К чему может привести избыток жира в организме
Увеличивающееся количество исследований показывает, что поддержание здорового уровня жира в организме и увеличение мышечной массы влияет на состояние вашего мозга и может замедлить скорость когнитивного старения.
Оставаться в форме с возрастом — это гораздо больше, чем просто дань эстетике. Все больше исследований показывает, что поддержание здорового уровня жира в организме и увеличение мышечной массы влияет на здоровье вашего мозга и даже на скорость когнитивного старения. Например, известно, что ожирение в среднем и в раннем позднем возрасте связано с его ускорением.
Более того, количество мышц и жира, которые у вас есть, может быть более важным фактором снижения уровня интеллекта со временем, чем хронологический возраст (количество прожитых лет), который является просто числовым измерением, но ваш реальный возраст, биологический, определяется вашим выбором и привычками, а также изменяемыми факторами риска, такими как уровень мышечной массы и жира.
Хотя многие люди имеют тенденцию набирать жир и терять мышечную массу с возрастом, с этим в значительной степени можно бороться, оставаясь активным и придерживаясь здорового образа жизни, и это существенно повлияет на вашу когнитивную функцию.
В исследовании, проведенном учеными штата Айова, были проанализированы данные 4431 взрослого, чтобы сравнить уровни мышечной массы, жира в брюшной полости и подкожного жира с изменениями подвижного интеллекта (способностью решать проблемы в новых ситуациях) в течение шестилетнего периода.
Те, у кого было больше жира в брюшной полости, с возрастом имели более низкий уровень интеллекта, в то время как люди с большей мышечной массой были лучше защищены от такого ухудшения. На самом деле, женщины, которые имели большую мышечную массу, как правило, имели лучшие показатели подвижного интеллекта в течение периода исследования.
Соавтор исследования Ауриэль Виллетт, доцент кафедры науки о продуктах и питании человека в Университете штата Айова, заявил в пресс-релизе: «Хронологический возраст, по-видимому, не является фактором, влияющим на снижение интеллекта с течением времени. Похоже, что это зависит от биологического возраста, то есть, в данном случае, от количества жира и мышц».
Более того, исследование выявило связь между иммунной системой и тем, как изменения уровня жира влияют на когнитивные функции. Предыдущие работы показывают, что более высокий индекс массы тела (ИМТ) приводит к повышению активности иммунной системы в крови, что, в свою очередь, активирует иммунную систему в мозге, что отрицательно сказывается на когнитивной функции.
Это исследование также показало, что изменения в белых кровяных тельцах, называемых лимфоцитами и эозинофилами, объясняют связь между брюшным жиром и снижением интеллекта у женщин. Исследование показало, что у мужчин базофилы, другой тип лейкоцитов, ассоциируются примерно с половиной связей между уровнем жира и подвижным интеллектом.
«Лимфоциты, эозинофилы и базофилы могут связывать ожирение с последствиями для когнитивных способностей», объяснили исследователи. Аналогичное исследование показало, что у людей с избыточным весом и ожирением наблюдается более выраженная атрофия головного мозга в среднем возрасте, что соответствует увеличению возраста мозга на 10 лет.
Ожирение оказывает множественное влияние на мозг, в том числе анатомически. У людей с ожирением может быть пониженное содержание серого вещества в некоторых областях мозга, таких как гиппокамп, префронтальная кора и других подкорковых областях. Атрофия в гиппокампе, в свою очередь, была связана с болезнью Альцгеймера.
Серое вещество — это внешний слой мозга, связанный с функциями высшего порядка, такими как решение задач, общение, память, личность, планирование и суждение. Даже у пожилых людей с нормальным когнитивным состоянием ожирение связано с измеримым дефицитом объема мозга в лобных долях, передней поясной коре, гиппокампе и таламусе по сравнению с людьми с нормальным весом.
Исследования, опубликованные в журнале Radiology, показали, что ожирение может привести к изменениям в структуре мозга, сокращая определенные области. У мужчин более высокий процент жира в организме был связан с меньшим объемом серого вещества в мозге. В частности, увеличение процента жира в организме на 5,5 связано с уменьшением объема серого вещества на 3162 мм3.
У мужчин увеличение процента жира в организме на 5,5 также связано с уменьшением объема бледного шара на 27 мм3, аналогичная связь также наблюдается у женщин. У женщин увеличение процента жира в организме на 6,6 было связано с уменьшением объема бледного шара на 11,2 мм3.
