Упражнения, которые помогут при бессоннице
Предложенные упражнения не только окажут благотворный эффект на нервную систему. Они помогут укрепить основные группы мышц, снять напряжение с суставов, нормализовать циркуляцию крови. Вы разовьете чувство равновесия, станете более гибкими и уменьшите окружность талии.
Общие рекомендации к выполнению гимнастики следующие. Во-первых, хорошенько разминаемся. Во-вторых, если нет возможности выполнить все 12 упражнений этого комплекса, выбираем произвольно три из них. Упражнения прорабатывают основные группы мышц, улучшают кровоток, облегчают дыхание.
Исходная позиция. Становимся прямо, боком к спинке стула, которая станет опорой.
Выдыхаем весь воздух. На вдохе максимально высоко поднимаем правую ногу, согнутую в колене, и обхватываем ее правым предплечьем.
Пригибаем голову. Левой рукой беремся за опору, сохраняя равновесие. Задерживаем дыхание, замираем в этом положении на 3 сек. На выдохе расслабляемся и опускаем ногу.
Проделываем по 3 раза для одной и другой ноги.
Со временем можно обхватить колено руками с целью усилить нажим на ногу.
Результат. Укрепление мускулов ног, снятие напряжения с коленных и тазобедренных суставов, активация кровотока в верхней зоне тела, развитие чувства равновесия.
№ 2. Наклоны вперед с поворотом туловища
Исходная позиция. Ставим ноги максимально широко, стопы параллельны одна другой. Поза не должна вызывать дискомфорт или болезненные ощущения.
На вдохе поднимаем руки в стороны.
На выдохе наклоняемся к левой ноге и правой рукой беремся за внешнюю поверхность щиколотки / голени. В это же время поднимаем вверх левую руку перпендикулярно потолку. Левую кисть сжимаем в кулак, большой палец отводим в сторону. Разворачиваем голову и смотрим на левую кисть.
Усиливая мышечное натяжение, опускаем правую руку пониже. Колени не сгибаем. Задерживаем дыхание, замираем в этом положении на 3 сек. На вдохе возвращаемся в исходную позицию, потом нагибаемся к правой ноге.
Проделываем действие по 3 раза, чередуем стороны.
Результат. Увеличение гибкости поясницы и тазобедренных суставов, активация кровотока в этой зоне, укрепление мускулов верхней области спины.
№ 3. «Ветряная мельница»
Исходная позиция. Становимся прямо, ноги максимально широко, стопы расположите параллельны одна другой, ладони уложены на поясе так, чтоб большие пальцы были направлены вперед.
На вдохе поворачиваем корпус влево. На выдохе наклоняемся к левой ноге, в это же время начинаем поворот вправо. На вдохе выпрямляемся.
Следим за дыханием: выдыхаем, когда торс идет вниз, вдыхаем, когда выпрямляемся. Проделываем еще дважды в том же направлении, после этого выполняем в другую сторону.
Результат. Укрепление и растяжение бедренной и поясничной мускулатуры, повышение гибкости тазобедренных суставов, уменьшение окружности талии.
№ 4. «Балерина»
Исходная позиция. Становимся прямо. Сгибаем левую ногу в колене и сзади беремся правой рукой за левую стопу.
Не спеша поднимаем левую руку, в это же время отводим левую ногу максимально вверх и назад.
Не наклоняемся вперед и не сгибаем опорную ногу. Не напрягаем живот.
Фиксируем положение на 3 сек., теперь постепенно возвращаемся в исходную позицию.
Проделываем трижды для каждой ноги.
Результат. Укрепление поясницы, щиколоток и бедер, улучшение осанки.
№ 5. «Балерина» + наклон
Исходная позиция. Принимаем позицию «Балерина».
Через 3 сек. плавно наклоняемся вперед.
Левую руку не сгибаем и вытягиваем параллельно полу. Смотрим перед собой, опорную ногу не сгибаем, не напрягаемся. Оттягиваем левую ногу максимально высоко. Фиксируем положение на 3 сек., теперь возвращаемся в исходную позицию и выполняем для другой ноги.
Результат аналогичен предыдущему упражнению, растяжение и укрепление мышц задней части ног.
№ 6. «Дерево»
Исходная позиция. Становимся прямо, посадка головы ровная, смотрим перед собой.
Плавно сгибаем правую ногу в колене и прижимаем стопу к внутренней части левой ноги максимально высоко. Пальцы смотрят вниз. Расслабляем правую ногу. Фиксируем положение, пока не ощутим, что стоим устойчиво. Делаем выдох. На вдохе поднимаем руки и соединяем ладони над головой.
Задерживаем дыхание, фиксируем положение на 3 сек.
Делаем выдох, напрягая мускулы живота. Потом дышим как обычно и смотрим в одну точку, балансируем на левой ноге.
Проделываем трижды для каждой ноги.
Результат. Укрепление мускулов ног, улучшение осанки.
№ 7. «Кошка»
Исходная позиция. Становимся на четвереньки.
На вдохе прогибаем спину, взгляд направлен вверх. При этом натягиваются мышцы спины.
