Упражнения для растяжки. Мышцы спины, шеи и ног
Целью корригирующих упражнений является восстановление баланса напряжения мышц. Если они слишком зажаты, их потребуется расслабить. Если их тонус слишком слабый, потребуется их укрепить. Именно мышцы поддерживают позвоночник, позволяя ему занимать правильное положение.
Постизометрическая релаксация (ПИР) используется для устранения локального или генерализованного напряжения мышц, оказания обезболивающего эффекта. Действие методики основывается на торможении спазматически сокращенных мышц и фасций. ПИР оказывает лечебное действие при наличии постурального мышечного дисбаланса, возникающего в результате невропатий, рефлекторного напряжения мышц за счет висцеромоторных, остеомоторных, дерматомоторных и других реакций, а также при постуральных и викарных перегрузках и относительной слабости одной мышечной группы по сравнению с другой. Осложнением патологического мышечного дисбаланса может быть компрессия невральных и сосудистых образований. Сдавливание невральных рецепторов возникает и при локальных мышечных гипертонусах, нейродистрофии, миофиброзе. Проведение ПИР агонистов и антагонистов при таких состояниях оказывает корригирующее действие. Корригирующие гимнастические упражнения нужно выполнять с постепенно возрастающей нагрузкой. От этого зависит эффективность воздействий. Число повторений выбирают в зависимости от упражнения. Для каждого из них предусмотрено минимальное и максимальное количество. При выполнении упражнений дыхание (вдох и выдох) производится через нос.
Трехглавая мышца голени (растягивание)
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Лестничные мышцы (растягивание)
Ременная мышца (растягивание)
Большая круглая мышца (растягивание)
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Квадратная мышца поясницы (растягивание)
1. И.п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Наклон в правую сторону до «барьера».
Затем взгляд вверх и медленный глубокий вдох, при этом левая квадратная мышца противоположной стороны напрягается, и корпус автоматически приподнимается.
После этого пациент смотрит вниз и делает выдох, мышцы расслабляются и наклон увеличивается.
Упражнение повторяется 3–6 раз.
2. И.п. – сидя на стуле, ноги заведены за ножки, руки за голову или подняты вверх. 6–8 пружинящих наклона в сторону с постепенно увеличивающейся амплитудой во время выдоха.
Повторяется по 5–10 раз в каждую сторону.
Трехглавая мышца голени (растягивание)
1. И.п. – стоя, придерживаясь руками за рейку гимнастической стенки. Перекат с пятки на носок: вдох – подняться на носки; выдох – перекат на пятки, носки поднять.
Повторяется 10–15 раз.
Рис. Мышцы голени («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).
2. И.п. – стоя с упором на край ступеньки носком стопы, угол между голенью и бедром 90°. 6–8 пружинящих движений, направляя колено вперед, а пятку вниз (разгибание в голеностопном суставе). 5–12 повторений одной ногой, затем другой.
3. И.п. – сидя на полу с согнутой ногой в коленном и тазобедренном суставах, рука фиксирует стопу в области плюснефаланговых суставов. Во время вдоха пациент активно сгибает стопу, оказывая подошвенной поверхностью давление на руку в течение 5–8 сек.
Выдыхая, рукой производит 5–6 пассивных разгибаний стопы с увеличивающейся амплитудой. 5–10 повторений одной ногой, затем другой.
4. Ходьба вверх по наклонной плоскости. Чем больше угол наклона плоскости, тем больше растягивается трехглавая мышца.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Упражнения для растягивания мышцы:
1. И.п. – лежа на столе на спине, голова, повернутая в сторону, свешивается с его края так, чтобы подбородок и сосцевидный отросток (мягко) опирались на стол.
Смотрите вверх и делаете вдох и задерживаете дыхание на 5–6 сек. В этот момент грудино-ключично-сосцевидная мышца напрягается, голова несколько приподнимается (боковой кивок).
Затем выдыхаете и смотрите вниз, мышца расслабляется и голова опускается.
Повторяется 6–10 раз для одной мышцы, затем – для другой.
2. И.п. – сидя на стуле, правой рукой придерживаясь за сиденье стула около тазобедренных суставов, ладонь левой руки, перекинутая через голову, располагается на правой боковой поверхности головы (кзади от уха), голова слегка наклонена влево и повернута вправо.
Взор вправо, вдох, небольшое давление на ладонь при попытке наклонить голову вправо, задержать дыхание в течение 5–6 сек.