Бледный шар — это область мозга, которая задействована в поддержании ряда функций, включая мотивацию, познание и действие. Ожирение также было ассоциировано с изменениями микроструктуры белого вещества, что может быть связано с познавательной функцией.
Существует также тесная связь между ожирением и ухудшением когнитивной функции, а также с другими нарушениями работы головного мозга, такими как деменция, беспокойство и депрессия. Кроме того, прошлые исследования связывают ожирение в среднем возрасте с повышенным риском умеренного когнитивного нарушения, изменений в кратковременной памяти и исполнительной функции и деменции.
Связанные с ожирением проблемы со здоровьем также наносят вред вашему мозгу
Влияние ожирения на здоровье мозга также обусловлено связанными с ним проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, диабет и атеросклероз, каждый из которых может оказывать вредное воздействие на ваш мозг. Например, как отмечено в Frontiers in Neuroscience: «Известно, что связанные с ожирением проблемы сердечно-сосудистой системы, такие как атеросклероз, которые являются системными заболеваниями, влияют на устойчивый кровоток в сосудах, которые питают мозг, способствуя тем самым когнитивным нарушениям или даже инсульту, когда большие области мозга погибают из-за остановки притока крови из главной мозговой артерии, что вызвано сгустком крови».
С точки зрения диабета, при котором ожирение является ключевым фактором риска, наличие этого состояния в среднем возрасте связано с более значительным снижением когнитивных функций на 19% после 20 лет по сравнению с отсутствием заболевания. Даже у людей с преддиабетом наблюдалось значительно большее снижение когнитивных функций, чем у тех, у кого его нет.
Действительно, «Эпидемиологические исследования связывают сахарный диабет 2-го типа с когнитивными нарушениями и деменцией, причем резистентность к инсулину и гипергликемия являются вероятными механистическими источниками связями», отмечают исследователи.
Подводя итог, потребление переработанной нездоровой пищи не только увеличивает риск ожирения, но и может привести к нормальному, но повышенному уровню сахара в крови, что, результатом чего, в свою очередь, может стать нарушение метаболизма глюкозы и диабет 2 типа. И диабет, и более высокий уровень глюкозы натощак связаны с более низким общим объемом мозга.
Нарушение метаболизма глюкозы связано с нейродегенерацией, которая ухудшает когнитивные функции. Эта связь начинается не в пожилом возрасте, а гораздо раньше, так что здоровый образ жизни в молодости может быть защитным средством от ухудшения когнитивных функций в дальнейшем.
Ожирение может вызвать хроническое воспаление в вашем теле и мозге (нейровоспаление), которое, как известно, ухудшает нейрогенез, способность вашего мозга адаптироваться и выращивать новые клетки. Это также связано с нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера (БА), и было высказано предположение, что «Ожирение может служить усилителем или инициатором хронического воспаления, наблюдаемого у пациентов с БА».
Кроме того, более высокий уровень маркеров воспаления также связан с меньшим объемом мозга, включая «большую атрофию, чем ожидается для возраста». Избыток жира в организме, в частности висцерального жира, также связан с высвобождением белков и гормонов, что может вызвать воспаление, которое, в свою очередь, может повредить артерии и проникнуть в вашу печень, влияя на то, как ваше тело расщепляет сахара и жиры.
Согласно исследованию в Annals of Neurology, «[П]роисходящие из адипозной ткани гормоны, такие как адипонектин, лептин, резистин или грелин, также могут играть роль в связи между жировой тканью и атрофией головного мозга». А также ожирение может быть связано с меньшим объемом областей мозга, которые регулируют схему питание-награждение, что может вызвать переедание.
В то время как ожирение влияет на ваш мозг, увеличение мышечной массы защищает его, что, вероятно, является одной из причин, почему силовые тренировки оказались полезными для вашего мозга. Другими словами, физическая сила вашего тела может служить маркером силы мозга.
На самом деле, силовые тренировки, как известно, запускают полезные нейробиологические процессы, приводящие к положительным функциональным изменениям мозга, в том числе в лобной доле, с соответствующим улучшением исполнительных функций. Один систематический обзор даже обнаружил, что силовые тренировки приводят к меньшей атрофии белого вещества в мозге, при этом исследователи отмечают:
«В совокупности во время процессов старения происходит существенное снижение мышечной силы, особенно в мышцах нижних конечностей, и накопленные данные свидетельствуют о том, что меньшая мышечная сила связана с худшими когнитивными способностями.
Следовательно, упражнения с отягощениями (одно силовое упражнение) и тренировки с отягощениями (более одной тренировки с отягощениями, или системные упражнения...) предположительно обеспечивают сохранение физического функционирования и когнитивных функций при старении».
