Как просыпаться по утрам без мучений и наладить отношения со сном
Не каждый человек может похвастаться такими железными нервами, при которых он «лёг, упал в сон и проснулся по будильнику в той же позе». Для многих описанное – недостижимая мечта. Материал собрал пять советов от врачей общего профиля, сомнологов и психологов о том, как легче просыпаться по утрам и наладить сон.
Проснулся — встал!
Очень многие закрыли материал сразу же. С остальными – продолжим. Эволюционно человеческий организм задуман так, что он должен ложиться только для того, чтобы спать (исключение — интим партнером). Лежать и не спать – не норма для человека. Это рождает повышенную тревожность и стресс. Даже клиническая депрессия лечится постоянными активными действиями. В своё время Стивен Джобс, когда понял, что отменить опцию «будильник ещё на Х минут» не получится, чтобы не упали продажи, намеренно сделал интервал 8,59 (а не 10 минут, как в других гаджетах), чтобы насмехнуться над теми, кто хочет полежать ещё немного. Эти 10 минут ничего не дадут. Если вы проснулись – вставайте и идите делать уже что угодно, но стоя, сидя. Поставьте чайник. Посмотрите в окно. Полейте цветы. Чистите зубы. Потанцуйте. Пожалуйста, что угодно, но не ДОЛЁЖИВАЙТЕ.
Эти полчаса не наврядят мне? Точно? ТОЧНО????????????
Если вы привыкли ложиться в час ночи, начинайте ложиться в 0-30. Это же не так много, мы не просим вас стать «жаворонками». Наступите себе на горло и дайте эти полчаса. Если вы втянетесь, велика вероятность, что сон наладится, так как циркадный ритм начинается в районе полуночи. Даже если вы ложитесь в 2-30 ночи, срочно пробуйте 2 ровно. Но если вы из тех везунчиков, кто обычно ложится в 23-30 и попробуете в 23… О! Как мы завидуем вам! Вы скоро станете самым продуктивным!
Ну и устал я… Скорее бы в кроватку и дрыхнуть…
Организму сложно спать, если он не устал. Если вы весь день провели дома и вышли только в магазин, КАК вам устать? Никак! Знаете, как в бесконечном примере о якобы ЗОЖных персонах: «Я хожу на суперкардио тренировки три раза в неделю, не ем после 18 часов, но всё равно не худею и плохо сплю». Хм, а что вы делаете остальное время? «Езжу на работу и с работы на личном авто, смотрю сериалы». Ни устать, ни похудеть при таком раскладе не получится. Наденьте на руку чёртов трекер и начинайте с пресловутых 10 000 шагов. Но, если честно, этого недостаточно. Ищите себе активные занятия. Уборка квартиры через день. Пробежки. Помогайте местным приютам животных. Лето ездите на дачу и садите там что-то. Одним словом, действуйте! Уставайте!
Спать днём — ничего хорошего.
Ого сколько людей закрыло материал!!! С остальными – продолжим. Сон днём сбивает циркадный ритм. Люди – не кошки. Мы должны спать один раз, когда небо тёмное. И точка. Извините.
Бесшумный увлажнитель воздуха.
Увлажнитель воздуха – мастхэв для спальни и зимой, и летом. Он не стоит огромный денег. Даже самый бесшумный подъёмен. Зимой шпарят батареи, летом – жарко от погоды, а когда в спальне низкая влажность, у нас забивается нос и мы можем плохо дышать во сне, а от этого просыпаться среди ночи, сбивая циркадный ритм, заставляя нас желать «доспать» и т.п. Не экономьте на здоровье! Что же касается регулярной смены постельного белья (раз в месяц зимой, раз в 1-2 недели – летом в жаркую пору), то это тоже очень просто. Пропитанное нашим потом постельное белье создаёт высокий бактериальный пот, мы ещё сильнее потеем, поры кожи не дышат из-за бактерий, мы просыпаемся и нам очень фигово. Не надо так. Мы у себя одни!