Взор вниз, спокойный выдох, медленный, пассивный, еще больший наклон головы влево и поворот вправо (постизометрическая релаксация мышцы – ПИР).
Повторить 4–6 движений из достигаемых положений для одной мышцы, затем для другой.
3. И.п. – сидя на стуле, правой рукой придерживаясь за сиденье стула около тазобедренных суставов, ладонь левой руки, перекинутая через голову, располагается на правой боковой поверхности головы (кзади от уха), голова слегка наклонена влево и повернута вправо.
Взор вправо – вдох, небольшое давление на ладонь при попытке наклонить голову вправо, задержать дыхание в течение 5–6 сек.
Взор влево, во время выдоха активный наклон головы влево и поворот вправо.
Удержание позы 5–6 сек. (постреципрокная релаксация мышцы – ПРР).
4. И.п. – сидя на стуле, руки вдоль туловища, кисти под ягодицами, голова слегка наклонена влево и повернута вправо. В и.п. сделать вдох.
Во время выдоха 6–8 пружинящих, одновременных наклонов влево и поворотов вправо, направляя затылок к надплечью с постепенно увеличивающейся амплитудой. 6–8 повторений в одну, затем в другую сторону.
Упражнения, увеличивающие силу:6. И.п. – на спине, кисти на лбу. Вдох – небольшое смещение головы вперед против сопротивления рук в течение 5–6 сек. Выдох – расслабление, возвращение в и.п. Повторение 6–10 раз.
Лестничные мышцы (растягивание)
1. И.п. – лежа на спине или сидя, правая кисть под ягодицей. Левая рука заведена за голову, пальцы – перед правым ухом, рука слегка наклоняет голову влево.
Взор вправо, вдох, легкое надавливание головой на левую кисть, стремясь вернуть голову в вертикальное положение (изометрическое напряжение), в течение 4–6 сек.
Затем взор вниз, медленный выдох и пассивный (левой рукой) наклон головы влево и немного назад (ПИР).
Повторение 4–6 раз в одну сторону из достигаемых положений, затем в другую сторону.
Рис. Мышцы шеи («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).
2. И.п. – лежа на спине или сидя, правая кисть под ягодицей. Левая рука заведена за голову, пальцы – перед правым ухом и слегка наклоняет голову влево.
Взор вправо, вдох, легкое надавливание головой на левую кисть, стремясь вернуть голову в вертикальное положение (изометрическое напряжение), в течение 4–6 сек.
Затем взор вниз, медленный выдох и активный наклон головы влево и немного назад (ПРР).
Повторение 4–6 раз в одну сторону из достигаемых положений, затем в другую сторону.
3. И.п. – сидя, руками придерживаясь за сиденье. Голова слегка наклонена в противоположную растягиваемой мышцы сторону и шея немного разогнута.
Взор вверх, вдох, задержать дыхание на 4–6 сек.
Взор вниз, медленный выдох, голова пассивно еще больше наклоняется в сторону и слегка назад.
Повторение 4–6 раз в одну, затем в другую сторону.
Ременная мышца (растягивание)
1. И.п. – сидя на стуле, левой рукой придерживаясь за сиденье сбоку. Ладонь правой руки – на боковой поверхности головы, слегка повернутой влево.
Взор вправо, вдох, легкое давление на ладонь при попытке повернуть голову вправо (изометрическое напряжение).
Взор вниз, медленный выдох, пассивный поворот правой рукой головы влево.
Следующие 4–6 движений – из достигаемых положений. Затем выполнить то же самое в другую сторону.
Рис. Мышцы шеи и спины («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).
2. И.п. – сидя на стуле прямо, левой рукой придерживаясь за сиденье сбоку.
Ладонь правой руки – на боковой поверхности головы, слегка повернутой влево. Взор вправо, вдох, легкое давление на ладонь при попытке повернуть голову вправо (изометрическое напряжение 4–5 сек.).
Взор вниз, выдох, активный поворот головы влево.
Следующие 4–6 движений – из достигаемых положений.
Затем то же самое в другую сторону.
3. И.п. – сидя на стуле, руки расслаблены, кисти на коленях. Вдох в и.п., во время выдоха 4–5 пружинящих сгибаний в шейном отделе позвоночника, стремясь подбородок приблизить к рукоятке грудины.
Повторение 8–10 раз.
Большая круглая мышца (растягивание)
1. И.п. – сидя. Рука со стороны растягиваемой мышцы согнута в локтевом суставе, заведена за голову.
Пациент пружинящими движениями тянет ее другой рукой за кисть в контралатеральном направлении во время выдоха.