Регулярные силовые тренировки, в дополнение к другим видам упражнений и ежедневной активности, являются важной стратегией для поддержания работы вашего мозга и могут помочь компенсировать некоторые когнитивные нарушения, которые приходят с возрастом.
Избегайте ожирения и защитите свой мозг с помощью кетогенной диеты
Хотя ожирение может ускорить нейродегенерацию, регулярные упражнения для увеличения мышечной массы показывают защитный эффект. Кроме того, соблюдение кетогенной диеты помогает защитить ваш мозг от повреждения свободными радикалами и снабжает клетки предпочтительным топливом, а также помогает вам сбросить вес и избежать ожирения.
Кетогенная диета с большим количеством полезных жиров и низким содержанием чистых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка) заставляет ваш организм сжигать жир в качестве основного топлива вместо сахара. В результате производятся кетоны, которые не только эффективно сгорают, но и являются превосходным топливом для вашего мозга. Они также генерируют меньше активных форм кислорода (АФК) и вредного воздействия свободных радикалов.
Одной из простых стратегий, которую вы можете реализовать, является использование предшественников кетонов, таких как рафинированные МСТ масла каприловой кислоты (С-8). Восьмицепочечные углеродные жиры легко превращаются в кетоны. Лично я использую до 5 унций нашего продукта Ketone Energy, когда уже потребил все запланированные белки и углеводы, и мне нужен источник здорового чистого жира. Это поддерживает кетоны на уровне от 1 до 2,0 ммоль/л. Просто осознайте, что нужно медленно прийти к высокой дозе масла МСТ, иначе у вас будут проблемы с жидким стулом.
Недавние исследования также продемонстрировали пользу пищевого кетоза для здоровья мозга. В одном из них ученые обнаружили, что кетогенная диета улучшает работу нервов и сосудов, частично благодаря улучшению кишечного микробиома.
Во второй работе авторы пришли к выводу, что кетогенная диета показала себя настоящим «источником молодости» в исследованиях на животных, значительно улучшая работу нервов, сосудов и метаболизма по сравнению с животными, которые потребляли ничем не ограниченный рацион. Выпуск кетонов в кровоток помогает поддерживать работу мозга и защищает от когнитивных нарушений и других нейродегенеративных заболеваний.
Оставаться в форме с возрастом — это гораздо больше, чем просто дань эстетике. Все больше исследований показывает, что поддержание здорового уровня жира в организме и увеличение мышечной массы влияет на здоровье вашего мозга и даже на скорость когнитивного старения. Например, известно, что ожирение в среднем и в раннем позднем возрасте связано с его ускорением.Более того, количество мышц и жира, которые у вас есть, может быть более важным фактором снижения уровня интеллекта со временем, чем хронологический возраст (количество прожитых лет), который является просто числовым измерением, но ваш реальный возраст, биологический, определяется вашим выбором и привычками, а также изменяемыми факторами риска, такими как уровень мышечной массы и жира.
Хотя многие люди имеют тенденцию набирать жир и терять мышечную массу с возрастом, с этим в значительной степени можно бороться, оставаясь активным и придерживаясь здорового образа жизни, и это существенно повлияет на вашу когнитивную функцию.
В исследовании, проведенном учеными штата Айова, были проанализированы данные 4431 взрослого, чтобы сравнить уровни мышечной массы, жира в брюшной полости и подкожного жира с изменениями подвижного интеллекта (способностью решать проблемы в новых ситуациях) в течение шестилетнего периода.
Те, у кого было больше жира в брюшной полости, с возрастом имели более низкий уровень интеллекта, в то время как люди с большей мышечной массой были лучше защищены от такого ухудшения. На самом деле, женщины, которые имели большую мышечную массу, как правило, имели лучшие показатели подвижного интеллекта в течение периода исследования.
Соавтор исследования Ауриэль Виллетт, доцент кафедры науки о продуктах и питании человека в Университете штата Айова, заявил в пресс-релизе: «Хронологический возраст, по-видимому, не является фактором, влияющим на снижение интеллекта с течением времени. Похоже, что это зависит от биологического возраста, то есть, в данном случае, от количества жира и мышц».
Более того, исследование выявило связь между иммунной системой и тем, как изменения уровня жира влияют на когнитивные функции. Предыдущие работы показывают, что более высокий индекс массы тела (ИМТ) приводит к повышению активности иммунной системы в крови, что, в свою очередь, активирует иммунную систему в мозге, что отрицательно сказывается на когнитивной функции.