Задерживаем дыхание на 3 сек., фиксируем это положение.
На выдохе округляем спину, втягиваем живот, прижимаем подбородок к груди. Задерживаем дыхание на 3 сек.
Повторяем еще дважды.
Результат. Растяжение мышц средней и нижней области спины, тренировка пресса.
№ 8. Касание пальцев ног лежа
Исходная позиция. Ложимся на спину, ноги прямые. Сводим их вместе, руки вытянуты за головой.
Делаем полный выдох. На вдохе поднимаем правые ногу и руку. Стараемся дотронуться до пальцев ноги, не сгибая в колене и не поднимая корпус. Задерживаем дыхание, фиксируем эту позицию на 3 сек. На выдохе плавно опускаем руку и ногу.
Проделываем по 3 раза, чередуем стороны.
Результат. Укрепление мышц ног и поясницы, стимуляция нервов в зоне бедер и таза.
№ 9. Стойка на плечах
Лицам с проблемами межпозвонковых дисков упражнение не рекомендовано. Женщинам не следует делать упражнение при менструации.
Исходная позиция. Садимся на пол, сгибаем ноги и обхватываем колени руками, стопы на весу.
Округляем спину, несколько раз перекатываемся на ней назад- вперед. Перекатываемся на лопатки, приближаем колени ко лбу и упираемся руками в поясницу. Фиксируем эту позицию пока не обретем равновесие.
Плавно выпрямляем ноги вертикально. Подбородок прижат к груди. Смотрим в потолок. Дыхание не задерживаем. Фиксируем положение на 3 сек.
Через время длительность удержания позы составит 30 сек. (но не более минуты).
Через 3 сек. сгибаем колени и приближаем их ко лбу. Скрещиваем щиколотки и, плавно перекатившись, возвращаемся в исходную позицию.
Стопы ставим на пол, наклоняемся вперед на несколько секунд.
Результат. Стимуляция работы щитовидной и паращитовидной желез, внутренних органов.
№ 10. «Кобра» (упрощенная версия)
Исходная позиция. Ложимся на живот, опираемся на согнутые в локтях руки, кисти замке.
На выдохе кладем голову на руки и расслабляем спину.
На вдохе плавно поднимаем голову максимально высоко. Но без излишнего напряжения в шее.
Продолжаем вдохи прогибаемся в пояснице, чтоб почувствовать все мускулы спины.
Задерживаем дыхание, фиксируем положение на 3 сек. Смотрим вверх, не моргаем.
На выдохе начинаем действие в обратном порядке: опускаем спину, шею, взгляд и кладем голову на сцепленные кисти.
Проделываем еще дважды.
Результат. Развитие гибкости, массаж внутренних органов, нормализация кровотока.
Общие рекомендации к выполнению гимнастики следующие. Во-первых, хорошенько разминаемся. Во-вторых, если нет возможности выполнить все 12 упражнений этого комплекса, выбираем произвольно три из них. Упражнения прорабатывают основные группы мышц, улучшают кровоток, облегчают дыхание.
Комплекс упражнений при бессоннице
№ 1. Сгибание коленей стояИсходная позиция. Становимся прямо, боком к спинке стула, которая станет опорой.
Выдыхаем весь воздух. На вдохе максимально высоко поднимаем правую ногу, согнутую в колене, и обхватываем ее правым предплечьем.
Пригибаем голову. Левой рукой беремся за опору, сохраняя равновесие. Задерживаем дыхание, замираем в этом положении на 3 сек. На выдохе расслабляемся и опускаем ногу.
Проделываем по 3 раза для одной и другой ноги.
Со временем можно обхватить колено руками с целью усилить нажим на ногу.
Результат. Укрепление мускулов ног, снятие напряжения с коленных и тазобедренных суставов, активация кровотока в верхней зоне тела, развитие чувства равновесия.
№ 2. Наклоны вперед с поворотом туловища
Исходная позиция. Ставим ноги максимально широко, стопы параллельны одна другой. Поза не должна вызывать дискомфорт или болезненные ощущения.
На вдохе поднимаем руки в стороны.
На выдохе наклоняемся к левой ноге и правой рукой беремся за внешнюю поверхность щиколотки / голени. В это же время поднимаем вверх левую руку перпендикулярно потолку. Левую кисть сжимаем в кулак, большой палец отводим в сторону. Разворачиваем голову и смотрим на левую кисть.
Усиливая мышечное натяжение, опускаем правую руку пониже. Колени не сгибаем. Задерживаем дыхание, замираем в этом положении на 3 сек. На вдохе возвращаемся в исходную позицию, потом нагибаемся к правой ноге.
Проделываем действие по 3 раза, чередуем стороны.
Результат. Увеличение гибкости поясницы и тазобедренных суставов, активация кровотока в этой зоне, укрепление мускулов верхней области спины.
№ 3. «Ветряная мельница»
Исходная позиция. Становимся прямо, ноги максимально широко, стопы расположите параллельны одна другой, ладони уложены на поясе так, чтоб большие пальцы были направлены вперед.
На вдохе поворачиваем корпус влево. На выдохе наклоняемся к левой ноге, в это же время начинаем поворот вправо. На вдохе выпрямляемся.