Вдох в и.п. – по 6–8 раз в каждую сторону.
Рис. Мышцы шеи и спины («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Упражнения для растягивания мышцы
1. И.п. – сидя на краю стула, ноги шире плеч, стопы опорно, руки расслабленно опущены, грудной и шейный отделы позвоночника согнуты, голова опущена.
Взор вверх (голову не поднимать!), вдох, задержать дыхание на 3–4 сек., затем опустить взор вниз и, медленно выдыхая и втягивая брюшную стенку, согнуть последовательно шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника.
Во время вдоха выпрямиться, разгибая позвоночник в обратном порядке: поясничный, грудной и шейный.
Повторить 6–8 раз.
2. И.п. – лежа на спине, руки обхватывают колени согнутых ног, голова приподнята.
Вдох – давление коленями на руки (стремление разогнуть ноги в тазобедренных суставах), голова приближается к коленям. Во время выдоха голова и колени еще более сближаются.
Через 2–4 повторения опустить голову, выпрямить ноги, расслабиться и отдохнуть 10–15 сек.
Циклы выполняются 6–10 раз.
Упражнения, увеличивающие силу
1. И.п. – лежа на животе на кушетке, руками придерживаясь за головной конец, ноги на весу. Во время вдоха поднять ноги до горизонтального уровня, сводя ягодицы и бедра.
Задержаться в этом положении до 3, 5, 8 сек. Выдыхая, расслабиться и опустить ноги. Повторить 6–10 раз.
2. И.п. – лежа на животе. Руки на поясе (за головой, подняты вверх; положение рук меняется по мере увеличения силы мышц).
Разгибание сначала только шейного отдела позвоночника, затем грудного и поясничного (также последовательно) и удержание позы в течение 5–8 сек.
Повторить 6–10 раз.
3. И.п. – лежа на животе на кушетке, верхняя половина туловища на весу, опущена вниз.
Приподнимание туловища до горизонтального положения, удержание позы в течение 5–8 сек. с руками на поясе либо за головой, либо вверх.
Повторить 6–10 раз.
4. И.п. – лежа на животе. Одновременно приподнять прямые ноги и руки с верхней половиной туловища (возможное положение рук: на поясе, в стороны или вверх). Удержать позу на вдохе 4–6 сек.
Выдыхая, расслабить мышцы.
Повторить 5–10 раз.
Постизометрическая релаксация (ПИР) используется для устранения локального или генерализованного напряжения мышц, оказания обезболивающего эффекта. Действие методики основывается на торможении спазматически сокращенных мышц и фасций. ПИР оказывает лечебное действие при наличии постурального мышечного дисбаланса, возникающего в результате невропатий, рефлекторного напряжения мышц за счет висцеромоторных, остеомоторных, дерматомоторных и других реакций, а также при постуральных и викарных перегрузках и относительной слабости одной мышечной группы по сравнению с другой. Осложнением патологического мышечного дисбаланса может быть компрессия невральных и сосудистых образований. Сдавливание невральных рецепторов возникает и при локальных мышечных гипертонусах, нейродистрофии, миофиброзе. Проведение ПИР агонистов и антагонистов при таких состояниях оказывает корригирующее действие. Корригирующие гимнастические упражнения нужно выполнять с постепенно возрастающей нагрузкой. От этого зависит эффективность воздействий. Число повторений выбирают в зависимости от упражнения. Для каждого из них предусмотрено минимальное и максимальное количество. При выполнении упражнений дыхание (вдох и выдох) производится через нос.
Корригирующие упражнения для мышц
Квадратная мышца поясницы (растягивание)Трехглавая мышца голени (растягивание)
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Лестничные мышцы (растягивание)
Ременная мышца (растягивание)
Большая круглая мышца (растягивание)
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Квадратная мышца поясницы (растягивание)
1. И.п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Наклон в правую сторону до «барьера».
Затем взгляд вверх и медленный глубокий вдох, при этом левая квадратная мышца противоположной стороны напрягается, и корпус автоматически приподнимается.
После этого пациент смотрит вниз и делает выдох, мышцы расслабляются и наклон увеличивается.
Упражнение повторяется 3–6 раз.
2. И.п. – сидя на стуле, ноги заведены за ножки, руки за голову или подняты вверх. 6–8 пружинящих наклона в сторону с постепенно увеличивающейся амплитудой во время выдоха.
Повторяется по 5–10 раз в каждую сторону.
