Упражнения для растяжки спинных мышц
Любые упражнения, которые способствуют растяжению спинных мышц, нужно выполнять осторожно. Заниматься нужно каждый день и лучше в вечернее время.
Многие из нас проводят значительную часть времени сидя, и это может спровоцировать серьезные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Чтобы не допустить остеохондроза или образования межпозвоночных грыж следует выполнять специальные упражнения. Зарядка, благодаря которой растягиваются спинные мышцы, оказывает не только профилактическое, но лечебное действие.
Если спинные мышцы пассивны, то нарушается питание тканей позвоночных дисков, а именно через них диски получают все полезные вещества. В состоянии постоянного «покоя» диск теряет эластичность, деформируется и вовсе разрушается, так и возникает грыжа. Диски очень уязвимы и нуждаются в регулярных физических нагрузках, также важно правильно питаться, поскольку именно через пищу в ткани попадают полезные микроэлементы.
1. Скручивание.
Выпрямитесь и расставьте ноги на ширину бедер. Затем при вдохе поднимите руки, а при выдохе постарайтесь расслабить спинные и шейные мышцы, опустив тело вниз. Выполняйте все без спешки и осторожно, опуская постепенно каждый позвонок и не перенапрягая мышцы. При одном наклоне старайтесь простоять три таких вдоха и выдоха, потом вернуться в первоначальное положение, округляя спину и выпрямляя позвонки.
2. Наклоны.
Выровняйтесь и, выдыхая, наклонитесь вперед. При вдохе осторожно потяните голову вверх. Затем положите ладони на середину ног и, отталкиваясь кистями, потянитесь грудью вверх, сводя и разводя лопатки. Выполняя зарядку важно не перенапрягать поясничную зону. Позвонки в пояснично-крестцовом отделе должны сильнее вытягиваться при каждом вдохе, а копчик нужно стараться тянуть вверх. Удерживать положение следует не более десяти секунд.
3. Складка из стойки.
Займите исходную позу, аналогичную той, которая была в предыдущем упражнении. Вдохните, вытягивая грудь вверх. Выдыхая, охватите руками ноги посередине и, приложив незначительное усилие, прижмите к ним корпус. Держите спину ровной и следите, чтобы на животе не образовывалось складок. Старайтесь полностью расслабить верхнюю часть корпуса (помимо мышц рук), а головой устремиться вниз. Если в ногах ощущается сильное напряжение, немного согните их в коленных суставах. В этой позе следует пребывать не более десяти секунд, так вы сможете выровнять диски между позвонками.
4. «Собачка».
Необходимо правильно «войти» в данную позицию, поскольку она достаточно сложна. За исходное следует принимать положение, которое было в предшествующем упражнении. Обопритесь ладонями о поверхность пола, согните колени и по очереди отставьте назад ноги так, чтобы между ними и руками было расстояние в пределах 120-130 сантиметров. Расставьте стопы и ладони по ширине бедер и плеч соответственно, потянитесь вверх копчиком, а грудью старайтесь прижаться к ногам, не отрывая их от пола. Так вы сможете расслабить спинные мышцы.
5. Формирование правильной осанки.
Станьте ровно и соедините за спиной ладони, направив пальцы вниз к поясничной зоне. Поднимите руки до лопаток. Сдавливайте ладони и, выдыхая, сделайте прыжок, чтобы между ногами образовалось расстояние около одного метра. Затем не спеша наклоняйте голову к одной и другой коленке по очереди.
6. «Поза младенца».
Опуститесь на колени, коснитесь тазом пяток, а грудью и животом бедер. Вытянитесь, направив руки вперед и выпрямив локти. Лбом коснитесь поверхности пола и немного округлите шею. Такая зарядка позволит мягко растянуть мышцы. Удерживайте такое положение до наступления чувства усталости.
7. Вытягивание.
