Упражнения для напряженной спины, не вставая с рабочего места
Просиживание часами перед монитором или просто за столом ничего, кроме вреда для спины, не несёт. Кровоток ухудшается, формируются мышечные зажимы, развиваются сутулость и искривление позвоночника. Чтобы этого не происходило, полезно выполнять следующие упражнения. Можно даже не вставать со стула.
Современный человек вынужден проводить много времени в положении сидя. Мы имеем ввиду и работу в офисе за письменным столом, и часы просиживания перед компьютером… Пользы от этого мало. И основную нагрузку в таких ситуациях принимает на себя наша спина. Как облегчить её нагрузку, не вставая со стула?
Полезные упражнения для вашей спиныВ результате: дискомфорт, болевые проявления, мышечные зажимы, нарушенная осанка. Чувство тяжести накапливается с каждым днём. Мы приобретаем сутулость, сколиоз, плохой кровоток и головные боли. Можно ли избежать всего этого?
Если нет возможности организовать себе сеанс массажа и не хватает работоспособности – на помощь придут пять полезных упражнений для вашей спины. Они основаны на растяжке, выполнять гимнастику можно даже в кресле в родном офисе.
Гимнастика на стуле – удачная версия привычной гимнастики на растяжку. Итак, поехали!
Исходная позиция: садимся на край стула, спина прямая. Нижние конечности стоят на ширине плеч, ступни установлены на поверхности пола.
Данное упражнение содержит целый ряд движений, направленных на растяжку (например, «змея», «лодочка»). Верхние конечности сгибаем в локтях и закладываем за голову, пальцы в замке на затылке, локти разведены максимально широко. Делаем глубокий вдох, разбрасываем руки в стороны и тянем грудь вперед. На выдохе принимает начальную позицию и, выгибая спину, стараемся тянуться грудью назад. Важно ощутить, как тянутся мускулы, но не до болевых проявлений.
Проделать 5 раз.
Исходная позиция: сидим на стуле, осанка ровная, руки лежат на коленях.
Делаем вдох и вытягиваем вперед грудь, стремясь как можно сильнее свести вместе лопатки и распрямить плечи. Макушка головы тянется вверх. Делаем выдох, выгибаем спину, изо всех сил направляя плечи вперед. Теперь макушку головы тянем в направлении коленей.
Проделать 8 раз.
Исходная позиция: сидим на стуле, осанка ровная, ступни установлены на полу.
На выдохе поворачиваем плечи в определенную сторону таким образом, чтоб торс был неподвижен. Можно держаться верхними конечностями за спинку стула, стараемся не сутулиться. Фиксируем данное положение до полминуты, в это время делаем пять полных вдохов и выдохов.
Проделать 3 раза в обе стороны.
Исходная позиция: сидим на стуле, осанка ровная.
Одной верхней конечностью держимся за сиденье, при этом расслабляем плечо таким образом, чтоб оно опустилось. Вторую верхнюю конечность направляем вверх и клонимся вбок, концентрируясь на ощущении, как растягиваются наши мускулы. Корпус не должен клониться вперед/назад.
Проделать 10 раз для обеих сторон.
Исходная позиция: сидим на стуле, осанка ровная. Лодыжка одной нижней конечности расположена на верхней стороне ноги, к колену.
Тянем тело вперед, чувствуя, как «разворачивается» наша грудная клетка, и стремясь достать до бедра животом. Напоминаем, спина ровная. Зафиксировать эту позицию на полминуты, чтоб осуществить пять полных вдохов и выдохов. Теперь поменяем нижнюю конечность.
Проделать 2–3 раза для каждой нижней конечности.
Если выполнять предложенные упражнения в течение дня, вы почувствуете облегчение в области спины, уберете зажимы мышц.
Не забывайте, сидя за письменным столом, контролировать свою осанку, принимайте правильное и удобное положение перед монитором компьютера. И обязательно каждый час делайте маленькие перерывы (как раз во время таких пауз удобно выполнять описанные упражнения).
Современный человек вынужден проводить много времени в положении сидя. Мы имеем ввиду и работу в офисе за письменным столом, и часы просиживания перед компьютером… Пользы от этого мало. И основную нагрузку в таких ситуациях принимает на себя наша спина. Как облегчить её нагрузку, не вставая со стула?