Трехглавая мышца голени (растягивание)
1. И.п. – стоя, придерживаясь руками за рейку гимнастической стенки. Перекат с пятки на носок: вдох – подняться на носки; выдох – перекат на пятки, носки поднять.
Повторяется 10–15 раз.
Рис. Мышцы голени («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).
2. И.п. – стоя с упором на край ступеньки носком стопы, угол между голенью и бедром 90°. 6–8 пружинящих движений, направляя колено вперед, а пятку вниз (разгибание в голеностопном суставе). 5–12 повторений одной ногой, затем другой.
3. И.п. – сидя на полу с согнутой ногой в коленном и тазобедренном суставах, рука фиксирует стопу в области плюснефаланговых суставов. Во время вдоха пациент активно сгибает стопу, оказывая подошвенной поверхностью давление на руку в течение 5–8 сек.
Выдыхая, рукой производит 5–6 пассивных разгибаний стопы с увеличивающейся амплитудой. 5–10 повторений одной ногой, затем другой.
4. Ходьба вверх по наклонной плоскости. Чем больше угол наклона плоскости, тем больше растягивается трехглавая мышца.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Упражнения для растягивания мышцы:
1. И.п. – лежа на столе на спине, голова, повернутая в сторону, свешивается с его края так, чтобы подбородок и сосцевидный отросток (мягко) опирались на стол.
Смотрите вверх и делаете вдох и задерживаете дыхание на 5–6 сек. В этот момент грудино-ключично-сосцевидная мышца напрягается, голова несколько приподнимается (боковой кивок).
Затем выдыхаете и смотрите вниз, мышца расслабляется и голова опускается.
Повторяется 6–10 раз для одной мышцы, затем – для другой.
2. И.п. – сидя на стуле, правой рукой придерживаясь за сиденье стула около тазобедренных суставов, ладонь левой руки, перекинутая через голову, располагается на правой боковой поверхности головы (кзади от уха), голова слегка наклонена влево и повернута вправо.
Взор вправо, вдох, небольшое давление на ладонь при попытке наклонить голову вправо, задержать дыхание в течение 5–6 сек.
Взор вниз, спокойный выдох, медленный, пассивный, еще больший наклон головы влево и поворот вправо (постизометрическая релаксация мышцы – ПИР).
Повторить 4–6 движений из достигаемых положений для одной мышцы, затем для другой.
3. И.п. – сидя на стуле, правой рукой придерживаясь за сиденье стула около тазобедренных суставов, ладонь левой руки, перекинутая через голову, располагается на правой боковой поверхности головы (кзади от уха), голова слегка наклонена влево и повернута вправо.
Взор вправо – вдох, небольшое давление на ладонь при попытке наклонить голову вправо, задержать дыхание в течение 5–6 сек.
Взор влево, во время выдоха активный наклон головы влево и поворот вправо.
Удержание позы 5–6 сек. (постреципрокная релаксация мышцы – ПРР).
4. И.п. – сидя на стуле, руки вдоль туловища, кисти под ягодицами, голова слегка наклонена влево и повернута вправо. В и.п. сделать вдох.
Во время выдоха 6–8 пружинящих, одновременных наклонов влево и поворотов вправо, направляя затылок к надплечью с постепенно увеличивающейся амплитудой. 6–8 повторений в одну, затем в другую сторону.
Упражнения, увеличивающие силу:6. И.п. – на спине, кисти на лбу. Вдох – небольшое смещение головы вперед против сопротивления рук в течение 5–6 сек. Выдох – расслабление, возвращение в и.п. Повторение 6–10 раз.
Лестничные мышцы (растягивание)
1. И.п. – лежа на спине или сидя, правая кисть под ягодицей. Левая рука заведена за голову, пальцы – перед правым ухом, рука слегка наклоняет голову влево.
Взор вправо, вдох, легкое надавливание головой на левую кисть, стремясь вернуть голову в вертикальное положение (изометрическое напряжение), в течение 4–6 сек.
Затем взор вниз, медленный выдох и пассивный (левой рукой) наклон головы влево и немного назад (ПИР).
Повторение 4–6 раз в одну сторону из достигаемых положений, затем в другую сторону.
Рис. Мышцы шеи («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).
2. И.п. – лежа на спине или сидя, правая кисть под ягодицей. Левая рука заведена за голову, пальцы – перед правым ухом и слегка наклоняет голову влево.
Взор вправо, вдох, легкое надавливание головой на левую кисть, стремясь вернуть голову в вертикальное положение (изометрическое напряжение), в течение 4–6 сек.