Выпрямитесь и вытяните перед собой ноги, сидя на полу. Поднимите высоко руки и, выдыхая, потянитесь еще выше головой, а пятками устремитесь вперед. Если все выполнять верно, то бедра будут упираться в поверхность пола, колени останутся ровными, а ягодицы, позвоночник и голова будут находиться на одной линии. В такой позе нужно пробыть минимум полминуты и максимум минуту.
8. Складка сидя.
В аналогичной позе вдохните и опустите на ноги ровный корпус. Задержитесь не больше чем на минуту.
9. «Кошечка».
Стоя на четвереньках, выровняйтесь, локти и колени расставьте по ширине плеч и бедер соответственно. Вдохните и не спеша начните двигаться спиной, округляя позвоночник и медленно опуская плечи и таз. Если все выполнять верно, то должно ощущаться, будто на спине натягивается кожа. Делая следующий вдох, выпрямитесь, прогните спину (особенно в области груди), а подбородок и копчик старайтесь тянуть вверх.
10. Растяжка.
Последнее упражнение выполняется лежа на полу – согните правую ногу, охватив колено и подтянув ее к груди. Постарайтесь расслабить затылочную и плечевую зоны. Возьмитесь за голень либо стопу и, выдыхая, потянитесь вверх ногой, стараясь левое бедро тянуть вниз и держа неподвижным таз. Задержите позу не более чем на полминуты и повторите все заново, только с другой ногой.
Нельзя перенапрягаться, увеличивайте нагрузки постепенно и делайте зарядку регулярно.
Занимаясь зарядкой, вы не должны слышать «хруст» позвоночника, а если это происходит, лучше обратиться за помощью к профессионалу.
Противопоказаны любые резкие движения, особенно, причиняющие боль.
Нельзя также проводить тренировку при обострении заболеваний ОДА, поскольку это может привести к неблагоприятным последствиям.
Заниматься нужно каждый день и лучше в вечернее время.
При каждом упражнении старайтесь максимально расслабить спинные мышцы, это позволит быстрее растянуть их.
Многие из нас проводят значительную часть времени сидя, и это может спровоцировать серьезные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Чтобы не допустить остеохондроза или образования межпозвоночных грыж следует выполнять специальные упражнения. Зарядка, благодаря которой растягиваются спинные мышцы, оказывает не только профилактическое, но лечебное действие.
Почему нужно делать растяжку?
При малой физической активности риск развития различных заболеваний существенно увеличивается. Специалистам в области медицины до сих пор неизвестно, что именно провоцирует развитие остеохондроза, но выяснено, что у людей, не ведущих сидячий образ жизни, такая болезнь развивается крайне редко.Если спинные мышцы пассивны, то нарушается питание тканей позвоночных дисков, а именно через них диски получают все полезные вещества. В состоянии постоянного «покоя» диск теряет эластичность, деформируется и вовсе разрушается, так и возникает грыжа. Диски очень уязвимы и нуждаются в регулярных физических нагрузках, также важно правильно питаться, поскольку именно через пищу в ткани попадают полезные микроэлементы.
Комплекс упражнений
Доказано, что положительного эффекта удается добиться с помощью десяти простых упражнений:1. Скручивание.
Выпрямитесь и расставьте ноги на ширину бедер. Затем при вдохе поднимите руки, а при выдохе постарайтесь расслабить спинные и шейные мышцы, опустив тело вниз. Выполняйте все без спешки и осторожно, опуская постепенно каждый позвонок и не перенапрягая мышцы. При одном наклоне старайтесь простоять три таких вдоха и выдоха, потом вернуться в первоначальное положение, округляя спину и выпрямляя позвонки.
2. Наклоны.
Выровняйтесь и, выдыхая, наклонитесь вперед. При вдохе осторожно потяните голову вверх. Затем положите ладони на середину ног и, отталкиваясь кистями, потянитесь грудью вверх, сводя и разводя лопатки. Выполняя зарядку важно не перенапрягать поясничную зону. Позвонки в пояснично-крестцовом отделе должны сильнее вытягиваться при каждом вдохе, а копчик нужно стараться тянуть вверх. Удерживать положение следует не более десяти секунд.
3. Складка из стойки.