Это исследование также показало, что изменения в белых кровяных тельцах, называемых лимфоцитами и эозинофилами, объясняют связь между брюшным жиром и снижением интеллекта у женщин. Исследование показало, что у мужчин базофилы, другой тип лейкоцитов, ассоциируются примерно с половиной связей между уровнем жира и подвижным интеллектом.
«Лимфоциты, эозинофилы и базофилы могут связывать ожирение с последствиями для когнитивных способностей», объяснили исследователи. Аналогичное исследование показало, что у людей с избыточным весом и ожирением наблюдается более выраженная атрофия головного мозга в среднем возрасте, что соответствует увеличению возраста мозга на 10 лет.
Ожирение оказывает множественное влияние на мозг, в том числе анатомически. У людей с ожирением может быть пониженное содержание серого вещества в некоторых областях мозга, таких как гиппокамп, префронтальная кора и других подкорковых областях. Атрофия в гиппокампе, в свою очередь, была связана с болезнью Альцгеймера.
Серое вещество — это внешний слой мозга, связанный с функциями высшего порядка, такими как решение задач, общение, память, личность, планирование и суждение. Даже у пожилых людей с нормальным когнитивным состоянием ожирение связано с измеримым дефицитом объема мозга в лобных долях, передней поясной коре, гиппокампе и таламусе по сравнению с людьми с нормальным весом.
Исследования, опубликованные в журнале Radiology, показали, что ожирение может привести к изменениям в структуре мозга, сокращая определенные области. У мужчин более высокий процент жира в организме был связан с меньшим объемом серого вещества в мозге. В частности, увеличение процента жира в организме на 5,5 связано с уменьшением объема серого вещества на 3162 мм3.
У мужчин увеличение процента жира в организме на 5,5 также связано с уменьшением объема бледного шара на 27 мм3, аналогичная связь также наблюдается у женщин. У женщин увеличение процента жира в организме на 6,6 было связано с уменьшением объема бледного шара на 11,2 мм3.
Бледный шар — это область мозга, которая задействована в поддержании ряда функций, включая мотивацию, познание и действие. Ожирение также было ассоциировано с изменениями микроструктуры белого вещества, что может быть связано с познавательной функцией.
Существует также тесная связь между ожирением и ухудшением когнитивной функции, а также с другими нарушениями работы головного мозга, такими как деменция, беспокойство и депрессия. Кроме того, прошлые исследования связывают ожирение в среднем возрасте с повышенным риском умеренного когнитивного нарушения, изменений в кратковременной памяти и исполнительной функции и деменции.
Связанные с ожирением проблемы со здоровьем также наносят вред вашему мозгу
Влияние ожирения на здоровье мозга также обусловлено связанными с ним проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, диабет и атеросклероз, каждый из которых может оказывать вредное воздействие на ваш мозг. Например, как отмечено в Frontiers in Neuroscience: «Известно, что связанные с ожирением проблемы сердечно-сосудистой системы, такие как атеросклероз, которые являются системными заболеваниями, влияют на устойчивый кровоток в сосудах, которые питают мозг, способствуя тем самым когнитивным нарушениям или даже инсульту, когда большие области мозга погибают из-за остановки притока крови из главной мозговой артерии, что вызвано сгустком крови».
С точки зрения диабета, при котором ожирение является ключевым фактором риска, наличие этого состояния в среднем возрасте связано с более значительным снижением когнитивных функций на 19% после 20 лет по сравнению с отсутствием заболевания. Даже у людей с преддиабетом наблюдалось значительно большее снижение когнитивных функций, чем у тех, у кого его нет.
Действительно, «Эпидемиологические исследования связывают сахарный диабет 2-го типа с когнитивными нарушениями и деменцией, причем резистентность к инсулину и гипергликемия являются вероятными механистическими источниками связями», отмечают исследователи.
Подводя итог, потребление переработанной нездоровой пищи не только увеличивает риск ожирения, но и может привести к нормальному, но повышенному уровню сахара в крови, что, результатом чего, в свою очередь, может стать нарушение метаболизма глюкозы и диабет 2 типа. И диабет, и более высокий уровень глюкозы натощак связаны с более низким общим объемом мозга.
Нарушение метаболизма глюкозы связано с нейродегенерацией, которая ухудшает когнитивные функции. Эта связь начинается не в пожилом возрасте, а гораздо раньше, так что здоровый образ жизни в молодости может быть защитным средством от ухудшения когнитивных функций в дальнейшем.
