
Приблизительный рацион продуктов на день, для повышения серотонина в организме.
Утро
1 банан + кусочек чёрного хлеба + 1 апельсин.
Перед обедом – 2 ложки семечек подсолнуха + каштановый мёд (эффективен для сердечно сосудистой системы, пота не даёт).
Обед
Винегрет + индейка/рыба.
Полдник
Фрукты или сухофрукты, орехи.
Ужин
Творог или кефир.
Вода всегда присутствует на рабочем столе!
Можно есть попутно и другие полезные продукты. Главное, что целый день идёт осознанный и постоянный набор серотонина в организм!
И вот так, самыми простыми способами, вы можете целый день противостоять плохому настроению. Или депрессии, если вдруг такое дело с вами приключилось, всякое бывает. Помогите своему телу, и оно отблагодарит вас хорошими эмоциями и работоспособностью! Всё очень просто!