Затем взор вниз, медленный выдох и активный наклон головы влево и немного назад (ПРР).
Повторение 4–6 раз в одну сторону из достигаемых положений, затем в другую сторону.
3. И.п. – сидя, руками придерживаясь за сиденье. Голова слегка наклонена в противоположную растягиваемой мышцы сторону и шея немного разогнута.
Взор вверх, вдох, задержать дыхание на 4–6 сек.
Взор вниз, медленный выдох, голова пассивно еще больше наклоняется в сторону и слегка назад.
Повторение 4–6 раз в одну, затем в другую сторону.
Ременная мышца (растягивание)
1. И.п. – сидя на стуле, левой рукой придерживаясь за сиденье сбоку. Ладонь правой руки – на боковой поверхности головы, слегка повернутой влево.
Взор вправо, вдох, легкое давление на ладонь при попытке повернуть голову вправо (изометрическое напряжение).
Взор вниз, медленный выдох, пассивный поворот правой рукой головы влево.
Следующие 4–6 движений – из достигаемых положений. Затем выполнить то же самое в другую сторону.
Рис. Мышцы шеи и спины («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).
2. И.п. – сидя на стуле прямо, левой рукой придерживаясь за сиденье сбоку.
Ладонь правой руки – на боковой поверхности головы, слегка повернутой влево. Взор вправо, вдох, легкое давление на ладонь при попытке повернуть голову вправо (изометрическое напряжение 4–5 сек.).
Взор вниз, выдох, активный поворот головы влево.
Следующие 4–6 движений – из достигаемых положений.
Затем то же самое в другую сторону.
3. И.п. – сидя на стуле, руки расслаблены, кисти на коленях. Вдох в и.п., во время выдоха 4–5 пружинящих сгибаний в шейном отделе позвоночника, стремясь подбородок приблизить к рукоятке грудины.
Повторение 8–10 раз.
Большая круглая мышца (растягивание)
1. И.п. – сидя. Рука со стороны растягиваемой мышцы согнута в локтевом суставе, заведена за голову.
Пациент пружинящими движениями тянет ее другой рукой за кисть в контралатеральном направлении во время выдоха.
Вдох в и.п. – по 6–8 раз в каждую сторону.
Рис. Мышцы шеи и спины («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Упражнения для растягивания мышцы
1. И.п. – сидя на краю стула, ноги шире плеч, стопы опорно, руки расслабленно опущены, грудной и шейный отделы позвоночника согнуты, голова опущена.
Взор вверх (голову не поднимать!), вдох, задержать дыхание на 3–4 сек., затем опустить взор вниз и, медленно выдыхая и втягивая брюшную стенку, согнуть последовательно шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника.
Во время вдоха выпрямиться, разгибая позвоночник в обратном порядке: поясничный, грудной и шейный.
Повторить 6–8 раз.
2. И.п. – лежа на спине, руки обхватывают колени согнутых ног, голова приподнята.
Вдох – давление коленями на руки (стремление разогнуть ноги в тазобедренных суставах), голова приближается к коленям. Во время выдоха голова и колени еще более сближаются.
Через 2–4 повторения опустить голову, выпрямить ноги, расслабиться и отдохнуть 10–15 сек.
Циклы выполняются 6–10 раз.
Упражнения, увеличивающие силу
1. И.п. – лежа на животе на кушетке, руками придерживаясь за головной конец, ноги на весу. Во время вдоха поднять ноги до горизонтального уровня, сводя ягодицы и бедра.
Задержаться в этом положении до 3, 5, 8 сек. Выдыхая, расслабиться и опустить ноги. Повторить 6–10 раз.
2. И.п. – лежа на животе. Руки на поясе (за головой, подняты вверх; положение рук меняется по мере увеличения силы мышц).
Разгибание сначала только шейного отдела позвоночника, затем грудного и поясничного (также последовательно) и удержание позы в течение 5–8 сек.
Повторить 6–10 раз.
3. И.п. – лежа на животе на кушетке, верхняя половина туловища на весу, опущена вниз.
Приподнимание туловища до горизонтального положения, удержание позы в течение 5–8 сек. с руками на поясе либо за головой, либо вверх.
Повторить 6–10 раз.
4. И.п. – лежа на животе. Одновременно приподнять прямые ноги и руки с верхней половиной туловища (возможное положение рук: на поясе, в стороны или вверх). Удержать позу на вдохе 4–6 сек.
Выдыхая, расслабить мышцы.
Повторить 5–10 раз.