1. После пробуждения сразу же вставать, через 5 секунд
Проснулся — встал!
Очень многие закрыли материал сразу же. С остальными – продолжим. Эволюционно человеческий организм задуман так, что он должен ложиться только для того, чтобы спать (исключение — интим партнером). Лежать и не спать – не норма для человека. Это рождает повышенную тревожность и стресс. Даже клиническая депрессия лечится постоянными активными действиями. В своё время Стивен Джобс, когда понял, что отменить опцию «будильник ещё на Х минут» не получится, чтобы не упали продажи, намеренно сделал интервал 8,59 (а не 10 минут, как в других гаджетах), чтобы насмехнуться над теми, кто хочет полежать ещё немного. Эти 10 минут ничего не дадут. Если вы проснулись – вставайте и идите делать уже что угодно, но стоя, сидя. Поставьте чайник. Посмотрите в окно. Полейте цветы. Чистите зубы. Потанцуйте. Пожалуйста, что угодно, но не ДОЛЁЖИВАЙТЕ.
2. Начните ложиться спать прямо с этого дня на полчаса раньше
Эти полчаса не наврядят мне? Точно? ТОЧНО????????????
Если вы привыкли ложиться в час ночи, начинайте ложиться в 0-30. Это же не так много, мы не просим вас стать «жаворонками». Наступите себе на горло и дайте эти полчаса. Если вы втянетесь, велика вероятность, что сон наладится, так как циркадный ритм начинается в районе полуночи. Даже если вы ложитесь в 2-30 ночи, срочно пробуйте 2 ровно. Но если вы из тех везунчиков, кто обычно ложится в 23-30 и попробуете в 23… О! Как мы завидуем вам! Вы скоро станете самым продуктивным!
3. Уставайте
Ну и устал я… Скорее бы в кроватку и дрыхнуть…
Организму сложно спать, если он не устал. Если вы весь день провели дома и вышли только в магазин, КАК вам устать? Никак! Знаете, как в бесконечном примере о якобы ЗОЖных персонах: «Я хожу на суперкардио тренировки три раза в неделю, не ем после 18 часов, но всё равно не худею и плохо сплю». Хм, а что вы делаете остальное время? «Езжу на работу и с работы на личном авто, смотрю сериалы». Ни устать, ни похудеть при таком раскладе не получится. Наденьте на руку чёртов трекер и начинайте с пресловутых 10 000 шагов. Но, если честно, этого недостаточно. Ищите себе активные занятия. Уборка квартиры через день. Пробежки. Помогайте местным приютам животных. Лето ездите на дачу и садите там что-то. Одним словом, действуйте! Уставайте!
4. Не спите днём даже 15 минут
Спать днём — ничего хорошего.
Ого сколько людей закрыло материал!!! С остальными – продолжим. Сон днём сбивает циркадный ритм. Люди – не кошки. Мы должны спать один раз, когда небо тёмное. И точка. Извините.
5. Установите в спальне увлажнитель воздуха и регулярно меняйте постельное бельё
Бесшумный увлажнитель воздуха.
Увлажнитель воздуха – мастхэв для спальни и зимой, и летом. Он не стоит огромный денег. Даже самый бесшумный подъёмен. Зимой шпарят батареи, летом – жарко от погоды, а когда в спальне низкая влажность, у нас забивается нос и мы можем плохо дышать во сне, а от этого просыпаться среди ночи, сбивая циркадный ритм, заставляя нас желать «доспать» и т.п. Не экономьте на здоровье! Что же касается регулярной смены постельного белья (раз в месяц зимой, раз в 1-2 недели – летом в жаркую пору), то это тоже очень просто. Пропитанное нашим потом постельное белье создаёт высокий бактериальный пот, мы ещё сильнее потеем, поры кожи не дышат из-за бактерий, мы просыпаемся и нам очень фигово. Не надо так. Мы у себя одни!