Ожирение может вызвать хроническое воспаление в вашем теле и мозге (нейровоспаление), которое, как известно, ухудшает нейрогенез, способность вашего мозга адаптироваться и выращивать новые клетки. Это также связано с нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера (БА), и было высказано предположение, что «Ожирение может служить усилителем или инициатором хронического воспаления, наблюдаемого у пациентов с БА».
Кроме того, более высокий уровень маркеров воспаления также связан с меньшим объемом мозга, включая «большую атрофию, чем ожидается для возраста». Избыток жира в организме, в частности висцерального жира, также связан с высвобождением белков и гормонов, что может вызвать воспаление, которое, в свою очередь, может повредить артерии и проникнуть в вашу печень, влияя на то, как ваше тело расщепляет сахара и жиры.
Согласно исследованию в Annals of Neurology, «[П]роисходящие из адипозной ткани гормоны, такие как адипонектин, лептин, резистин или грелин, также могут играть роль в связи между жировой тканью и атрофией головного мозга». А также ожирение может быть связано с меньшим объемом областей мозга, которые регулируют схему питание-награждение, что может вызвать переедание.
В то время как ожирение влияет на ваш мозг, увеличение мышечной массы защищает его, что, вероятно, является одной из причин, почему силовые тренировки оказались полезными для вашего мозга. Другими словами, физическая сила вашего тела может служить маркером силы мозга.
На самом деле, силовые тренировки, как известно, запускают полезные нейробиологические процессы, приводящие к положительным функциональным изменениям мозга, в том числе в лобной доле, с соответствующим улучшением исполнительных функций. Один систематический обзор даже обнаружил, что силовые тренировки приводят к меньшей атрофии белого вещества в мозге, при этом исследователи отмечают:
«В совокупности во время процессов старения происходит существенное снижение мышечной силы, особенно в мышцах нижних конечностей, и накопленные данные свидетельствуют о том, что меньшая мышечная сила связана с худшими когнитивными способностями.
Следовательно, упражнения с отягощениями (одно силовое упражнение) и тренировки с отягощениями (более одной тренировки с отягощениями, или системные упражнения...) предположительно обеспечивают сохранение физического функционирования и когнитивных функций при старении».
Регулярные силовые тренировки, в дополнение к другим видам упражнений и ежедневной активности, являются важной стратегией для поддержания работы вашего мозга и могут помочь компенсировать некоторые когнитивные нарушения, которые приходят с возрастом.
Избегайте ожирения и защитите свой мозг с помощью кетогенной диеты
Хотя ожирение может ускорить нейродегенерацию, регулярные упражнения для увеличения мышечной массы показывают защитный эффект. Кроме того, соблюдение кетогенной диеты помогает защитить ваш мозг от повреждения свободными радикалами и снабжает клетки предпочтительным топливом, а также помогает вам сбросить вес и избежать ожирения.
Кетогенная диета с большим количеством полезных жиров и низким содержанием чистых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка) заставляет ваш организм сжигать жир в качестве основного топлива вместо сахара. В результате производятся кетоны, которые не только эффективно сгорают, но и являются превосходным топливом для вашего мозга. Они также генерируют меньше активных форм кислорода (АФК) и вредного воздействия свободных радикалов.
Одной из простых стратегий, которую вы можете реализовать, является использование предшественников кетонов, таких как рафинированные МСТ масла каприловой кислоты (С-8). Восьмицепочечные углеродные жиры легко превращаются в кетоны. Лично я использую до 5 унций нашего продукта Ketone Energy, когда уже потребил все запланированные белки и углеводы, и мне нужен источник здорового чистого жира. Это поддерживает кетоны на уровне от 1 до 2,0 ммоль/л. Просто осознайте, что нужно медленно прийти к высокой дозе масла МСТ, иначе у вас будут проблемы с жидким стулом.
Недавние исследования также продемонстрировали пользу пищевого кетоза для здоровья мозга. В одном из них ученые обнаружили, что кетогенная диета улучшает работу нервов и сосудов, частично благодаря улучшению кишечного микробиома.
Во второй работе авторы пришли к выводу, что кетогенная диета показала себя настоящим «источником молодости» в исследованиях на животных, значительно улучшая работу нервов, сосудов и метаболизма по сравнению с животными, которые потребляли ничем не ограниченный рацион. Выпуск кетонов в кровоток помогает поддерживать работу мозга и защищает от когнитивных нарушений и других нейродегенеративных заболеваний.