Следим за дыханием: выдыхаем, когда торс идет вниз, вдыхаем, когда выпрямляемся. Проделываем еще дважды в том же направлении, после этого выполняем в другую сторону.
Результат. Укрепление и растяжение бедренной и поясничной мускулатуры, повышение гибкости тазобедренных суставов, уменьшение окружности талии.
№ 4. «Балерина»
Исходная позиция. Становимся прямо. Сгибаем левую ногу в колене и сзади беремся правой рукой за левую стопу.
Не спеша поднимаем левую руку, в это же время отводим левую ногу максимально вверх и назад.
Не наклоняемся вперед и не сгибаем опорную ногу. Не напрягаем живот.
Фиксируем положение на 3 сек., теперь постепенно возвращаемся в исходную позицию.
Проделываем трижды для каждой ноги.
Результат. Укрепление поясницы, щиколоток и бедер, улучшение осанки.
№ 5. «Балерина» + наклон
Исходная позиция. Принимаем позицию «Балерина».
Через 3 сек. плавно наклоняемся вперед.
Левую руку не сгибаем и вытягиваем параллельно полу. Смотрим перед собой, опорную ногу не сгибаем, не напрягаемся. Оттягиваем левую ногу максимально высоко. Фиксируем положение на 3 сек., теперь возвращаемся в исходную позицию и выполняем для другой ноги.
Результат аналогичен предыдущему упражнению, растяжение и укрепление мышц задней части ног.
№ 6. «Дерево»
Исходная позиция. Становимся прямо, посадка головы ровная, смотрим перед собой.
Плавно сгибаем правую ногу в колене и прижимаем стопу к внутренней части левой ноги максимально высоко. Пальцы смотрят вниз. Расслабляем правую ногу. Фиксируем положение, пока не ощутим, что стоим устойчиво. Делаем выдох. На вдохе поднимаем руки и соединяем ладони над головой.
Задерживаем дыхание, фиксируем положение на 3 сек.
Делаем выдох, напрягая мускулы живота. Потом дышим как обычно и смотрим в одну точку, балансируем на левой ноге.
Проделываем трижды для каждой ноги.
Результат. Укрепление мускулов ног, улучшение осанки.
№ 7. «Кошка»
Исходная позиция. Становимся на четвереньки.
На вдохе прогибаем спину, взгляд направлен вверх. При этом натягиваются мышцы спины.
Задерживаем дыхание на 3 сек., фиксируем это положение.
На выдохе округляем спину, втягиваем живот, прижимаем подбородок к груди. Задерживаем дыхание на 3 сек.
Повторяем еще дважды.
Результат. Растяжение мышц средней и нижней области спины, тренировка пресса.
№ 8. Касание пальцев ног лежа
Исходная позиция. Ложимся на спину, ноги прямые. Сводим их вместе, руки вытянуты за головой.
Делаем полный выдох. На вдохе поднимаем правые ногу и руку. Стараемся дотронуться до пальцев ноги, не сгибая в колене и не поднимая корпус. Задерживаем дыхание, фиксируем эту позицию на 3 сек. На выдохе плавно опускаем руку и ногу.
Проделываем по 3 раза, чередуем стороны.
Результат. Укрепление мышц ног и поясницы, стимуляция нервов в зоне бедер и таза.
№ 9. Стойка на плечах
Лицам с проблемами межпозвонковых дисков упражнение не рекомендовано. Женщинам не следует делать упражнение при менструации.
Исходная позиция. Садимся на пол, сгибаем ноги и обхватываем колени руками, стопы на весу.
Округляем спину, несколько раз перекатываемся на ней назад- вперед. Перекатываемся на лопатки, приближаем колени ко лбу и упираемся руками в поясницу. Фиксируем эту позицию пока не обретем равновесие.
Плавно выпрямляем ноги вертикально. Подбородок прижат к груди. Смотрим в потолок. Дыхание не задерживаем. Фиксируем положение на 3 сек.
Через время длительность удержания позы составит 30 сек. (но не более минуты).
Через 3 сек. сгибаем колени и приближаем их ко лбу. Скрещиваем щиколотки и, плавно перекатившись, возвращаемся в исходную позицию.
Стопы ставим на пол, наклоняемся вперед на несколько секунд.
Результат. Стимуляция работы щитовидной и паращитовидной желез, внутренних органов.
№ 10. «Кобра» (упрощенная версия)
Исходная позиция. Ложимся на живот, опираемся на согнутые в локтях руки, кисти замке.
На выдохе кладем голову на руки и расслабляем спину.
На вдохе плавно поднимаем голову максимально высоко. Но без излишнего напряжения в шее.
Продолжаем вдохи прогибаемся в пояснице, чтоб почувствовать все мускулы спины.
Задерживаем дыхание, фиксируем положение на 3 сек. Смотрим вверх, не моргаем.
На выдохе начинаем действие в обратном порядке: опускаем спину, шею, взгляд и кладем голову на сцепленные кисти.
Проделываем еще дважды.
Результат. Развитие гибкости, массаж внутренних органов, нормализация кровотока.