Займите исходную позу, аналогичную той, которая была в предыдущем упражнении. Вдохните, вытягивая грудь вверх. Выдыхая, охватите руками ноги посередине и, приложив незначительное усилие, прижмите к ним корпус. Держите спину ровной и следите, чтобы на животе не образовывалось складок. Старайтесь полностью расслабить верхнюю часть корпуса (помимо мышц рук), а головой устремиться вниз. Если в ногах ощущается сильное напряжение, немного согните их в коленных суставах. В этой позе следует пребывать не более десяти секунд, так вы сможете выровнять диски между позвонками.
4. «Собачка».
Необходимо правильно «войти» в данную позицию, поскольку она достаточно сложна. За исходное следует принимать положение, которое было в предшествующем упражнении. Обопритесь ладонями о поверхность пола, согните колени и по очереди отставьте назад ноги так, чтобы между ними и руками было расстояние в пределах 120-130 сантиметров. Расставьте стопы и ладони по ширине бедер и плеч соответственно, потянитесь вверх копчиком, а грудью старайтесь прижаться к ногам, не отрывая их от пола. Так вы сможете расслабить спинные мышцы.
5. Формирование правильной осанки.
Станьте ровно и соедините за спиной ладони, направив пальцы вниз к поясничной зоне. Поднимите руки до лопаток. Сдавливайте ладони и, выдыхая, сделайте прыжок, чтобы между ногами образовалось расстояние около одного метра. Затем не спеша наклоняйте голову к одной и другой коленке по очереди.
6. «Поза младенца».
Опуститесь на колени, коснитесь тазом пяток, а грудью и животом бедер. Вытянитесь, направив руки вперед и выпрямив локти. Лбом коснитесь поверхности пола и немного округлите шею. Такая зарядка позволит мягко растянуть мышцы. Удерживайте такое положение до наступления чувства усталости.
7. Вытягивание.
Выпрямитесь и вытяните перед собой ноги, сидя на полу. Поднимите высоко руки и, выдыхая, потянитесь еще выше головой, а пятками устремитесь вперед. Если все выполнять верно, то бедра будут упираться в поверхность пола, колени останутся ровными, а ягодицы, позвоночник и голова будут находиться на одной линии. В такой позе нужно пробыть минимум полминуты и максимум минуту.
8. Складка сидя.
В аналогичной позе вдохните и опустите на ноги ровный корпус. Задержитесь не больше чем на минуту.
9. «Кошечка».
Стоя на четвереньках, выровняйтесь, локти и колени расставьте по ширине плеч и бедер соответственно. Вдохните и не спеша начните двигаться спиной, округляя позвоночник и медленно опуская плечи и таз. Если все выполнять верно, то должно ощущаться, будто на спине натягивается кожа. Делая следующий вдох, выпрямитесь, прогните спину (особенно в области груди), а подбородок и копчик старайтесь тянуть вверх.
10. Растяжка.
Последнее упражнение выполняется лежа на полу – согните правую ногу, охватив колено и подтянув ее к груди. Постарайтесь расслабить затылочную и плечевую зоны. Возьмитесь за голень либо стопу и, выдыхая, потянитесь вверх ногой, стараясь левое бедро тянуть вниз и держа неподвижным таз. Задержите позу не более чем на полминуты и повторите все заново, только с другой ногой.
Рекомендации
Любые упражнения, которые способствуют растяжению спинных мышц, нужно выполнять осторожно.Нельзя перенапрягаться, увеличивайте нагрузки постепенно и делайте зарядку регулярно.
Занимаясь зарядкой, вы не должны слышать «хруст» позвоночника, а если это происходит, лучше обратиться за помощью к профессионалу.
Противопоказаны любые резкие движения, особенно, причиняющие боль.
Нельзя также проводить тренировку при обострении заболеваний ОДА, поскольку это может привести к неблагоприятным последствиям.
Заниматься нужно каждый день и лучше в вечернее время.
При каждом упражнении старайтесь максимально расслабить спинные мышцы, это позволит быстрее растянуть их.