Полезные упражнения для вашей спиныВ результате: дискомфорт, болевые проявления, мышечные зажимы, нарушенная осанка. Чувство тяжести накапливается с каждым днём. Мы приобретаем сутулость, сколиоз, плохой кровоток и головные боли. Можно ли избежать всего этого?
Если нет возможности организовать себе сеанс массажа и не хватает работоспособности – на помощь придут пять полезных упражнений для вашей спины. Они основаны на растяжке, выполнять гимнастику можно даже в кресле в родном офисе.
Гимнастика на стуле – удачная версия привычной гимнастики на растяжку. Итак, поехали!
Упражнение «Бабочка»
Направление действия: позвонки шейного отдела, возвращение оптимального расположения позвоночного столба и кровообращения.Исходная позиция: садимся на край стула, спина прямая. Нижние конечности стоят на ширине плеч, ступни установлены на поверхности пола.
Данное упражнение содержит целый ряд движений, направленных на растяжку (например, «змея», «лодочка»). Верхние конечности сгибаем в локтях и закладываем за голову, пальцы в замке на затылке, локти разведены максимально широко. Делаем глубокий вдох, разбрасываем руки в стороны и тянем грудь вперед. На выдохе принимает начальную позицию и, выгибая спину, стараемся тянуться грудью назад. Важно ощутить, как тянутся мускулы, но не до болевых проявлений.
Проделать 5 раз.
Упражнение «Спина кошки»
Направление действия: ликвидация болевых ощущений в поясничной зоне, возвращение природного местоположения позвонков поясницы.Исходная позиция: сидим на стуле, осанка ровная, руки лежат на коленях.
Делаем вдох и вытягиваем вперед грудь, стремясь как можно сильнее свести вместе лопатки и распрямить плечи. Макушка головы тянется вверх. Делаем выдох, выгибаем спину, изо всех сил направляя плечи вперед. Теперь макушку головы тянем в направлении коленей.
Проделать 8 раз.
Упражнение «Веревочка»
Направление действия устранение болевых ощущений в поясничной зоне, поддержка функций пищеварительного тракта.Исходная позиция: сидим на стуле, осанка ровная, ступни установлены на полу.
На выдохе поворачиваем плечи в определенную сторону таким образом, чтоб торс был неподвижен. Можно держаться верхними конечностями за спинку стула, стараемся не сутулиться. Фиксируем данное положение до полминуты, в это время делаем пять полных вдохов и выдохов.
Проделать 3 раза в обе стороны.
Упражнение «Балерина»
Направление действия: нормализация кровотока после продолжительного сидения, растяжка боковой мускулатуры и мускулов грудной клетки.Исходная позиция: сидим на стуле, осанка ровная.
Одной верхней конечностью держимся за сиденье, при этом расслабляем плечо таким образом, чтоб оно опустилось. Вторую верхнюю конечность направляем вверх и клонимся вбок, концентрируясь на ощущении, как растягиваются наши мускулы. Корпус не должен клониться вперед/назад.
Проделать 10 раз для обеих сторон.
Упражнение «Птица»
Направление действия: устранение усталости нижних конечностей, растяжка бедренной мускулатуры и нижнего сектора спины.Исходная позиция: сидим на стуле, осанка ровная. Лодыжка одной нижней конечности расположена на верхней стороне ноги, к колену.
Тянем тело вперед, чувствуя, как «разворачивается» наша грудная клетка, и стремясь достать до бедра животом. Напоминаем, спина ровная. Зафиксировать эту позицию на полминуты, чтоб осуществить пять полных вдохов и выдохов. Теперь поменяем нижнюю конечность.
Проделать 2–3 раза для каждой нижней конечности.
Если выполнять предложенные упражнения в течение дня, вы почувствуете облегчение в области спины, уберете зажимы мышц.
Не забывайте, сидя за письменным столом, контролировать свою осанку, принимайте правильное и удобное положение перед монитором компьютера. И обязательно каждый час делайте маленькие перерывы (как раз во время таких пауз удобно выполнять описанные упражнения).
